轻松跑步 篇一:燃烧皮下脂肪的几个要点

2019-05-03 23:04:00 15点赞 168收藏 20评论

创作立场声明:跑步的流派很多,控制心率的MAF跑法,是我唯一亲力亲为打七折执行两年的方法,理论不重要,重要的是心得,在此分享给大家。

写在前面的话

每次看到健身房、公园锻炼的小伙伴,满头大汗气喘吁吁,有的甚至脸色发白。短期高强度运动并不会立即见效,这些小伙伴往往难以坚持下来,最后又回到该吃吃该喝喝,夜晚撸串喝酒的状态了。科学锻炼,快乐锻炼,运动本该是愉悦的哦。

造成肌肤不紧致的罪魁祸首就是皮下脂肪,皮下脂肪多的人显老,我们运动的目的就是减少过多的皮下脂肪。注意啊,我说的是过多的皮下脂肪,正常的脂肪是人体不可或缺的,这里说的燃脂特指燃烧皮下脂肪。

慢跑或快走是减脂的最佳方式之一,我读过两边MAF相关的书,现结合自身经验,简述如下:

为什么用低心率慢跑?

我流汗我快乐,我虐肌肉我开心,为什么慢跑啊?我曾经也有这种想法,慢悠悠的跑和快走似乎并不会达到我想要的效果,没有大汗淋漓的反馈,是不是白锻炼了?直到我有次让跑步大神拉爆一次,休息了三个月才回复,才明白有氧基础好了,才是真理。我那种不看心率,随意而为的跑,只不过增加了我受伤的危险而已。

MAF的概念涉及训练休息和饮食,比较广博。为了方便操作,可以理解为把心率控制在某一区间的锻炼方式。这种方式训练强度比较低,适合减肥者、新手跑渣、专门LSD练有氧基础的高端跑者,和好长时间没有跑,恢复跑步找感觉的跑者。训练强度比较低,身体负担比较小,跑步之余可以聊天、欣赏风景、看美女,运动的乐趣也不过如此是吧。

MAF那个理论已经由译者谭杰(跑步媒体圈的大神级人物)做了形象的比喻,说为什么慢跑燃脂肪,人体有两套供能系统,肌肉肝脏的糖原和脂肪,前者反应快燃烧快,后者不易调动但可以长期供能。冬天在房子里取暖,汽油和纸张烧的快而猛,但只能维持一小会儿,取暖不需要太高温度但是需要长时间稳定,主要是靠燃烧慢的煤炭,这里的煤炭就是我们的脂肪,可能供能不快不猛,但足以撑我们完成马拉松甚至超马。低心率慢跑,刺激身体消耗脂肪,就是那种低烈度的稳定和长效,逐渐提高脂肪消耗转化率,有的大神跑马拉松甚至30km以前都是消耗脂肪。

综上,低心率慢跑,可以最大限度的调动脂肪燃烧,而不是只消耗糖原。


如何开始低心率慢跑?

180-年龄=最大有氧心率

我当初开始训练的时候,把那个心率设置了心率手表报警,稍不留神就报警了,只能调整动作,我的步频大概180左右,有点像把自己用一根缰绳勒住不撒欢。大概练了三个月,从7分多的配速提升到6分半,再到巅峰状态的6分,直观感受就是,我同跑友一个速度跑,我轻松聊天他说话喘气。每次跑完手臂,腿部都有血液流动的麻麻的感觉,很爽。

其实这种不怎么流汗,看似没效果的运动,最大的坎是心理关,如果觉得 强度不足,可以适当加长运动时间,孙英杰说LSD最好不要超过2小时30分。这是说训练,而我在马拉松比赛,也是以这个极低的强度跑3-4小时才有点感觉了。

我个人数学一般,对各种算法不感冒,最后发现了个简单粗暴方法。直接上图:

横坐标年龄,纵坐标心率,不要超过也不要低于黄色区域即可,图片来源网络横坐标年龄,纵坐标心率,不要超过也不要低于黄色区域即可,图片来源网络


低心率慢跑需要注意哪些?

热身充分,很多受伤都是没有充分的热身之后的结果,热身的效果就是把血液输送到四肢,增加运动表现。

如有不适,应该停止,这是身体给你的信号。如遇到头晕恶心胸闷下颌痛手脚发麻应立即停止跑步,待身体不适消失后再继续运动。

七分吃三分练适度减少碳水化合物的摄入,这一点作为北方人感觉尤其明显,笔者减少了面食的摄入,加上燃脂运动,肚子逐渐变小。每顿饭吃两个馒头的大学舍友依旧是那个体型,说我活的这么精神,有啥秘诀么?很简单,控制碳水化合物的摄入。尤其是大餐上来,先喝汤再吃菜最后才吃点主食,而大部分时候我们是反其道而行之。

注意循序渐进,新人往往喜欢速度激情一路高歌猛进,但跑步是一项持续运动,持续对身体关节肌肉和心脏产生压力,跑步的伤病是常年慢慢积累的,不易发觉,每次每个阶段以15%的增量为最大。
   

总结

笔者这二年越跑越佛系,马拉松的表现和平时训练和之前的积累,正相关。千万不要以牺牲健康为代价去追求所谓的PB成绩,也不要听信某些健身教练推荐的大强度肌肉刺激,更不能轻信速成,加了好多健身跑步爱好群,里面的大神没个几年练不出那么好的线条。从中悟道一些人生哲学,能坚持跑三五年的小伙伴最终都成了一辈子的朋友,时间试一把试金石,能检验一切。

MAF法最大的优势就是好上手,最难的是难以坚持,不过我看来,所有的基本功都是无聊和朴素的,但可以经得起关键时刻的检验。

当体会到运动本身的快乐,会发现当时入运动坑的初心已经改了,不再是减肥穿好衣服约会美女那么功利了,虽然我的id没变,字典里早已删除“坚持”二字了。运动本身就是快乐的,别人不强迫你,自己不强迫自己,只是想跑步的时候去跑一跑,借基友的自行车骑着玩,不是么?

以上是我对燃烧脂肪的知行合一,夹带一些个人感受分享给值友,为健康投资再多的时间精力其实是最值得的,对不?
   

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