运动后应该吃什么

运动后应该吃什么

运动后吃什么这个问题很多人要么完全不在意训练完随便吃或者因为怕胖根本不敢吃，要么过于在意要吃各种蛋白粉和补剂才觉得算补到位了。其实运动后的营养补充没有想象中那么复杂也不需要花很多钱买各种补剂，真正重要的是补充的时机和食物种类的搭配。

运动后身体有两个最急迫的需求，第一个是补充消耗掉的肌糖原也就是肌肉中的碳水化合物储备，第二个是修复运动中被微损伤的肌肉纤维。所以运动后补充的理想比例是碳水化合物和蛋白质按三比一或者四比一来搭配。比如跑完步以后喝一杯牛奶加一个香蕉就是比较理想的运动后补充组合，牛奶提供蛋白质和少量碳水香蕉补充快速吸收的果糖和葡萄糖还含有丰富的钾能帮助缓解肌肉疲劳和抽筋。运动后的黄金补充窗口是运动结束后的三十分钟到六十分钟内，这个时间段肌肉细胞对营养的吸收效率最高因为运动激活了肌肉细胞膜上的葡萄糖转运蛋白。

对于进行力量训练想把肌肉练大的训练者来说运动后的蛋白质补充就更加关键了，每公斤体重每天大概需要摄入一点二到一点六克蛋白质分配到每一餐和运动后的即时补充中去。一勺蛋白粉大约提供二十克左右的蛋白质，跟牛奶或者水混合喝下去吸收速度快确实是训练后比较方便的补充方式。但蛋白粉不是必需品，两块鸡胸肉或者两个鸡蛋加上一碗米饭或者同等分量的其他优质蛋白食物也能达到同样的效果，关键是总摄入量达标而不是来源是不是粉剂。

运动后尽量不要纯吃高脂肪的食物比如炸鸡和烧烤和油腻的炒菜，脂肪会明显延缓胃的排空速度降低碳水吸收的效率白白浪费运动后的黄金补充窗口。也不要运动后立刻喝冰镇的碳酸饮料和大量冷饮，运动后肠胃血管处于收缩状态突然灌入冷饮容易引起肠胃痉挛和不适甚至腹痛。

运动后不建议马上喝酒尤其是啤酒。运动完身体已经脱水了而酒精有利尿作用会进一步加剧脱水状态延长恢复时间，而且酒精的代谢要先于营养物质的吸收修复过程被拖在酒精的后面。运动后的黄金补充窗口应该用来补充真正有用的营养恢复身体而不是喝酒麻痹肌肉的真实疲劳信号。

运动后最常见的补充误区是喝各种含糖运动饮料和甜味的乳清蛋白混合饮料当补水。训练后身体确实需要补充水分和糖原和蛋白质但绝大部分瓶装运动饮料的糖含量高到离谱一瓶下去摄入的额外热量比你刚刚运动消耗的热量还多，等于白练了。白开水加一小撮盐和半根香蕉是最干净最简单的运动后补给组合。