跑渣说 篇四:一个跑渣关于跑步入门的看法 下篇
创作立场声明:一个普通跑步爱好者关于跑步的浅显思考,希望能够对你有所帮助或者启发
0. 前言
上一篇,从个人认知介绍了跑步运动的目的、时间组成以及路线的规划,按照原先的纲要,这次会从装备及训练计划两方面进行阐述。合理的锻炼能是一种更精致的生活态度,相信你开始了就能很好的坚持下去。
由于涉及装备的选择,所以还是再次列一下个人的一些信息供各位看官参考。
1. 年龄30出头,男性;身高177,最近体重70kg不到,鞋码通常看内长,会买270mm/44码居多。
2. 配速跑步频通常也就在170左右,是个所谓的“步频不及格选手“。
3. 跑量和配速:之前几年比较随性,四五年也就两千公里左右的跑量。今年相对更有计划一些,平均月跑量150km+。单次跑步10公里左右居多。
半马完赛过几次,pb是去年,勉强跑进1:50。十公里最快47分钟,五公里上次跑进了22分钟。
4. 本人应该是正常足弓,跑姿应该算内翻,体能还行时前中掌或全掌落地居多。核心力量不够,跑姿不是太稳定。平时几乎不做力量训练。
关于跑渣,是相对而言的,个人认知我应该处在普通跑者向一般跑者努力的水准。
1. 跑步装备简介
虽然我跑步能力一般,但还算是半个装备党,跑步所需的常见装备,我几乎都有(虽然大多数都很低端)。但朋友问我建议时,我通常只会推荐先买一双适合的专业跑鞋,因为我相信这可以让新手们减少受伤的风险。至于其他的装备,我觉得可以等到跑一阵子以后再进行考虑。任何装备的选择与购买是相对主观的,我的建议是需要根据个人的情况进行考量和选择。
1. 1 跑鞋选择123
跑步这项重复性很高的运动,对脚的冲击力巨大且频繁;一双适合跑者的跑鞋,可以很好的缓解冲击力,并且提供合适的支撑来保护跑着的脚踝/膝盖等易损部位。千人千脚,鞋子的选择个体差异非常大。建议大伙可以先看看B站兴趣使然的up主“卡洛斯马”关于几种类型跑鞋的介绍,这很好的为我们科普了不同类似的差异和选择原则。
P.S: 马爷做了致新手的几篇分享,非常建议各位认真看看,干货满满,很值得借鉴。比我这文章的内容好多了。
由于个人的购物观念和购买力(其实就是购买力决定了我的观念,穷啊)原因,我买鞋主要会考虑性价比。一双跑鞋的绝对价格会是我首要考量的指标,通常四百块钱以内是我觉得合适的价格;跑鞋本身的性能又是另一个需要考虑的,再便宜的鞋子,如果不能提供足够的性能的话,那也是浪费钱。基于此,这几年我买的都是打折的国外品牌跑鞋,颜值和是否适合出街通常不会被考虑,是否是最新一代的跑鞋也无所谓。我虽然买的不多,但也有翻车的黑历史,计划后续单独写一篇翻车的介绍,从错误中总结教训。
抛开价格不谈,从跑者的个体来看,个人的脚型和喜好、跑步的姿势、运动量的大小、跑步能力的高低以及跑步训练的种类等决定了所需要的性能,也就决定了所需跑鞋的大概类别。从跑鞋角度,鞋子所使用的科技以及这些科技之间的组合和设计决定了性能,这些性能包括缓冲、包裹、支撑、透气、轻量、耐久等。有些性能会相互冲突,不同的品牌会有各自的取舍,没有哪双跑鞋可以适合万千跑友。
因此,一个跑者需要先对自己有足够的了解,包括脚型以及跑步姿势等进行了解,其中,脚型的了解可以查看:
然后,还可以借鉴不同厂家的推荐进行选择,比如使用Asics微信公众号来了解自己可能合适的跑鞋。之后再根据跑鞋矩阵去查找其他品牌类似的鞋款。站里大神的文章有更详细的介绍:
1.2 举个栗子,翻了个车
我上次5公里配速跑选择的鞋子是Adidas Adizero Adios4,原因是那天我想挑战个人5公里成绩。结果上看,我的确刷新了个人成绩,但这双鞋对我个人现在的状态而言,是个翻车的选择。
Adios4是上一代产品,不买五代的原因就是因为穷,天猫旗舰店618活动时,四代价格在450左右,五代没记错是700不到;黑色并不骚气,选这配色也是因为价格。买这双鞋之前没有买过竞速鞋,今年膨胀了,觉得自己也许能驾驭,实际到手体验后发现中底太硬了,跑步时脚底冲击力太直接,五六公里后我就hold不住了;另外,脚踝处疼痛感会更明显。鞋子尺码还偏大了点。因此,这次训练的结果是PB了,但左脚足弓右前方有水泡磨出,右脚脚踝略疼,以致于五公里配速跑完成后,慢速跑有明显疼痛感,因此缓和阶段只能用走。翻车严重啊!!!
因此,这鞋虽然只跑了70公里出头,我还是打算先收起来。这也说明,很多鞋子可能是非常不错的,只是不适合我的跑步能力,以及钱包能力。比如它:
1.3 跑步Up主分享,总有适合你的菜
B站的卡洛斯马除了致新手系列外,也有一些跑鞋评测,最近一期的RC2就颜值爆表:
但马爷专门介绍的鞋款几乎都是竞速鞋,对新手可能不太友好。
对此,我更推荐up主“亚平宁的蓝色”的频道:
半年左右他已经高产了七十多个视频,OMG,而且此up主视频简洁,几乎无恰饭,内容很硬核。虽然亚平宁的蓝色的全马成绩都在三小时出头,但他的视频有不少都是旗舰级的跑鞋,体重大点的也可以借鉴。
当然,大体重或者慢速跑的也可以观看“跑鞋大魔王”的频道:
魔王评测过200多双跑鞋了,非常专业,可能也会更适合入门者。
1.4 暂时不展开讨论的其他装备
跑步其实比我想象中费钱,除了跑鞋,跑步衣物以及补给等也都是消耗品,专业的手表价格也不低,虽然如此,如果你希望通过数据分析自己的不足,我很建议买个专业的运动手表,比如佳明的245(我在用的是前代的235)或者其他类似的单品。虽然咕咚或者keep等收集APP已经可以提供不少数据,但心率这最基础的数据,暂时还是光电手表在便捷性、准确度和舒适性的平衡上做的最好。大妈这里搜索跑步手表,就能查到更多详细的介绍。其他东西,由于我的购买力不足,我买的大多是入门级别的装备,就不做具体展开了。如果你感兴趣,也可以专门查找更专业的介绍或者观看马爷的视频。
2. 跑步训练介绍
训练的种类分为很多,比如有氧跑、抗乳酸阈值跑、tempo、间歇、法特莱特等,这么多名词我这渣渣听了都晕。那有哪些东西可以帮助更好的了解呢?一是咕咚等软件提供的训练,比如纯新手一开始推荐走跑结合,可以跟着咕咚的法特莱特跑训练来熟悉跑步这项运动。
二是可以学习其他成熟跑友的方法,我仍然推荐各位可以看马爷的致新手系列的介绍,有相当详实中肯的建议。或者可以观看另一up主“黑影儿TV“的频道,他的视频也很不错,这两天还正好更新了一个关于公路训练计划的分享视频:
同时,各位还可以和身边的伙伴们学习,比如我在马爷的科普下知道并参加了卢湾跑团的几节配速课,这是一个纯公益的跑团,会有不同配速的兔子带领不同水准的跑者进行训练,非常nice。他们的公众号也会有训练计划的定期发布,各位可以参考。
今天,由于个人安排没法去卢湾体育馆,我就独自完成了周二的训练课计划。训练内容是:4分配速5组1200的间歇训练,中间慢走三分钟,训练前后各有三公里左右的慢跑做为热身和缓和。Garmin手表可以通过“Connect”制定对应的训练计划,让跑者很好的掌握训练的节奏;同时,佳明手表另一应用“佳速度”上也有各种不同的训练方法供跑者选择。由于没有用过其他手表,是否有类似的App就不得而知了。
有小伙伴可能好奇,我推荐的这些up主的水平在业余跑者里段位偏高,他们的课表并不适合大多数新手;佳速度或者卢湾跑团的课表可能也不能完全匹配这独立个体的能力。碰到这种情况应该怎么办呢?我的建议是需要各位根据自己的能力,进行相应的转化。毕竟,适合自己的,才是最好的,别强迫自己去适应超出能力的训练。跑步这件事,我认为无需只争朝夕。
总结
以上,洋洋洒洒,就是我个人的一些思考,哔哔哔哔出来也不太容易,欢迎各位指正。祝各位看到这里的大大们,健康的跑下去。
你所不了解的攻城狮
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