跟拜拜肉彻底说拜拜——在家用快调壶铃练出天鹅臂，附搏飞快调壶铃使用大法

【阅读指南】

本文共计2700余字，分享了消灭“拜拜肉”的24种方法，还有大量的免费跟练视频资源。全文阅读需要3min。

哈喽艾瑞巴迪，我是正在努力对抗地心引力的一杯敬远方~~ 

第一步，请先关注我，感恩！！

一杯刚刚过完今年的生日，又增加了一岁，就更加担心身体受到地心引力的作用，皮肤和肌肉慢慢拉垮下去。。。

想必很多宝子跟我有同样的担忧吧？

当代年轻人职场压力大，缺少时间锻炼身体，往往导致稍微长点年纪后，肌肉就越来越松弛。尤其是菇凉们的手臂，不知不觉就长出了拜拜肉。

不论男女，一旦拜拜肉垂下来，简直就原地老十岁。

连范爷的颜值，都扛不住拜拜肉拉低了美貌啊。

而且即使你控制饮食，再饿再瘦，已经下垂的拜拜肉都不会自动消失了。

那有什么办法能够对抗吗？

当然有。今天一杯就来分享我“消灭拜拜肉的24种方法。

用对了合适的方法，刺激到对应的肌肉群，拜拜肉自然会消失。

让我们一起，不仅拥有更加健康的身体，还要有更加美好的肉体、更加紧致的线条，来抵抗住岁月和不良生活习惯留下的痕迹。

一、徒手练习天鹅臂的2套动作

说到徒手联系天鹅臂，就不得不提到美丽芭蕾天鹅臂系列了。它是由著名芭蕾舞演员玛丽·海伦·鲍尔斯自创的一套形体塑身课程，一经推出时就风靡了美国，也受到了众多著名女星的追捧。

至今在B站上仍然非常风靡。

随便点开一条，弹幕是这样的~~

刷得我连玛丽老师的人都看不见了。。。 

你要问我这套“美丽天鹅”有没有效？

一杯经过几个月的跟练，确实是有了一点效果。但是，它的效果又并没有非常明显。 

因为毕竟是徒手练习，对肌肉的刺激太小，需要通过长时间的坚持才能看得到一丢丢细微的变化。这样的特性，我认为它并不适合忙碌的职场女性，只适合手无缚鸡之力的体弱人群。

我们职场人每天的时间太有限了，当然希望能短时间内出成效。

那么一杯建议你继续往下看。下面，我就来分享第二套负重训练的方法。用这个方法，一杯亲测1个月就能有显著变化、2个月就完全甩掉拜拜肉，达到了显著的天鹅臂效果，可以说是效率非常之高。

二、负重天鹅臂训练的9个动作示范

上面说到，徒手联系对肌肉的刺激太小，因此锻炼效果也有限。

那么我们可以通过加一点负重来强化练习效果。在不断练习的过程中，臂力会逐渐增强，然后再继续加负重，一点一点往上加，让你的肌肉群得到对应的刺激，慢慢的，手臂线条就会越来越紧、越来越美。

作为天鹅臂练习的辅助用具，一杯认为壶铃是非常适合的。

壶铃一般由铸铁制成，按不同的重量分为各种规格。如果你去健身房，也常常会看到有这样一个壶铃架，上面摆放着各种重量的壶铃。

与哑铃、杠铃相比，壶铃对于全面提高身体整体的爆发力更加有效，更适合用来肌肉线条塑形。在使用哑铃和杠铃的训练中，会要求身体尽量保持不要摆动。但壶铃有所不同，它可以配合做各种推、举、提、抛和蹲跳等动作，结合了心肺、力量和柔韧性的综合锻炼，也更能提高核心稳定性。

然而作为居家锻炼，买下一整套壶铃显然是不太现实的。

因此，一杯日常使用的是一只搏飞可调节重量的壶铃。

搏飞bowflex来自美国，创建于1986年，在运动器械领域已经经营30多年，可以说是专业健身方面的OG品牌了，他们家的旋钮调节技术、拨片调节配重技术都是有安全性和专业性的沉淀哒~

作为全球顶级的健身品牌，它专注于家用产品的设计和研发，能够帮助使用者在家中就实现专业级别的训练。

这款快调壶铃只有小小的一只，就可以调节成6种不同重量，非常适合家用和收纳。

它的结构分为底座、重量不一的5块铃片和一个外壳。

只要通过调节外壳上的旋钮，就可以获得六档不同的重量，跨度从3.5kg一直到18kg。

旋钮上清楚标示了档位重量。扭动旋钮，选择你需要的档位，提起壶铃，多余的铃片就留在了底座上。

几秒钟就完成换档，非常的方便。

刚开始锻炼时，我们可以选择最基础的3.5kg。当觉得这个重量举起来已经感到非常轻松时，就可以再加一档，让训练中的肌肉始终处于一个比较强的刺激水平，就可以获得事半功倍的塑形效果啦！

1、壶铃硬推

反向推举是甩掉拜拜肉的一个超级、超级、超级有效的姿势，敲黑板划重点，要考！

双脚微微打开保持直立，核心收紧，双手抓住壶铃，慢慢向上推举。

你可以按照自己的能力情况，给自己制定一个计划。比如10个一组，一次3组，每组之间间隔10s。

2、单手过头蹲

单手拎壶深蹲对肌肉的要求是比较高的。

双脚打开与肩同宽，单手举拎壶，另一手向前平伸。臀部往后坐，同时膝盖向外侧打开，注意不要内扣，膝盖弯曲不超过脚尖。

3、单手抓甩

双脚打开向外侧，单手握住壶铃，下肢微蹲，手臂向侧后方抓甩。

这个动作对肱二头、肱三头肌都有很强的刺激，对耐力的要求也比较高。

因此抓甩时候也需注意，肌肉劳累可暂停几秒进行间歇性休息，以防拉伤。

4、罗马尼亚硬拉

使用壶铃健身最简单最基础的一个动作，就是硬拉。

与传统硬拉姿势一致，双脚打开与肩同款，膝盖带动髋部微微下坐，双手提起壶铃，待站直后放下，反复多次。注意背部不要弯曲，要始终绷直。

这个动作不仅可以练掉拜拜肉，还可以让大腿后侧肌肉更加紧致。

5、负重摆臂

双脚打开与肩等宽，核心收紧，双臂下垂抓起壶铃，然后利用惯性前后摆动。摆动过程中保持双臂始终平直不弯曲，壶铃下摆要低于膝盖的高度，上摆与肩齐平即可。

训练时要尤为注意始终保持核心稳定，站稳后才能开始发力甩动。

6、负重上摆

当负重摆臂已经做得比较轻松的话，就可以升级到负重上摆了。

动作要点跟负重摆臂一致，只是原先壶铃最高点是胸口位置，现在升级到了头顶位置。

下摆动作的时候注意不要曲臂，整个过程中仍然是手臂平直的状态。上摆时一直把壶铃甩到头顶正上方，下摆时微微下坐，壶铃甩动到膝盖高度。

7、深蹲推举

做深蹲动作时，双脚打开与肩同宽，臀部往后坐至跟地面平行，膝盖向两侧打开，不要内扣。膝盖弯曲一定不超过脚尖，这样才能保护膝盖不受伤。

同时双手握紧壶铃，向上推举。

8、单手推举

双腿分开站立，保持核心稳定，单手抓握壶铃往侧上方推高，反复多次。

有能力的话，也可以推高后做一个画圈动作再放下。

9、深蹲推举过头

深蹲推举过头是深蹲推举的升级版，对两臂的肌肉群力量要求较高，建议稍有基础后再进行尝试，一开始不要负重太大以免拉伤。

三、负重天鹅臂训练的免费视频资源

另外，搏飞官方也提供了大量的免费跟练视频，大家跟着视频做运动，更加有趣味不枯燥，才能长期坚持下来。

四、器械安全性

要做以上这些训练，就会需要用不同的角度来抓握壶铃，做出抓、握、提、拉、推等难度动作。为了保证运动安全，壶铃的手柄必须好握且防滑，避免失手砸伤。

一杯的这台搏飞840快调壶铃在抓手的设计上是非常注重的，无论单手还是双手、正握还是反握，都非常地趁手，握感舒适。在做动作的时候，即使负重很大，也不会影响到动作到位。

当然，快调壶铃除了考虑即时的安全性之外，还需要考虑在长年累月的使用下，产品是否可以扛得住折腾，这也是我买这支搏飞快调壶铃的原因。收纳方便，使用轻松，还有大品牌的质量保证，后续也省心。

一杯把壶铃的链接po在这里，方便需要的宝子自取。趁着11.11的活动价，再叠加平台满减优惠，能便宜不少啊~~

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五、写在最后

当然，搏飞的快调壶铃也绝不仅是练出天鹅臂这一个功能，它的训练部位和适用人群也很广泛：

刚入门的新手：新手在健身房社恐，或者生活范围内没有合适的健身房。

饱受疫情困扰的日常健身人：遇到健身房开不了门的时候，这东西就是肌肉福音。

工作繁忙的白领和宝爸宝妈：这阶段完全挤不出两小时去健身房撸铁，在家练不失为一个好办法。

当然，还要跟宝子们强调一下，买快调哑铃、壶铃这一类的商品，一定别贪便宜，因为和普通壶铃的结构不一样，快调壶铃这种是通过机械卡扣的方式切换重量的，质量很重要，设计更重要，大品牌更值得信任，毕竟壶铃运动里有很多甩、抛等大幅度的动作，如果发生意外，后果不堪设想......

好啦，天鹅臂的速成攻略就和大家分享到这里啦~

如果大家有任何疑问，或者有什么经验愿意分享，都欢迎评论区留言探讨。

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感恩~~

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