轻松跑步 篇一：燃烧皮下脂肪的几个要点

创作立场声明：跑步的流派很多，控制心率的MAF跑法，是我唯一亲力亲为打七折执行两年的方法，理论不重要，重要的是心得，在此分享给大家。

写在前面的话

每次看到健身房、公园锻炼的小伙伴，满头大汗气喘吁吁，有的甚至脸色发白。短期高强度运动并不会立即见效，这些小伙伴往往难以坚持下来，最后又回到该吃吃该喝喝，夜晚撸串喝酒的状态了。科学锻炼，快乐锻炼，运动本该是愉悦的哦。

造成肌肤不紧致的罪魁祸首就是皮下脂肪，皮下脂肪多的人显老，我们运动的目的就是减少过多的皮下脂肪。注意啊，我说的是过多的皮下脂肪，正常的脂肪是人体不可或缺的，这里说的燃脂特指燃烧皮下脂肪。

慢跑或快走是减脂的最佳方式之一，我读过两边MAF相关的书，现结合自身经验，简述如下：

为什么用低心率慢跑？

我流汗我快乐，我虐肌肉我开心，为什么慢跑啊？我曾经也有这种想法，慢悠悠的跑和快走似乎并不会达到我想要的效果，没有大汗淋漓的反馈，是不是白锻炼了？直到我有次让跑步大神拉爆一次，休息了三个月才回复，才明白有氧基础好了，才是真理。我那种不看心率，随意而为的跑，只不过增加了我受伤的危险而已。

MAF的概念涉及训练休息和饮食，比较广博。为了方便操作，可以理解为把心率控制在某一区间的锻炼方式。这种方式训练强度比较低，适合减肥者、新手跑渣、专门LSD练有氧基础的高端跑者，和好长时间没有跑，恢复跑步找感觉的跑者。训练强度比较低，身体负担比较小，跑步之余可以聊天、欣赏风景、看美女，运动的乐趣也不过如此是吧。

MAF那个理论已经由译者谭杰（跑步媒体圈的大神级人物）做了形象的比喻，说为什么慢跑燃脂肪，人体有两套供能系统，肌肉肝脏的糖原和脂肪，前者反应快燃烧快，后者不易调动但可以长期供能。冬天在房子里取暖，汽油和纸张烧的快而猛，但只能维持一小会儿，取暖不需要太高温度但是需要长时间稳定，主要是靠燃烧慢的煤炭，这里的煤炭就是我们的脂肪，可能供能不快不猛，但足以撑我们完成马拉松甚至超马。低心率慢跑，刺激身体消耗脂肪，就是那种低烈度的稳定和长效，逐渐提高脂肪消耗转化率，有的大神跑马拉松甚至30km以前都是消耗脂肪。

综上，低心率慢跑，可以最大限度的调动脂肪燃烧，而不是只消耗糖原。

如何开始低心率慢跑？

180-年龄=最大有氧心率

我当初开始训练的时候，把那个心率设置了心率手表报警，稍不留神就报警了，只能调整动作，我的步频大概180左右，有点像把自己用一根缰绳勒住不撒欢。大概练了三个月，从7分多的配速提升到6分半，再到巅峰状态的6分，直观感受就是，我同跑友一个速度跑，我轻松聊天他说话喘气。每次跑完手臂，腿部都有血液流动的麻麻的感觉，很爽。

其实这种不怎么流汗，看似没效果的运动，最大的坎是心理关，如果觉得 强度不足，可以适当加长运动时间，孙英杰说LSD最好不要超过2小时30分。这是说训练，而我在马拉松比赛，也是以这个极低的强度跑3-4小时才有点感觉了。

我个人数学一般，对各种算法不感冒，最后发现了个简单粗暴方法。直接上图：

横坐标年龄，纵坐标心率，不要超过也不要低于黄色区域即可，图片来源网络

低心率慢跑需要注意哪些？

热身充分，很多受伤都是没有充分的热身之后的结果，热身的效果就是把血液输送到四肢，增加运动表现。

如有不适，应该停止，这是身体给你的信号。如遇到头晕恶心胸闷下颌痛手脚发麻应立即停止跑步，待身体不适消失后再继续运动。

七分吃三分练适度减少碳水化合物的摄入，这一点作为北方人感觉尤其明显，笔者减少了面食的摄入，加上燃脂运动，肚子逐渐变小。每顿饭吃两个馒头的大学舍友依旧是那个体型，说我活的这么精神，有啥秘诀么？很简单，控制碳水化合物的摄入。尤其是大餐上来，先喝汤再吃菜最后才吃点主食，而大部分时候我们是反其道而行之。

注意循序渐进，新人往往喜欢速度激情一路高歌猛进，但跑步是一项持续运动，持续对身体关节肌肉和心脏产生压力，跑步的伤病是常年慢慢积累的，不易发觉，每次每个阶段以15%的增量为最大。

总结

笔者这二年越跑越佛系，马拉松的表现和平时训练和之前的积累，正相关。千万不要以牺牲健康为代价去追求所谓的PB成绩，也不要听信某些健身教练推荐的大强度肌肉刺激，更不能轻信速成，加了好多健身跑步爱好群，里面的大神没个几年练不出那么好的线条。从中悟道一些人生哲学，能坚持跑三五年的小伙伴最终都成了一辈子的朋友，时间试一把试金石，能检验一切。

MAF法最大的优势就是好上手，最难的是难以坚持，不过我看来，所有的基本功都是无聊和朴素的，但可以经得起关键时刻的检验。

当体会到运动本身的快乐，会发现当时入运动坑的初心已经改了，不再是减肥穿好衣服约会美女那么功利了，虽然我的id没变，字典里早已删除“坚持”二字了。运动本身就是快乐的，别人不强迫你，自己不强迫自己，只是想跑步的时候去跑一跑，借基友的自行车骑着玩，不是么？

以上是我对燃烧脂肪的知行合一，夹带一些个人感受分享给值友，为健康投资再多的时间精力其实是最值得的，对不？