什么是减肥后才明白的道理?

减肥 39 天，

体重从 68.5kg 下降到 65.4kg，

脂肪率从 23.7% 下降到 21.8%，

肌肉量从 32.9% 上升到 33.7%。

虽然是菜鸟一枚，但有些心得。

① 不要定制过高的目标。

不要一开始就把目标定制过高，这样容易打击自己和不能坚持下去。建议把目标拆分成几个阶段去实施。例如你要减掉 10kg，那么拆分成 4 个阶段，每个阶段减少 2.5kg。

② 不需要每天都做运动。

如果你没有每天做运动的习惯和时间，最好不要定制这样的目标。给自己一个休息和缓冲的时间。比较适合的是每周进行 3 - 5 次 30 分钟以上的运动。

③ 要让运动有快乐的反馈。

如果你不喜欢运动，觉得运动仅仅只是为了达成减肥的目的，那么你最好能让你在运动中有快乐的反馈。例如一边跑步一边听歌。我是在跑步机上面跑步，所以我每次跑步，都会挑一部喜欢的电影，一边跑步一边看。

④ 不需要节食、轻断食。

医生只会建议严重的肥胖患者进行节食和轻断食，像普通人，并不需要这样。不要被网上的营销文章迷惑，什么减脂餐，代餐都不需要。某天骤减进食量，是坚持不下去的。

⑤ 真的需要调整饮食结构。

减肥 7 分靠吃，3 分靠动。瘦不下来的人，不要心理安慰自己是没有运动，认真想想自己的饮食结构，奶茶、炸鸡、薯条、饮料之类的，最好减少进食。多吃蔬果、鱼类、鸡胸肉等。

⑥ 你需要一把体脂秤或者体重秤。

其实并不一定要用体脂秤，你至少要用一把体重秤。大多数普通人，不像专业运动员那样需要控制脂肪率。很多时候，我们的体重掉了，就是意味着脂肪的减少。10 年前，还没有家用体脂秤时，大家都是用体重秤的。而且，特别对于新手，要把一切简化。这里推荐两把耐用的体重秤：蓝色的是普通的体重秤，我自己家里也是用这款。

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下面这款贵一点的是自发电体重秤，不需要安装电池。

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⑦ 体重、脂肪率是在波动中下降的。

使用体重秤、体脂秤检测体重时，不要纠结几天内的数据，因为它们是在波动中下降的。今天可能比昨天重 500g，明天可能又会轻 300g。但没关系，在一个足够长的时间尺度（例如一个月），你会看到自己的体重是在下降的。下图是我 7 月 14 日到 8 月 26 日的体重变化值，它是在波动中呈下降趋势的。

⑧ 鸡胸肉蛋白质率很高，但不必每次都吃水煮鸡胸肉。其他食物同理。

很多人都会像 C 罗那样坚持吃水煮鸡胸肉，但真的没必要，而且你也不是 C 罗。没有幸福感的进食，你很难坚持下去的。我偶尔也会煎鸡胸肉的。鸡胸肉我都是直接从京东买的。

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⑨ 早餐的营养要丰富。

这个不用多说，早餐营养肯定要丰富。早餐都吃不好，一天都没有精力和能量做其他事情了。

⑩ 不要过度关注卡路里的消耗和摄入。

我在减肥初期，就过度关注卡路里。运动消耗了 400 千卡，然后晚上吃水果时，也得查一下这个水果大概含有多少卡路里。其实真的没必要，反而让自己有包袱。大部分人只要减少奶茶炸鸡薯条等食物，正常一日三餐，有时间就跑跑步，很多都会瘦下来的。

我自己的目标是把体重控制到 60kg 左右，估计在年底可以完成。

祝大家都减肥成功。