起跑线25期：5km跑步，你到了哪一级别？学会这几个跑步技巧，助你提升PB

跑步是一项非常有益身心健康的运动，对人体有非常多的好处：增强心肺功能，为全身各器官提供更充足的氧气和血液；提高身体的免疫能力，减少患病的几率；同时还能提高大脑的反应能力，培养独立思考的能力等。

对于成年人来说，每周只要做2小时以上的有氧运动，就可以拥有身体健康状态，降低各种疾病的发生几率，而5公里跑步刚好可以满足健康跑的需求，所以对普通跑者来说，坚持5公里跑步，为健康生活的标配。

5公里跑不仅可以让你感受到跑步带来的乐趣，也能够让你感受到跑步这项有氧运动的强度。经过一段时间的锻炼，大部分跑者都可以轻松跑进半小时。

对于每一个热爱跑步的人来说，5公里是必经的里程。但是对于很多跑步大神来说，5公里只能算是个热身的距离了。而对于小白跑者来说，5公里中的每一步都有着不一样的酸甜苦辣。不同阶段的跑者，对于五公里跑的感受也不一样，那么你处在5公里跑的哪个级别上呢？

1.级别

1、保持健康级（40分钟-60分钟）基本不怎么跑。跑跑走走达到自己的燃脂心率，完成5公里大概也就是在40分钟左右；

2、入门级（35分钟-40分钟）一直小跑。这个时间需要你达到 7-8分/km的配速才能完成，也就是全程都在跑，没有机会停下来，已经可以算是入门及跑者；

3、跑者级（30分钟-35分钟）按照自己的配速正常跑。需要用6-7分/km 的配速完成5公里，这个速度相当于8.5-10km/小时，是需要有一定的跑步基础，并且经过一段时间的练习才能到达的速度。他们开始挑剔跑步衣服是否透气排汗，鞋子是否缓震支撑。同时也会打开跑步软件记录自己的运动过程；

4、刻苦级（25分钟-30分钟）提高自己的跑步成绩练习式跑法。相当于10-12km/小时的速度跑半个小时，而且是女生用这个速度跑步绝对是经过了长时间的训练和积累；

5、精进级（20分钟-25分钟）正常跑步训练。5公里跑进这个时间的，对业余来说，算是挺专业的了，在业余跑圈完全就是佼佼者的存在。他们对跑步装备、营养和技术都有严格的要求；

6、大神级（跑进20分钟）正常跑步训练。这个级别不仅需要努力，更需要天赋；

7、国家三级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）跑步比赛。高水平运动选手，囊获大小赛事奖项无数；

8、国家一级（男子：14分15秒；女子：16分30秒）跑步比赛。职业选手，站在高峰；

9、国际运动健将级（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）跑步比赛。参加比赛寄予厚望，可以实现争金夺银的梦想；

10、世界纪录（男子：12分35秒36；女子：14分6秒62）跑步比赛。

对于普通人来说，跑步就是为了身体健康，跑快跑慢其实无所谓，只要有出去经常跑步运动，就是好的。当然如果跑得越来越快，追求速度，突破自我，那也是一个小小的成就~

2.训练技巧

★“从走开始”

要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走40分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力，你可以开始在每天60分钟快走的中间改走为跑，进行10来分钟的慢跑，之后就是逐步增加跑步的时间，跑走结合，最终达到5公里的目标。

★坚持有氧，控制心率

普通人跑步是以健身为目的，预防慢性病和控制体重，所以坚持有氧跑才是王道，也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内，用最低的运动强度消耗最多的卡路里，同时因为是低心率跑步，更有利于恢复疲劳预防受伤。

★呼吸规律，掌握节奏

控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。

★加强核心，端正姿势

每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习，比如平板支撑、深蹲等动作，一是预防运动损伤，二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直，身体不能左右晃动，两只手臂自然在腰侧摆动，幅度不要太大，整个身躯略向前倾，尽量采用小步幅快频率的方式跑，既轻松省力，又可以避免膝盖受伤。

★跑前热身，跑后拉伸

跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能，打开心肺，消除肢体僵硬，让身体逐步适应接下来的强度运动，避免发生肌肉韧带拉伤；跑步结束后一定要拉伸身体，帮助肌肉韧带恢复运动疲劳，减少酸痛感，同时可以让腿部线条更完美。

总之，长跑5公里能增强人的耐力，考验人的意志力，提高人的整体素质。但是跑步一定要注意方式方法，掌握好锻炼的度。跑步切忌攀比和急躁，得有自己的节奏和计划，因为每个人的运动基础和运动天分不一样，没有可比性，坚持科学合理适量跑步，才能使身体更加健康~