跑步 篇十：首马记录——宝安马拉松，全马也没那么难，一点点总结和经验

必须要记录一下呀，毕竟是在2023年的最后一天迎来人生的首马——本来应该当天就记录的，休整了2天，虽然说跑马拉松也没那么难，但还是很累的。

4大记录

首先吐槽一下，马拉松中签是真难，我都是万里长征的跑者了，这么多年，今年第一次中签。特别是现在很多马拉松报名都需要提交成绩了，那更是难上加难。

这不就跟刚毕业找工作要求有工作经验一样吗？你得先让我跑一次我才有成绩呀。

幸好今年跑了光明半马和宝马全马，半马和全马成绩都有了，以后也不用纠结了，难题就留给还没成绩的小伙伴们了。^_^

一、跑前准备

按正常来说，准备全马应该在跑前多堆点跑量，但是恰逢天气变化和诸多因素，12月的跑量是我最少的一个月，跑马前还不到100公里，不过我觉得只要日常都坚持了，也用不着去特意训练，毕竟咱又不是冲着拿名次去的，只要能安全完赛就行。

主要是要准备好跑步的装备，我个人是准备了手机、无线耳机、运动手表（中途把手戳破皮了）、2支能量胶（参赛包送一支）、3粒盐丸（参赛包送的）、腰包（装前面所有东东）、换洗衣服一套、毛巾（其实可以不带，每次马拉松完赛都会送，宝马送了毛巾和浴巾及拖鞋）、薄外套（12月的凌晨还是有点冷的，需要保暖）、参赛背包。

手表戳破皮

凌晨4:40起床，煮个面条+俩荷包蛋+1根香蕉，必须吃，吃易消化的碳水和水果。不吃的话，身体吃不消，虽然我一路上逢补给站就补充能量胶和香蕉，但是在33KM的时候就感觉很饿了——这次宝马的能量胶感觉不咋滴，比我自带的GEL 32克能量胶差远了，全是水，像饮料一样。

提前一晚上预约了滴滴，虽然地铁提前到5:30始发，但是过去要1小时，地铁到我的站点就6点了，而7:15停止检录，时间来不及，只能打车——这又是跑马的一笔花销。

5:30上车，6:20到海滨广场，存包、检录、热身，静等7:30开跑。

二、跑中感受

虽然预报的天气12月31日是很热的，但不得不说，宝马前面2小时天气真的是非常舒适的，加上地面是湿的——不知道是不是主办方提前用洒水车清洗了，所以在10:30之前，感受不到炎热。

相比于11月光明半马的8点开跑，提前半小时真的是很有必要啊。

25KM之前相当舒服，虽然这次是秉着安全完赛、享受快乐的目的来的，一路上也是行行摄摄，但是跟着大队伍，前面的速度比平时还快，而且不感觉累。

在13KM处追上400兔子，然后跟跑，成功PB半马，2小时，意外之喜。

13KM追上400兔子

8公里处吃第一支胶，当时感觉还行，但是为了长久战，提前吃了，后面每遇补给站就吃一支，中间吃了自己带的2支。能量胶是吃了不少的。

10公里吃第一颗盐丸，盐丸一定要吃，我每10公里吃一颗，跑完发现腿上全是白花花的盐，不吃盐丸怎么受得了。

在25KM后，感觉乏力了。

主要是一口气泄了，半马PB后，自己有意识的降速，为后半程准备，但是人一松懈，精神头没那么兴奋，身体就马上反应出来了。

24KM就再也没有破6了，随便停一下，就是7分8分配速。

这个时候也是10点了，天气慢慢热起来了，双腿虽然还没感觉到酸疼/僵硬等，但有点疲惫了。腿抬得不高了，步幅变小，有一点“灌铅”的感觉了。

30KM后是跑马的撞墙期，我尽量让自己不要走，哪怕只是慢走，但是有点管不住腿，为了安全完赛，采用了跑+走结合的方式，感觉还可以就跑，感觉累了就走，随心，相当于是慢跑的配速。

很有特色的奖牌，中间的一拨可以转半天

对于医疗补给站，其实我没感觉到腿部的酸疼，但是还是尽量找医生喷点喷雾，心理作用吧。

反而是润肤膏给了我很大的帮助——为了对首马的尊重，我穿了宝马的跑服，不是日常常穿的跑步服，导致30KM处时RU头摩擦有点疼了，所以找医疗站搞了点润肤膏涂抹，刚涂上时清凉火辣，一会儿后就很舒服了，也减少了后续的摩擦，一直到跑完都没有不适感。

所以，跑全马，要么就穿日常跑步服，要么就做好防护，不然磨出血+汗水的感觉很酸爽的。

到最后还剩三五公里的时候，成功在望，竟然又恢复了一点斗志，可惜发动机不行了，重启无效。

另外，跑步过程中，尽量约伴跑更好，在后半程，跟陌生跑友聊聊天，发现也很有帮助。

三、赛后情况

赛前是做好了半残准备迎接首马的，为了安全完赛也是做好准备在30KM后走完剩余里程的，最后净成绩4小时47分，虽然没能破430，但对于第一次全马，这个成绩我还是比较满意的。

第一个全马成绩单

最主要的事，完赛后虽然两腿僵硬，弯腰困难，但是没有出现那种残废现象，坐地铁回家，回家后大吃大喝补充能量，洗刷后就睡，睡醒了用泡沫滚轴拉伸，晚上又睡一觉，第二天起床后，感觉基本恢复，高抬腿也没有太大不适，于是又去跑了3KM排酸，完全没有之前预想可能上下楼梯都困难的现象。

第三天发现右脚外侧有点骨疼，可能还是伤了——有可能是跑鞋保护不力，毕竟用得太久了，该换鞋了。本次宝马赞助商是匹克，已经成为破三神器了，回头研究研究。

四、总结

1、不要觉得跑全马就很难，远比想象的容易，而且多人参赛，那种氛围就很能激励人的，前面半马成绩就是不知不觉提升的。氛围太好了，忍不住跟着跑。

2、热身一定要充分点，我6:30就到跑道了，到7:30开跑，我一直在原地不停的热身，感觉还是有帮助的。

3、赛后一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸！拉到自己痛得想哭最好。我严重怀疑赛后第二天下不了楼梯的，都是因为没有做好拉伸。

4、早餐一定要吃，路上及时补给，能量胶要吃，盐丸要吃，多补水，路上的香蕉、圣女果等，都尽量吃一点，全马下来，消耗真的很大。

5、尽量穿日常训练服，不要穿新衣服，人不如新衣不如旧，旧衣服磨合过，更适合。

6、跑鞋尽量用之前穿过跑了一百公里以上经过磨合的，不要穿新鞋，袜子穿厚点，后面到后半程，脚底板还是很受考验的——当然，路上碰到穿拖鞋和光脚的大神神，我只是说佩服。

7、天气热注意防晒，虽然我感觉不是太热，但回家脱掉袜子后，上下黑白分界，十分明显，晒的！所以为了避免中暑，医疗站的藿香正气水可以用，我因为不喜欢所以没用。

脱掉袜子后黑白分明，白色的是盐

8、日常一定要有训练，平时从来没跑过的，不建议参加全马。半马和全马真的不可同日而语，我个人觉得半马非常轻松，但是后半程也差点崩，如果日常没有跑量堆积，全马还是非常非常困难的。

9、高兴就好，安全完完赛第一，成绩是次要的！

9、不要错过跑道边上的风景，舞狮、乐队、美女、美食，都值得看一看。

芸芸众生中的市井小民

看着这万花筒的世界真奇妙

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