健身成长手册 篇二十六：这套适合办公室做健身操，拯救久坐党，解决腰酸背痛肩颈疼

创作立场声明：办公室健身操带练

【青峰说】生活在都市的我们，每天过着朝八晚五的生活，经常在电脑桌前一坐就是一天，走在街头、坐在车上，又变为低头族，埋头与手机酣战，久而久之，颈椎因长时间受力而出问题，肩背酸痛更是家常便饭，并且伴随着身形也会产生变化，小粗腿，水桶腰等不良体态也会随之而来。全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。当然，叹气抱怨或是破罐破摔是我们该避免的，即便是每天忙忙碌碌，你仍然可以在办公室中寻求“挽救”，比如做做办公室健身操就是不错的选择，在狭小的工位里，做一些有效的运动可以缓解疲劳和身体肌肉的紧绷感。

久坐的危害

颈肩腰腿痛

坐的动作会让我们的颈、肩、腰、背错误受力，长此以往，这些部位的肌肉会出现僵硬，颈椎、腰椎会出现问题。严重的颈椎、腰椎问题会引发手脚发麻、头晕、脑供血不足，很多人在得了腱鞘炎之后只会把其归咎于长期使用鼠标或敲击键盘时间过长，事实上久坐的错误坐姿也会加重手腕、甚至肘部的受力，这也是引起腱鞘炎或网球肘的一个重要诱因。

心血管系统疾病

我们都知道，在工作时坐的时间很久，注意力高度集中，大脑也在飞速运转，这样会降低血液循环速度，血液粘稠度增高，心肌收缩乏力，时间久了会造成各种心血管疾病的发生，对身体造成极大的伤害。

消化系统疾病

坐的时间久了，很少起身，我们的肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液也会随之减少，慢慢会出现食欲不振等症状，并且会加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，也会增加结肠癌的危险。

如何改善

椅子的选择和标准的坐姿

如何避免久坐的损伤，首先要选把好椅子，椅背要有个完美曲线，坐下时能和腰背有很好的贴合度。椅子最好可以调节倾斜度和高度，人在坐上后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。椅子下面要有轮子，这样如果想拿不远的东西，不用过分扭曲身体，滑过去就好。椅子两侧要有能支撑的扶手，以便于放松颈肩部肌肉。

长时间错误的坐姿可能会导致部分肌肉长时间僵持，身体局部疼痛，血液流畅不顺。正确的坐姿可以有效的减少久坐带来的危害，使用电脑办公时，身体大概距离办公桌一拳的距离，视线平视时，鼻子要正对着显示器中心，操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕不用上抬或下压。同时，肩膀要放松。

增加活动量

工作之余一定要注意多接水，多喝水，多排尿，这样的循环可以迫使你每1~2个小时都要起身走一走，这样做能一举多得。午饭后要下楼溜达十分二十分钟，在办公室不要懒惰，要抓住一切机会活动活动，比如打印、搬运东西，取快递。

办公室健身操

第一个动作 宽蹲

动作要领：将我们的双脚打开，略比两倍肩宽，双手扶在办公椅背上，保持挺直腰背，收紧腹部，收紧尾骨的起始状态。吸气时双腿伸直，挺胸抬头，呼气屈膝，臀部向后向下蹲，尽可能蹲到大腿与地面平行，再一次吸气，挺直腰背，双腿伸直，呼气，继续深蹲臀部向下，此动作保持10到15次，有利于我们大腿内侧的收紧，来强化我们腿部和骨盆底肌的激活训练，缓解久坐造成的臀腿酸痛。

第二个动作 弓箭步蹲

动作要领：将我们的双手平行放在椅子靠背上，右脚在前，左脚在后，双脚打开的距离尽可能越宽越好，保持双腿同时弯曲，右小腿垂直，后面的左大腿垂直。吸气，再次挺直腰背，双腿伸直向上，呼气，继续屈膝身体向下蹲，注意前面的右膝关节，不要超过右脚踝的方向，全程收紧腹部，收紧臀部，一个方向做10到15次之后，反方向再做。

这个动作有利于强化我们大腿前侧股四头肌的训练和强化我们的臀部训练，有利于缓解久坐造成的臀腿酸痛。

第三个动作 舞蹈式

动作要领：将我们的左手扶在椅子靠背上，左腿做主力支撑腿，弯曲右膝关节，右手从外侧抓在右脚踝或者右脚背的位置，吸气挺直腰背，呼气身体向前向下，同时用我们的右手把右大腿向上拉高。再次吸气，挺直腰背，身体收回，呼气身体向前向下，右腿再次向上拉高。拉得越高越好，全程一定要收紧腹部，收紧核心，控制不要过度的塌腰。

这个动作有利于强化我们整个双腿和身体的协调性以及柔韧性，缓解久坐造成的脊柱和双肩双腿的僵硬和酸痛感。

第四个动作 髋伸展

动作要领：将我们的左腿放在座椅上，做屈膝的状态，右腿向后侧伸直，并且右脚尖点地，脚掌垂直于地面上，手臂由身体两侧向上垂直伸展，吸气挺胸，收紧腹部，呼气略微做一个胸腔打开向后弯曲的动作，在这里注意不是腰部弯曲，而是要保证腹部和骨盆的稳定。尽可能把胸腔和肩膀打开，脊柱向上延展，再次吸气，身体收回，呼气，髋往下沉，同时身体向后侧打开双肩。

这个动作有利于强化我们髋关节，改善髋关节的紧张，强化髋部和大腿的柔韧性，同时来灵活脊柱，加强脊柱的弹性，缓解肩关节的酸痛。

第五个动作 坐立牛面式

动作要领：坐在座椅上，保持臀和坐垫边缘大约两个手掌的距离，挺直腰背，右手臂向上屈肘关节，用右手掌心去找肩胛骨中间，左手臂向下，尽量让双手十指相扣，如果双手够不到一起，可以准备一条毛巾。有利于辅助双手拽着毛巾减轻难度，吸气挺直腰背，脊柱向上，呼气再次打开双肩，让肩胛骨继续向内侧收紧。

这个动作有利于帮助我们开肩，缓解肩关节和颈椎的紧张感。

第六个动作 单腿背部伸展

动作要领：将我们双膝跪到地面上，把右腿抬高，放在椅子上面，尽可能保证右膝关节伸直，下面的左大腿要垂直地面，勾起右脚尖，双手向前扶在座椅上面，吸气挺胸抬头，呼气身体向前向下，能做到什么程度上保持就好。如果您的柔韧性较好，可以尝试让腹部去找我们大腿，前侧额头触碰在小腿上，不断地拉伸我们整个大腿后侧的韧带。

这个动作能够缓解我们腿部的僵硬感，同时加强腿部优美的线条，增强腿部的柔韧性。

第七个动作 颈椎侧曲拉伸

动作要领：坐在座椅上，双脚双膝并拢，大腿内侧夹紧，双手自然垂直放在身体两侧，用你的右手去扶在头部，把头向右侧去拉伸，右耳朵去找右肩膀的方向，全程注意不要耸肩，一个方向保持五个呼吸之后，反方向可以做三到五个循环，这个动作也不耽误时间，在办公室时可以每隔一两个小时做一次。

这个动作有利于强化我们的颈椎的柔韧性，来缓解斜方肌的紧张感。

第八个动作 单侧手臂拉伸

动作要领：将我们的右手臂向上屈肘关节，手放在肩胛骨之间，用您的左手帮忙推着右手肘关节向后向下拉，全程挺直腰背一侧方向，保持五个呼吸之后反抗反方向，可以做三到五次循环。

这个动作有利于加强我们的肩部的柔韧性，改善驼背的现象。

第九个动作 扩胸运动

动作要领：坐在椅子上，双脚双膝关节向内侧并拢，双手握拳，屈肘关节在我们的胸前端平，吸气打开手臂，向两侧侧平举，呼气再一次屈肘关节向回收，不断保持此动作吸气和呼气的配合，一组做10到15次，可以做三到五个循环，全程注意，一定要挺直腰背，收紧腹部，卷尾骨，保持不塌腰，胸部挺直。这个动作在办公室没事也可以经常做。

这个动作有利于打开我们的胸腔，来强化我们脊柱、肩部、颈椎以及后背的柔韧性，缓解后背的僵硬感。

第十个动作 招财猫式

动作要领：坐在座椅上，双脚双膝关节向内侧并拢，大腿向内侧夹紧，挺直腰背，收紧腹部卷尾骨，保持不塌腰，将我们的手臂屈肘关节平行打开，放在与肩部平行的两侧，小臂垂直向上，双手手掌张开，保持十指并拢。吸气，手臂小臂向上伸展，呼气小臂再次向下伸展。继续吸气向上，呼气向下，全程注意，保持肩膀和肘关节始终平行，大臂不动，只有小臂上下地去摆动，像招财猫一样。

这个动作有利于缓解手臂和肩膀酸痛，可以改善手臂的线条，同时来强化我们整个背部和脊柱的灵活性。

以上的几个动作一来它很简单，二来做起来很方便，不会占用太大地方，在做健身操时切记不要图快，慢慢地进行即可，否则可能会造成肌肉拉伤。除了以上方法之外，青峰提醒大家在工作之余时要定时活动，如原地踏步20秒，以改善身体代谢循环，减少久坐带来的危害。不要放过任何运动机会，请抓住打水、去卫生间、上下楼、换工服的好时机，活动起来。