听说冬训你要练线粒体？

马上要过年了，冬训也已经进行到一半了。可能大神总提醒你，冬训要打好有氧基础，但原因好像没说清。也有一些新手对慢跑嗤之以鼻，觉得自己怎么可能去跑那么慢的一个配速？！这不是开倒车吗？

今天就从运动生理学原理，把一个关键的东西——“线粒体”，用大白话简单的讲清楚。

一、什么是线粒体

中学在学生物的时候，依稀有这么一个名词，再来复习一下：线粒体是一种存在于大多数真核细胞中的细胞器，具有重要的生理功能。它由内膜、外膜、膜间隙和基质组成。线粒体对于维持细胞的正常生理功能和生命活动至关重要，其功能异常与多种人类疾病密切相关，包括糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病、心肌病、冠心病等等。

对运动而言，一个比较形象的比喻是：

线粒体是人体有氧系统发电站。

人体用来运动的肌肉叫骨骼肌，分成：慢肌和快肌。

慢肌收缩速度比较慢，但不容易累；富含微血管和线粒体，外观红色；用于进行低强度高耐力运动，比如长跑等。

快肌收缩速度很快；短时间内产生较大的力量；不持久，容易累；微血管和线粒体比较少，外观偏白；用于进行高强度短时间的运动，比如短跑、举重等。

人体产生的能量叫做ATP；线粒体是有氧系统中燃烧脂肪和血糖，产生ATP的地方。冬季锻炼线粒体，就是锻炼慢肌。

二、冬训为什么要练线粒体？

这就和线粒体的功能和作用有关系了，对于马拉松和越野跑而言，

1、线粒体越强，越能利用脂肪来供应长时间的比赛能量；

2、线粒体越强，越能把乳酸拿来当燃料烧掉。乳酸在血液中的堆积，会抑制脂肪分解。乳酸清除越快，脂肪的分解效率越高，让你在高运动强度下更持久。

3、线粒体越强，你的乳酸阈值就越高，全马越不容易跑崩，越野赛到后半程越不会失去竞争力。

冬季适合练线粒体，主要和低温刺激身体代谢变化等因素有关。冬季气温低，身体在跑步时需要消耗更多能量来维持体温。此时，线粒体作为细胞的 “能量工厂”，会通过增加数量和提高活性来满足能量需求。冬季人体脂肪代谢会更加活跃，因为脂肪是一种很好的储能物质，在寒冷环境下，身体会优先调动脂肪来提供能量。而线粒体是脂肪代谢的重要场所，脂肪在其中通过一系列复杂的化学反应被分解为能量。

四、最关键的：如何练线粒体？

一、最有效的训练：跑

这里特指长期进行低心率有氧慢跑。短期的看不到效果，过低或过高心率也不行。在训练前，你要先算一下锻炼线粒体的最佳心率区间。首先得知道你的最高心率与静息心率，这个通过带运动手表、心率带等都可以获得。通过公式计算出你的有氧心率区间（具体数值每个人会有差异）：

有氧心率下限值🟰（最大心率-静息心率）✖️59%➕静息心率

有氧心率上限值🟰（最大心率-静息心率）✖️74%➕静息心率

以笔者为例：最高心率185，静息心率58，推算出笔者心率约在133-152以内的慢跑，都算E心率有氧区间（轻松跑/慢跑），都可以最大化的锻炼线粒体。

当然，还要注意锻炼频次，一周之内，不要低于2次，每次不少于45分钟。一直跑也不行，还要穿插其他训练，比如游泳、高强度间歇训练（HIIT）和一些简单的力量训练，有氧慢跑占总时间6-7成左右即可。这些训练都可以刺激线粒体的数量和活性，也能进一步提升线粒体的适应性变化，提高了线粒体的功能。

二、最喜闻乐见的方式：吃

对线粒体功能产生损害或干扰的角度来看，主要有三大因素对线粒体有不良影响：【活性氧】、【炎症反应】和【自然衰老】。

活性氧：线粒体在进行有氧呼吸产生能量的过程中，会不可避免地产生活性氧，如超氧阴离子、过氧化氢和羟自由基等。当活性氧产生过多或细胞内的抗氧化系统无法有效清除它们时，就会引发氧化应激。这会导致线粒体膜脂质过氧化，损伤线粒体的膜结构，使膜的流动性和通透性改变，影响线粒体的正常功能。还会氧化线粒体中的蛋白质和 DNA，使蛋白质变性、酶活性丧失，线粒体 DNA 突变，进而影响线粒体的生物合成和功能。

炎症反应：炎症过程中会产生大量的炎症介质，如细胞因子、趋化因子等，这些物质可以间接影响线粒体的功能。炎症介质可能会激活细胞内的信号通路，导致线粒体代谢紊乱，使线粒体的能量产生减少，活性氧生成增加。长期的慢性炎症还可能通过诱导氧化应激和细胞凋亡等途径，进一步加重对线粒体的损伤。

自然衰老：随着年龄的增长，线粒体的功能会逐渐衰退。线粒体 DNA 突变会不断积累，导致线粒体蛋白合成错误，电子传递链功能受损，能量产生效率降低。同时，线粒体的质量控制机制，如线粒体自噬等也会逐渐减弱，使得受损的线粒体不能及时被清除，进一步影响细胞的正常功能，形成恶性循环，加速细胞和机体的衰老。

「食疗」，是我们最喜闻乐见的方式。而线粒体功能最不可或缺的营养物质多数都要从饮食中获得，包括：辅酶Q10、PQQ、NAD+、Omega-3脂肪酸、α-硫辛酸、左旋肉碱、维生素E、硒、锌和姜黄素。然后我们还要特意提到一个名词：地中海饮食。这种饮食方式源自地中海地区，注重简单、营养丰富的天然食材，主要包括：

1️⃣植物性食品：以新鲜的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等为主食，不同的植物性食品为身体提供多种微量元素和纤维。

2️⃣少加工、应季食材：食物尽量减少加工，以当地、新鲜、应季食材为优先，保留天然的抗氧化成分，对抗活性氧。

3️⃣优质植物油：地中海饮食首选富含不饱和脂肪酸的植物油，尤其是橄榄油，替代动物油，有助于维持健康的脂肪平衡，并可以减少炎症。

4️⃣适量低脂乳制品：适量食用低脂或脱脂的奶酪、酸奶等乳制品，提供优质蛋白质与钙。

5️⃣适量红酒：偶尔搭配适量红酒，尤其是随餐享用，避免空腹饮用。

提供稳定能量来源：地中海饮食可以为线粒体提供稳定的能量来源，有助于维持线粒体呼吸和膜电位，支持正常细胞能量代谢。

富含抗氧化物质：地中海饮食富含多酚，如红酒中的黄酮、白藜芦醇和苹果中的绿原酸等。多酚能促进线粒体的活性，改善线粒体代谢功能，对延缓衰老及防止氧化损伤有积极作用。

而番茄红素和白藜芦醇等地中海食材中的抗氧化物质，通过减少氧化应激和炎症反应，保护线粒体免受自由基损伤，促进线粒体酶的平衡，防止功能退化。

三、零成本激活线粒体：睡

睡眠过程中，身体的基础代谢率会有所降低，但线粒体的能量代谢活动并未停止，而是处于一种相对稳定且高效的状态，有助于维持细胞内的能量平衡。

尤其在深度睡眠阶段，身体会进行一系列的生理调节，使得线粒体能够更有效地将营养物质转化为ATP，为细胞提供充足的能量，从而激活线粒体的功能。

睡眠期间，身体还会启动一系列的清除机制，帮助清除细胞内的代谢废物和毒素。像活性氧，主要就是这个时候代谢掉的。

睡眠时，细胞内的自噬作用会增强，自噬体能够包裹并清除受损的线粒体、蛋白质聚集体以及其他代谢废物，炎症也就慢慢清除了。

睡觉时，身体也会启动细胞修复机制，细胞内的各种修复酶和信号通路被激活，对受损的细胞结构和生物分子进行修复。对于线粒体来说，睡眠有助于修复其受损的膜结构、恢复线粒体DNA的完整性，以及修复参与能量代谢的各种酶和蛋白质。

睡眠对基因表达具有重要的调节作用，许多与线粒体功能相关的基因在睡眠过程中会发生特定的表达变化。例如，一些参与线粒体生物合成、能量代谢和抗氧化防御的基因在睡眠时会被激活或上调表达，从而促进线粒体的增殖和功能优化。

四、健康自律的生活习惯：戒

最先要戒的是长期熬夜。这和上面说的睡眠正好是相反的内容。如果你熬夜，线粒体的合成、运转、代谢等等环节，都会出现问题。

具体而言，熬夜会使线粒体产生过多的活性氧。熬夜会破坏线粒体的电子传递链平衡，使电子泄漏增加，从而生成大量的超氧阴离子、过氧化氢等活性氧。

熬夜也会削弱细胞内的抗氧化防御系统。超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）等抗氧化酶的活性会因熬夜而降低，最终造成线粒体损伤。

第二要戒的是烟。烟有百害，其中一项就是针对线粒体。香烟中的有害物质如尼古丁、焦油、多环芳烃等，可引发氧化应激反应，干扰线粒体呼吸链上的酶活性，并产生大量的活性氧。

此外，长期吸烟会使细胞内的线粒体形态发生变化，出现线粒体肿胀、嵴断裂或消失等现象，还可能诱发突变。

第三要戒的是心理压力。这个话题你可能不太会往心理方面去考虑。实际上，长期心理压力大的话，除了神经和内分泌系统之外，对线粒体也是有致命影响的。它会引发氧化应激：当人体处于心理压力状态时，会激活交感神经系统和下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA 轴），导致体内分泌大量的应激激素，如肾上腺素、皮质醇等。这些激素会促进细胞内活性氧的生成，同时抑制细胞内抗氧化系统的功能，使 ROS 产生与清除失衡，引发氧化应激。

此外，心理压力可引起代谢紊乱，影响线粒体的能量代谢过程。一方面，压力激素会改变细胞内的代谢信号通路，使线粒体对葡萄糖、脂肪酸等能源物质的摄取和利用发生异常。另一方面，长期心理压力可能导致线粒体呼吸链功能受损，电子传递过程出现障碍，降低三磷酸腺苷（ATP）的生成效率。

心理压力会通过影响相关信号通路和蛋白质表达，打破线粒体动力学平衡。还会抑制线粒体自噬，使受损的线粒体无法及时被清除，在细胞内积累，进一步加重线粒体功能障碍，形成恶性循环。

以上就是关于线粒体的全部内容。在日常保持良好生活习惯，不对线粒体造成负面影响的情况下，通过冬训进行线粒体能力的提升，是一个很好的途径。冬训对耐力的提升发生在细胞层面，这种微观变化最终会转化为宏观的运动表现。

经过12周左右的冬季训练，骨骼肌的线粒体密度可以提升20-30%，这些被称为"细胞能量工厂"的结构能够提供更持久的能量供应。

而低温环境还能促进肌纤维类型的转化，使快肌纤维逐渐获得更多的耐力特性。这种适应性变化让我们在长距离比赛中能够更好地维持配速，减少疲劳的发生。冬训针对线粒体，这就练起来！