一个跑渣关于跑步入门的看法 下篇

创作立场声明：一个普通跑步爱好者关于跑步的浅显思考，希望能够对你有所帮助或者启发

0. 前言

上一篇，从个人认知介绍了跑步运动的目的、时间组成以及路线的规划，按照原先的纲要，这次会从装备及训练计划两方面进行阐述。合理的锻炼能是一种更精致的生活态度，相信你开始了就能很好的坚持下去。

由于涉及装备的选择，所以还是再次列一下个人的一些信息供各位看官参考。

1. 年龄30出头，男性；身高177，最近体重70kg不到，鞋码通常看内长，会买270mm/44码居多。

2. 配速跑步频通常也就在170左右，是个所谓的“步频不及格选手“。

3. 跑量和配速：之前几年比较随性，四五年也就两千公里左右的跑量。今年相对更有计划一些，平均月跑量150km+。单次跑步10公里左右居多。

半马完赛过几次，pb是去年，勉强跑进1:50。十公里最快47分钟，五公里上次跑进了22分钟。

4. 本人应该是正常足弓，跑姿应该算内翻，体能还行时前中掌或全掌落地居多。核心力量不够，跑姿不是太稳定。平时几乎不做力量训练。

关于跑渣，是相对而言的，个人认知我应该处在普通跑者向一般跑者努力的水准。

1. 跑步装备简介

虽然我跑步能力一般，但还算是半个装备党，跑步所需的常见装备，我几乎都有（虽然大多数都很低端）。但朋友问我建议时，我通常只会推荐先买一双适合的专业跑鞋，因为我相信这可以让新手们减少受伤的风险。至于其他的装备，我觉得可以等到跑一阵子以后再进行考虑。任何装备的选择与购买是相对主观的，我的建议是需要根据个人的情况进行考量和选择。

1. 1 跑鞋选择123

跑步这项重复性很高的运动，对脚的冲击力巨大且频繁；一双适合跑者的跑鞋，可以很好的缓解冲击力，并且提供合适的支撑来保护跑着的脚踝/膝盖等易损部位。千人千脚，鞋子的选择个体差异非常大。建议大伙可以先看看B站兴趣使然的up主“卡洛斯马”关于几种类型跑鞋的介绍，这很好的为我们科普了不同类似的差异和选择原则。

卡洛斯马关于跑鞋的介绍

P.S: 马爷做了致新手的几篇分享，非常建议各位认真看看，干货满满，很值得借鉴。比我这文章的内容好多了。

马爷新跑友系列

由于个人的购物观念和购买力（其实就是购买力决定了我的观念，穷啊）原因，我买鞋主要会考虑性价比。一双跑鞋的绝对价格会是我首要考量的指标，通常四百块钱以内是我觉得合适的价格；跑鞋本身的性能又是另一个需要考虑的，再便宜的鞋子，如果不能提供足够的性能的话，那也是浪费钱。基于此，这几年我买的都是打折的国外品牌跑鞋，颜值和是否适合出街通常不会被考虑，是否是最新一代的跑鞋也无所谓。我虽然买的不多，但也有翻车的黑历史，计划后续单独写一篇翻车的介绍，从错误中总结教训。

抛开价格不谈，从跑者的个体来看，个人的脚型和喜好、跑步的姿势、运动量的大小、跑步能力的高低以及跑步训练的种类等决定了所需要的性能，也就决定了所需跑鞋的大概类别。从跑鞋角度，鞋子所使用的科技以及这些科技之间的组合和设计决定了性能，这些性能包括缓冲、包裹、支撑、透气、轻量、耐久等。有些性能会相互冲突，不同的品牌会有各自的取舍，没有哪双跑鞋可以适合万千跑友。

因此，一个跑者需要先对自己有足够的了解，包括脚型以及跑步姿势等进行了解，其中，脚型的了解可以查看：

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然后，还可以借鉴不同厂家的推荐进行选择，比如使用Asics微信公众号来了解自己可能合适的跑鞋。之后再根据跑鞋矩阵去查找其他品牌类似的鞋款。站里大神的文章有更详细的介绍：

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1.2 举个栗子，翻了个车

我上次5公里配速跑选择的鞋子是Adidas Adizero Adios4，原因是那天我想挑战个人5公里成绩。结果上看，我的确刷新了个人成绩，但这双鞋对我个人现在的状态而言，是个翻车的选择。

黑黝黝的ADIOS 4

Adios4是上一代产品，不买五代的原因就是因为穷，天猫旗舰店618活动时，四代价格在450左右，五代没记错是700不到；黑色并不骚气，选这配色也是因为价格。买这双鞋之前没有买过竞速鞋，今年膨胀了，觉得自己也许能驾驭，实际到手体验后发现中底太硬了，跑步时脚底冲击力太直接，五六公里后我就hold不住了；另外，脚踝处疼痛感会更明显。鞋子尺码还偏大了点。因此，这次训练的结果是PB了，但左脚足弓右前方有水泡磨出，右脚脚踝略疼，以致于五公里配速跑完成后，慢速跑有明显疼痛感，因此缓和阶段只能用走。翻车严重啊！！！

因此，这鞋虽然只跑了70公里出头，我还是打算先收起来。这也说明，很多鞋子可能是非常不错的，只是不适合我的跑步能力，以及钱包能力。比如它：

图片来源于网络的破二神鞋

1.3 跑步Up主分享，总有适合你的菜

B站的卡洛斯马除了致新手系列外，也有一些跑鞋评测，最近一期的RC2就颜值爆表：

马爷新鞋分享

但马爷专门介绍的鞋款几乎都是竞速鞋，对新手可能不太友好。

对此，我更推荐up主“亚平宁的蓝色”的频道：

亚平宁蓝色主页

半年左右他已经高产了七十多个视频，OMG，而且此up主视频简洁，几乎无恰饭，内容很硬核。虽然亚平宁的蓝色的全马成绩都在三小时出头，但他的视频有不少都是旗舰级的跑鞋，体重大点的也可以借鉴。

当然，大体重或者慢速跑的也可以观看“跑鞋大魔王”的频道：

跑鞋大魔王主页

魔王评测过200多双跑鞋了，非常专业，可能也会更适合入门者。

1.4 暂时不展开讨论的其他装备

跑步其实比我想象中费钱，除了跑鞋，跑步衣物以及补给等也都是消耗品，专业的手表价格也不低，虽然如此，如果你希望通过数据分析自己的不足，我很建议买个专业的运动手表，比如佳明的245（我在用的是前代的235）或者其他类似的单品。虽然咕咚或者keep等收集APP已经可以提供不少数据，但心率这最基础的数据，暂时还是光电手表在便捷性、准确度和舒适性的平衡上做的最好。大妈这里搜索跑步手表，就能查到更多详细的介绍。其他东西，由于我的购买力不足，我买的大多是入门级别的装备，就不做具体展开了。如果你感兴趣，也可以专门查找更专业的介绍或者观看马爷的视频。

2. 跑步训练介绍

训练的种类分为很多，比如有氧跑、抗乳酸阈值跑、tempo、间歇、法特莱特等，这么多名词我这渣渣听了都晕。那有哪些东西可以帮助更好的了解呢？一是咕咚等软件提供的训练，比如纯新手一开始推荐走跑结合，可以跟着咕咚的法特莱特跑训练来熟悉跑步这项运动。

咕咚里法特莱克跑训练

二是可以学习其他成熟跑友的方法，我仍然推荐各位可以看马爷的致新手系列的介绍，有相当详实中肯的建议。或者可以观看另一up主“黑影儿TV“的频道，他的视频也很不错，这两天还正好更新了一个关于公路训练计划的分享视频：

黑影儿TV

同时，各位还可以和身边的伙伴们学习，比如我在马爷的科普下知道并参加了卢湾跑团的几节配速课，这是一个纯公益的跑团，会有不同配速的兔子带领不同水准的跑者进行训练，非常nice。他们的公众号也会有训练计划的定期发布，各位可以参考。

卢湾跑团公众号首页

今天，由于个人安排没法去卢湾体育馆，我就独自完成了周二的训练课计划。训练内容是：4分配速5组1200的间歇训练，中间慢走三分钟，训练前后各有三公里左右的慢跑做为热身和缓和。Garmin手表可以通过“Connect”制定对应的训练计划，让跑者很好的掌握训练的节奏；同时，佳明手表另一应用“佳速度”上也有各种不同的训练方法供跑者选择。由于没有用过其他手表，是否有类似的App就不得而知了。

间歇训练课表

有小伙伴可能好奇，我推荐的这些up主的水平在业余跑者里段位偏高，他们的课表并不适合大多数新手；佳速度或者卢湾跑团的课表可能也不能完全匹配这独立个体的能力。碰到这种情况应该怎么办呢？我的建议是需要各位根据自己的能力，进行相应的转化。毕竟，适合自己的，才是最好的，别强迫自己去适应超出能力的训练。跑步这件事，我认为无需只争朝夕。

总结

以上，洋洋洒洒，就是我个人的一些思考，哔哔哔哔出来也不太容易，欢迎各位指正。祝各位看到这里的大大们，健康的跑下去。