适量运动改变睡眠质量

作为一名长跑爱好者，我以前的睡眠可谓是特别糟糕，熬夜，加班，暴饮暴食，导致睡眠不规律，特别烦躁。

自从我跑步以后，我每天作息都很规律，每天晚上10点左右睡觉，早晨5点40起床，6点钟跑步，跑步1小时左右，有时间再做一些拉伸和力量训练！

每次跑1小时左右

从我的自身体验来说，良好的睡眠质量不仅关系到我们每天疲劳有效的缓解，还是保障身体生理机能正常运转、提高人体免疫力的关键。

如果长期睡眠不足，会让人出现记忆力减退、疲劳、急躁易怒等症状。来自《2022中国国民健康睡眠白皮书》的调查数据显示，目前中国人深睡眠达标的人群仅占21.8%，79%的人处于熬夜状态，43.4%的人认为睡眠质量差。

睡眠较差

有人说，运动是最好的“安眠药”；而有的却说运动是“兴奋剂”。运动与改善睡眠质量之间有什么联系？如何通过运动提高睡眠质量？哪些锻炼方式值得尝试？

运动是拯救睡眠的良药

目前，虽然还没有明确运动改善睡眠的机制，但科学家们分析，运动可能会通过调节或影响褪黑素分泌、核心体温、情绪和心理健康，以及减少睡眠障碍等，改善睡眠。

有氧训练

研究发现，不论是有氧运动还是力量训练，都有助于改善睡眠。

美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的发表的一项研究显示：将286个久坐或肥胖人群分为：不运动组、有氧运动组、抗阻运动组和抗阻运动+有氧运动组。经过长期的睡眠观察评估发现：

在12个月内，抗阻运动组的平均睡眠延长了40分钟；优于有氧运动组（23分钟）和抗阻运动+有氧运动组（17分钟）。而且在睡眠潜伏期方面，抗阻运动的效果也是最好的。因此，抗阻运动在改善睡眠质量，以及心血管健康方面，有着比较好的效果。

抗阻训练

运动改变睡眠要注意四点

想要通过运动改善睡眠，需遵循适度运动、动静结合、身动心静、缓慢运动的总体原则。

规律训练

运动时要注意什么？

首先要选择正确的运动时间。

研究显示，不论是早上还是傍晚进行运动，都有助于改善睡眠。但不建议在睡前一小时内进行跑步或其他间歇性高强度运动。

有研究发现，睡前进行适度或剧烈的运动，对改善睡眠几乎没有效果。而且睡前运动还可能会导致心率增加、过度兴奋、难以入睡，或入睡后睡眠质量较差。如果白天没有时间，只能晚上运动，最好是在睡前3~4小时内进行。

其次是养成规律运动的习惯。

研究表明，运动和睡眠之间存在双向联系，适量运动可以让人们睡得更好；而睡眠不足、睡眠质量差，可能会导致身体活动量下降。

运动后身体的疲倦、乏累，可能会让人第二天不太想运动。如果此时终止运动，将对睡眠起不到改善的作用。因此，最好是养成每周至少有3~5天进行运动的习惯。

最后要注意运动强度。

运动时要循序渐进，避免一开始就是长时间、高强度运动，超过身体负荷，这样不仅难以起到改善睡眠的作用，还可能对身体和健康产生伤害。我们可以制定运动计划，从短时间、低频率和低强度开始，逐渐增加，如每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟；每周运动3天，逐渐增加到每周5~7天。