起跑线25期:5km跑步,你到了哪一级别?学会这几个跑步技巧,助你提升PB

2021-03-28 14:57:50 304点赞 2521收藏 358评论

跑步是一项非常有益身心健康的运动,对人体有非常多的好处:增强心肺功能,为全身各器官提供更充足的氧气和血液;提高身体的免疫能力,减少患病的几率;同时还能提高大脑的反应能力,培养独立思考的能力等。

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对于成年人来说,每周只要做2小时以上的有氧运动,就可以拥有身体健康状态,降低各种疾病的发生几率,而5公里跑步刚好可以满足健康跑的需求,所以对普通跑者来说,坚持5公里跑步,为健康生活的标配。

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5公里跑不仅可以让你感受到跑步带来的乐趣,也能够让你感受到跑步这项有氧运动的强度。经过一段时间的锻炼,大部分跑者都可以轻松跑进半小时。

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对于每一个热爱跑步的人来说,5公里是必经的里程。但是对于很多跑步大神来说,5公里只能算是个热身的距离了。而对于小白跑者来说,5公里中的每一步都有着不一样的酸甜苦辣。不同阶段的跑者,对于五公里跑的感受也不一样,那么你处在5公里跑的哪个级别上呢?

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1.级别

1、保持健康级(40分钟-60分钟)基本不怎么跑。跑跑走走达到自己的燃脂心率,完成5公里大概也就是在40分钟左右;

2、入门级(35分钟-40分钟)一直小跑。这个时间需要你达到 7-8分/km的配速才能完成,也就是全程都在跑,没有机会停下来,已经可以算是入门及跑者;

3、跑者级(30分钟-35分钟)按照自己的配速正常跑。需要用6-7分/km 的配速完成5公里,这个速度相当于8.5-10km/小时,是需要有一定的跑步基础,并且经过一段时间的练习才能到达的速度。他们开始挑剔跑步衣服是否透气排汗,鞋子是否缓震支撑。同时也会打开跑步软件记录自己的运动过程;

4、刻苦级(25分钟-30分钟)提高自己的跑步成绩练习式跑法。相当于10-12km/小时的速度跑半个小时,而且是女生用这个速度跑步绝对是经过了长时间的训练和积累;

5、精进级(20分钟-25分钟)正常跑步训练。5公里跑进这个时间的,对业余来说,算是挺专业的了,在业余跑圈完全就是佼佼者的存在。他们对跑步装备、营养和技术都有严格的要求;

6、大神级(跑进20分钟)正常跑步训练。这个级别不仅需要努力,更需要天赋;

7、国家三级(男子:14分40秒;女子:17分29秒)跑步比赛。高水平运动选手,囊获大小赛事奖项无数;

8、国家一级(男子:14分15秒;女子:16分30秒)跑步比赛。职业选手,站在高峰;

9、国际运动健将级(男子:13分31秒4;女子:15分54秒7)跑步比赛。参加比赛寄予厚望,可以实现争金夺银的梦想;

10、世界纪录(男子:12分35秒36;女子:14分6秒62)跑步比赛。

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对于普通人来说,跑步就是为了身体健康,跑快跑慢其实无所谓,只要有出去经常跑步运动,就是好的。当然如果跑得越来越快,追求速度,突破自我,那也是一个小小的成就~

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2.训练技巧

★“从走开始”

要想学会跑,先从快步走开始。每天坚持快走40分钟,然后循序渐进地增加运动时间,直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力,你可以开始在每天60分钟快走的中间改走为跑,进行10来分钟的慢跑,之后就是逐步增加跑步的时间,跑走结合,最终达到5公里的目标。

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★坚持有氧,控制心率

普通人跑步是以健身为目的,预防慢性病和控制体重,所以坚持有氧跑才是王道,也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内,用最低的运动强度消耗最多的卡路里,同时因为是低心率跑步,更有利于恢复疲劳预防受伤。

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★呼吸规律,掌握节奏

控制好呼吸的节奏是跑步的关键,平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说,坚持用鼻子吸气和呼气,做到三步一吸,三步一呼,这样可以更好的控制跑步速度,避免速度过快呼吸急促越跑越累,有时候还会岔气。

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★加强核心,端正姿势

每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习,比如平板支撑、深蹲等动作,一是预防运动损伤,二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直,身体不能左右晃动,两只手臂自然在腰侧摆动,幅度不要太大,整个身躯略向前倾,尽量采用小步幅快频率的方式跑,既轻松省力,又可以避免膝盖受伤。

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★跑前热身,跑后拉伸

跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能,打开心肺,消除肢体僵硬,让身体逐步适应接下来的强度运动,避免发生肌肉韧带拉伤;跑步结束后一定要拉伸身体,帮助肌肉韧带恢复运动疲劳,减少酸痛感,同时可以让腿部线条更完美。

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总之,长跑5公里能增强人的耐力,考验人的意志力,提高人的整体素质。但是跑步一定要注意方式方法,掌握好锻炼的度。跑步切忌攀比和急躁,得有自己的节奏和计划,因为每个人的运动基础和运动天分不一样,没有可比性,坚持科学合理适量跑步,才能使身体更加健康~

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