【小科普】追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义

前言

每逢佳节胖三斤，最近因为疫情原因，很多人被迫在家度过了一个史上最长的春节假期。每天除了吃，就是睡，想不胖都很难。但是，眼看着天气一天天暖和起来，衣服是越来越短，肥肉也跟着越来越多，再不减肥马上就要来不及了。

提到减肥，无非就是两项：控制饮食和适量运动。但是说起来容易，做起来很难。看着体重攀升，无数次下决心立flag，当然也无数次已失败告终

这次看到体重秤上面的数字达到新高，是再也坐不住了，减肥势在必行。同时拉来体重同样有点高的媳妇一起作陪，每天记录体重变化，减的少的发红包当做鼓励，为了money也要勇敢向“钱💰”冲啊

吃了顿牛胸口，体重一秒回到解放前

没经受住诱惑，吃了顿牛胸口，体重一秒回到解放前管不住嘴，咱就迈开腿吧，上班将近5公立的路，步行走起

运动是没少做，但是体重却怎么也不少，为此输给媳妇不少Money

百思不得其解，知道我看到一个微博热搜，减肥减到115斤

感兴趣大家去新浪搜搜，可以当小品看👀，全程都是笑点。但是划重点是，健身教练是不推荐减肥前期称体重的！！！所以说我之前输得红包🧧，都是吃了文盲的亏

回到减肥这个话题，很多人一想到减肥，应该都会进入一个误区，一味追求体重数的下降，其实这是不对的。比如两个身高体重相同的人，有的就看起来更瘦点，苗条一些。

其实，这其中就是体脂率在起作用。

所以说，真正想要减肥的人更应该关心的不是体重数，而是体脂率，也就是脂肪重量在总体重中占到的比例。体重轻了还是重了并不重要，只要体脂率低，给人的感觉就是“瘦了”，这也就是为什么明明有些人体重数并不低，却是个瘦子，因为他的体脂率低。

一、体脂率是什么？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率=（脂肪重量 ÷ 体重）×100%

衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准。

在这里考大家一个小学生水平的奥数智力数学题：

1KG肌肉跟1KG脂肪，哪个体积比较大呢？

答案是脂肪体积更大，这个答案大家可能都知道

那么问题来了，1KG肌肉跟1KG肌肉，哪个重量比较大呢？

答案是：二者一样重。这个是曾经难倒大学生的题，你回答对了吗？

这就可以解释为什么同样体重的两个人，体型却不一定一样。这是因为脂肪跟肌肉比例不一致，所以有的人看起来苗条一些，有的人看起来胖乎乎。

因此，减肥不是单纯的减轻体重，而是应该减少脂肪，保证肌肉量。

二、体脂率计算方法

很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑，听说过许多种测量方法，有在健身房看到的仪器，有手机软件自动计算的，有一种卡尺好像也能测，那么到底什么样的测量方法才是准确的呢？

① 根据某些图示目测

优点：最简单最省事的方法，根据网上一些不同体脂率的图片参照，可以大致知道我们体脂率的范围

缺点：不够精准

② 体脂称、手握仪器（电阻测试）

优点：操作简单、仪器便宜，百来块钱就能买一台

缺点：受多种因素影响，误差较大

首先，需要提前建立好电阻与体脂率的关系，不同数据库、不同算法的差异很大；其次，任何能影响人体电阻的因素，都会影响测量结果。

所以，常见体脂仪的测量结果只能作为参考，最好控制测量条件，比如，每次都在吃饭前进行测量。

③ 体脂钳（夹）

优点：相比于仪器更精确，成本更低

缺点：操作比较专业&麻烦

由于皮下脂肪的含量和身体总的脂肪量呈正比关系，所以通过测量皮褶值就可以估算总的体脂率。这个方法虽然简单，却需要测试者经过一定的培训，并不适合普通健身爱好者自测。基本测量要求如下：

（1）所有测量都在身体右侧进行。测量时对手法有具体细致的要求和规定。

（2）在运动前进行测量，皮肤应保持干燥，未擦护肤品。

（3）每个位置测量至少2次，数值误差不得超过2mm或10%，否则重测一次。

（4）需要测量8个位置：胸、腑窝中点、肱三头肌、肩胛下、腹部、髂嵴上部、大腿、小腿肚中部。

在测量完成后，需要将数值根据受测者的年龄、性别代入不同的身体密度计算公式，再将计算所得身体密度值代入转换公式（亦按人种、年龄、性别、体脂水平类型详细划分），即可求得体脂百分比。由于过程有点冗长，这里只做介绍，不提供具体公式和表格了。这个方法的测量误差约在正负3至5%之间。

④ DEXA扫描、静水体重测量

优点：通过非常精密仪器设备来实现的，误差极小

缺点：仪器昂贵、操作麻烦

DEXA扫描利用了X射线的特点，目标物的密度越大、X射线的衰减越厉害，评估脂肪的分布；静水体重测量则是利用了浮力原理，质量相同的情况下，脂肪的密度比肌肉、骨骼小，因而体积更大、受到的浮力更大。这两个方案都非常准确，只可惜仪器昂贵、操作麻烦。

⑤ 计算机断层扫描和磁共振成像

优点：最高大上、最准确

缺点：除了贵，没毛病

CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像）能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况，是非常精确的测量方式。但缺点也是显而易见的，你不可能买一台设备放在家里，这可是非常昂贵的医疗设备。你得专门去医院测量才行，费时不说，还得花钱！

以上方法要么不准确，要么操作复杂，要么价格昂贵。那么有没有一种相对准确，操作又比较简便的方法呢？

答案是肯定的。我们可以通过一些通用的计算公式，来简单的确认体脂率：

如果按照概念来看，体脂率的计算公式就是：体脂率=（脂肪重量 ÷ 体重）×100%，通用的体脂率计算公式为：体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0），其中BM指的是体重指数，用体重除以身高的平方即可得到。

另外，百度百科还给出了男女两种不同的体脂率计算公式

因此，按照公式就可以计算出自己的体脂率了，如此一来，就可以知道自己是“胖”还是“瘦”。

三、体脂率标准值

体脂率除了受身高和体重的影响，还和自己的年龄和性别息息相关

放个男女体脂率的对比图更明显

四、追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义

体脂率并不是越低越好。当体脂率过低的时候，新陈代谢速度会变慢，激素的分泌也会受到影响，而且内分泌也可能出现问题，比如女性很容易在体脂率很低的时候出现月经不调的情况。所以，一味盲目的追求体重下降，可能会带来很多健康问题。

那么，体脂率达到多少才合适？

体脂率并不像考试分数那么苛刻，没有一个绝对标准。下面只是一个参考：

一般来说，男性比较合适的体脂率在 10 – 15%

而女性在 18 – 25% 的体脂率比较合适

五、外行减体重，内行减体脂！4个方法巧降体脂率

①选择合适的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是改善体内脂肪最好的方法之一。比较常见的有氧运动，可以选择跑步、骑车、跳绳或者游泳，也可以跳健美操或是跳舞等。每次锻炼时间至少要超过30分钟的时间，才可以有效的消耗身体的热量，起到充分燃烧脂肪。

像我就比较喜欢踢球，也是一个不错的选择



②多样化的运动方式

很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，我们可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二去游泳或者骑自行车，周三的时候快步走等等，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。

发一张自己不太标准的泳池照，证明我是会游泳的

③杜绝高热量食物

高热量的食物一来不好消化，二来容易在人体内堆积更多的脂肪，在短时间内如果没有合理的运动，自己的体脂数会上升得很快，肥肉、油杂食品、高糖分的东西，这些食物都是不利于控制体脂的。

虽然很馋，羊肉串这种高热量实物还是控制自己少吃吃完就会像我吃牛胸口一样，体重一秒回到解放前

④合理安排饮食

要控制体脂数，肯定要吃一些蛋白质高的食物，平时也要搭配好其他的蔬菜水果，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是高蛋白的食物，绿色蔬菜也要适当吃一些。坚果类的食物往往含有有不饱和脂肪酸适当的吃一点点就好，可以减少自己体内的油脂。

网上有很多减肥降脂食谱，大家感兴趣可以自己搜一搜，在这里发两个我的减脂早餐

控制体脂是一个过程，如果想在十天半个月就达到很理想的效果，对很多人来说是很有难度的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。

六、不同体脂率人群的减肥计划

最后，针对不同体脂率人群提供一些减肥建议。

①重度肥胖人群

男性体脂率＞30%，女性体脂率＞35%

由于体重过高，很多无氧或者激烈的运动都不合适，容易伤到膝盖或者身体其他关节部位。比较合适的运动有跑步、游泳、骑行。运动的强度一定要大，每周至少四次，每次运动时间45分钟以上。

②中度肥胖人群

男性体脂率＞25%，女性体脂率＞30%

这类人也适量进行无氧或者激烈的运动，注意保护膝盖等关节。同样比较合适的运动有跑步、游泳、骑行等。

③轻度肥胖人群

男性体脂率＞20%，女性体脂率＞25%

这类人属于微胖，以燃脂的有氧运动为主，配合一定的无氧运动。先进行半小时左右的力量训练，如平板支撑、深蹲、开合跳，哑铃等。然后选择跑步，骑行，椭圆机等有氧运动，每周至少三次，每次运动时间30分钟以上。或者进行45分钟地HIIT或者Tabata训练，很好的结合了有氧跟无氧运动，可以高效燃脂。

④正常型人群

这类人虽然体脂率正常，但身材还是有小肚腩、大胖腿、小粗腰等瑕疵，所以这一类人的主要任务是塑形。每周进行3-4次的力量训练，每天利用碎片化时间，来锻炼不同部位的肌肉群。

七、总结

通过今天的介绍，相信大家对体脂率应该有一定的了解了。还是开头那句话，追求健康的体脂率，有时候比追求体重数更有意义。所以大家在减肥的过程中，不要一味的只关注体重秤上面的数字变化。有的时候，体重并没有减轻，但是体脂率降低了，人看起来也会更瘦更精神。

另外，要坚持健身，好的身材不是一蹴而就的。除了坚持运动，额外要养成良好的生活和饮食习惯，那么好身材也就离你不远了。

最后说一句，胖子是没有未来的，共勉