骑车、减肥、功率骑行台的二三事，顺便说说智骑X5

写作理由

环法大佬们疫情期间也开始在家撸台子了。

首先抱歉，如果是为了zwift进来了，要让各位失望了。我工作地方网络不给力，没法用zwift，一直都是Onelap或者powerfun。

为啥要写这篇文章呢？

——今天在SMZDM上看到一篇讲如何用骑行台玩GTA的文章。看后一拍大腿！我居然把自行车卖掉了 ，虽然骑行台还挂着在，但是没车了啊。 个人名下能用的自行车只剩共享单车了。

评论区和小伙伴交流过程中，发现大家对自行车骑行台挺感兴趣，就萌发了介绍自己购买骑行台、减肥的历程了。

因为最初购买功率智能骑行台，核心目的就是——减肥。所以就放在一起说了。

文章框架：

一、关于减肥这件事

（1）光运动的胖子阶段

（2）为什么要开始减肥？

（3）减肥过程的一点tips

二、从骑车到骑行台

（1）骑车这件事情

（2）为什么我需要骑行台

（3）为什么需要功率骑行台？功率训练如何帮助减肥

（4）我是如何撸台子的

一、关于减肥这件事

首先说下减肥这件事情吧。

（1）光运动的胖子阶段

——从小就爱打篮球、打乒乓球、游泳，但奈何家里一直担心营养不足（小学出现过贫血问题），初中读书、高中读书学业压力上来、锻炼减少，体重就嗖嗖嗖的上去了。一个简单的栗子：中考本人体育考试不及格，主要是体重基数太大，那个时候应该有近90公斤的体重了（170身高）。

——上了大学以后，虽会定期跑步，但是饮食上不注意+经常熬夜，体重也一直在85公斤以上的水平波动（真的是波动，一个春节能长7、8公斤）。

——工作后，体重开始如脱缰的野马，996+经常出差，体检的问题指标和体重一起往上长。某年，体检大夫淡定的和旁边实习生说，"看，这个就是典型脂肪肝。"

（2）为什么要开始减肥？

2019年年初，候导“三十而腻”的视频真心震撼到我了——你已经长大了，就不要再长胖了。胖子蜕变的历程感人且励志，对于我最重要的是看到了运动+控制饮食带来的多种可能。

——“我开始好奇腹肌是什么手感，好奇自己下颌的形状”，想“看下藏在脂肪下的自己，到底是什么模样”

一方面，我直接报名了芒叮当的180天减脂挑战。（是的，最后看了收作业的微博，才发现居然有这么多胖子和我一样被激励着开始减肥。 ）

另一方面，我清楚的知道自己这么多年只运动、不控制饮食的结果、必定是失败。我看到了一句话，“健身，先健脑”。减肥也是这个道理，刚好在b站刷到了昊然健身的视频——全部硬核科普，就凭借我这高中生物知识水平也听懂了，也知道自己这么多年运动减肥失败的原因。强烈推荐！！！

——刚开始减肥的时候，刷到昊然的视频，以为他只是一个胖子一边减肥一边给大家科普。最近才知道，人家是为了拍科普视频，减肥成功后长胖了再来拍的。敬佩！

不废话，上成果。体重变化趋势（后来买了小米体重秤，一直记录到小米运动里面去了，后来波动不大了）。2018年年初春节之后大概达到高峰90公斤，从2019年年初84公斤+，到2019年8、9月份的69公斤。

右下，2019年年初报名照片；右上，2019年7月180天结束时候的照片（最初定的目标是75公斤，那个时候已经71左右了）；左边，最近拍的。

——应该看到2019年1月-7月，主要就是刷脂了，体重迅速下降其实伴随的是脂肪和肌肉减少。

——2019年下半年其实就在逐渐减少有氧运动了，增加无氧运动；但是各种事情穿插，锻炼很难坚持。尤其是出差、熬夜，大伤！

——目前还是刷脂为主，无氧运动主要是起保持作用。目测现在体脂率18%-19%，等到15%以下再开始增肌了。

（3）减肥过程的一点tips

step 1: 减肥是一个系统工程。要开始减肥，最重要的三个因素，学习！学习！学习！没时间看文章，就看昊然健身的视频。

step 2: 开始减肥了，先弄清楚自己每天吃了多少。可以买个小的秤，或者直接估计也行，用手机app（比如薄荷），记录每天吃了多少。最后看看自己吃了多少碳水、多少脂肪、多少蛋白质，每天热量多少。这个非常关键，我分析过了才知道以前减肥失败的原因。 热干面、锅贴、米酒...... 都是碳水化合物啊。我作为一个资深吃货，在家、在外，从不担心点多、做多了，面条都是论锅吃，差点就是走上B站大胃王up主的道路。后来开始记录饮食后，真的就是默默看着B站吃播（比如徐大SAO）然后啃黄瓜、吃番茄。

step 3: 正式减肥了，说白了就两句话“管住嘴，迈开腿”。但是具体落实上，复杂去了，很多人以为管住嘴就是节食、不吃碳水，以为迈开腿就是多走路、狂跑步 但问题是，体重大的人、其实不适合跑步，而且跑步的减肥效率并不高；吃东西的话，碳水吃够了没，GI、GL是多少，蛋白质吃的够不够，脂肪是否是优质脂肪，分成多少餐来吃？这些问题，都需要学习才能明白的。因此，我建议，先从“管住嘴”开始，调整自己饮食结构，增加蛋白质摄入量。具体的，看昊然的视频吧，说的非常清楚。（其实我人觉得“管住嘴”，调整了饮食结构，保证自己每天摄入均衡、或者产生一点热量差，就能做到减肥了，效果也不错。）均衡饮食，对于中国人就需要增加蛋白质摄入，干净的蛋白质摄入推荐蛋白粉、对上班族友好，也可以煮鸡蛋、烤鸡胸肉。

step 4: 真的到了“迈开腿”的阶段。选择一个能坚持的运动方式+适量的无氧运动方式，效率高、效果好、能坚持住。比如我就是选择骑车+哑铃（拉力带）。骑公路车，可以让心跳稳定130-140区间或者HIIT的160-170区间，在体重较大的减肥初期对于膝盖也非常友好。为什么一定要有无氧方式呢？具体看昊然健身的视频吧，我也是看了才知道，不仅仅是为了增加肌肉含量增加代谢，还有一个因素是对胰岛素的敏感度。

tip 1: 关于减肥的教程鱼龙混杂，我其实也还在学习。学习+运动，可以同步进行，也可以先后，但切不可只运动、不学习。可以先建立一个学习的框架体系，有鉴别力了就知道哪些人在胡说八道、哪些人是真材实料，对健身房的小哥哥小姐姐们也更有抵抗力吧。 最后再推荐昊然健身的视频，硬核。

tip 2: 还有一个比较重要的点，也是我自己吃了比较大的亏的地方。开始运动后，在减脂初期会以有氧为主，包括长时间有氧、HIIT等方式。在这个过程中，强烈建议：监控心率，监控摄入和消耗。刚开始锻炼看到成果后，我就开始加量，摄入的营养没有跟上运动的消耗（我这种热量差维持到了近1000大卡水平的，绝对是反面教材！）。心率水平也没太关注。导致TSB堆得过低、抵抗力下降，然后心脏经常疼痛，吓得赶紧去医院跑了一个平板测试（结果大概就是心肺功能很好，建议最高心率控制在160左右。我才发现，医生对中年人的建议都是心率控制在160-170左右的水平 ）

二、从骑车到骑行台

（1）骑车这件事情

作为一个爱运动的胖子，年龄和体重见长后、跑步几次就认识到了什么叫“岁月不饶人”，开始转型玩骑车。

骑车的历程：山地车，美利达某款入门山地车——大行JP8折叠车——美利达挑3——捷安特铝架公路车——？

一直都是玩破车，换车、或者便宜处理掉，也不会心疼的。张大妈这里的大佬勿拍

捷安特的铝架公路车是陪伴我时间最久了，前段时间刚本地便宜处理掉了。骑了公路车，也才明白为何别人说“公路车是骑车人的最终归属”——那种用肌肉推动机械在地面飞驰的感觉，太棒了！以前用山地、折叠骑佘山可能要6、7小时，现在可能2、3小时就能解决了，简直不要太爽。

在这辆捷安特公路车上折腾最久——人身装备（更加气动的头盔，更加舒适的手套、骑行服，骑行眼镜，锁鞋），锁踏，牙盘，曲柄，功率计，维修架，调圈台，各种维修工具。后来对车架几何更加了解后，买不同尺寸把立，用手机拍视频、自己做fitting，也了解到这个车架对于自己还是偏大（M架，自己175身高、比较尴尬的身高）。

所以最后还是便宜出掉了。不过出掉之前参加了一次环上海的元旦骑行，算是给这辆车画个句号了。

（2）为什么我需要骑行台？

上海，这说下就下的雨，这如同鬼魅的电瓶车。在路上被大爷撞过，被电瓶车别过，被玻璃扎爆胎过之后，我毅然决定走室内骑行台的道路。 对的，常态化的骑行减肥，你需要一个骑行台。

骑行台路线图：Faith pro滚筒骑行台——Kinetic 液阻骑行台——Faith pro滚筒骑行台（我就是这么折腾）——智骑X5直驱智能骑行台。（下面图片都来自网络，要么找不到图片了、要么懒得拍。）

滚筒骑行台：

我之前用的是Faith pro，国外品牌的更多、也更贵。国产的faith pro挺好用的，配上训练胎、噪音挺低，也不怕烧胎。

优点：练习控车、踏频、赛前热身都很适合，而且轻便（我可以一手拧着骑行台、一手提着自行车走路）；

缺点：需要训练胎，需要平衡感、不能分心（只能听歌了，不用想看视频），训练效果较为单一（强度主要体现在踏频、还有时间上）。

液阻骑行台：

在智能直驱骑行台普及前，应该主要是磁阻或者液阻了。国外品牌很多款式。现在国内品牌智能骑行台价格很低了，感觉没有太大必要去购买国外品牌、甚至海淘了。

优点：噪音不大（相对磁阻），阻力线性（感觉会类似路骑，之前用的kinetic这款，速度达到30的时候感觉应该就是200W的功率了）；

缺点：需要训练胎，安装有点麻烦（如果你摆上不用拆的，当我没说），重量可观、这也是我出掉的原因（每天搬台子，都不用撸哑铃了 ）。

智能直驱骑行台：

这一点真的是感谢国内厂商。最初是WAHOO和TACX做智能直驱骑行台，价格高高在上、我都不敢考虑的时候，迈金直接入场、把价格压到3K左右的水平，后来又有智骑、xcadey（他们家我后来用过功率计才知道也做过骑行台）等等厂商进入，型号更丰富、价格也更亲民了。

上点商品链接把。 这些算是淘宝搜索排名靠前的几款（刚发现我用的x5都下架了）

Magene迈金三代t300骑行台智能室内功率骑行台3899元淘宝精选去购买

ThinkRider智骑x7三代骑行台公路自行车模拟实景二代智能功率训练35元淘宝精选去购买

ThinkRider智骑power自行车虚拟实景直驱式智能骑行台功率训练台1999元淘宝精选去购买

最初准备购买功率计+滚筒来联系的，后来做功课阅读了功率训练的文章，感觉还是直驱功率骑行台能够满足我的需求。具体每个品牌的型号、具体相关参数，我觉得网上都有说明，就不在此细表了。只说需求：

（1）如果你刚入门、想要接触功率训练，推荐购买带ERG的直驱功率骑行台。比如迈金2代、3代，智骑X5、X7二代、三代等。这种款式还能联网玩游戏，比如ONELAP，比如ZWIFT，比如GTA。

（2）如果你接触功率训练一段时间，需要的只是静音、方便移动的骑行台，对于ERG功能要求不那么高，不玩游戏、主要完成课程。那我觉得智骑POWER之类的骑行台就可以，最低不到1K的价格，自己再配个功率计（曲柄、牙盘、锁踏等方式），在家、在外都是一致的读数，也很方便。直驱骑行台还是要比摩擦式骑行台在轮胎损耗、噪音方面好不少。

为什么选择的智骑X5：

——当时购买的时候比较的一圈，包括迈金2代、包括智骑X7二代，据说这三款基本是相同的技术、都是模仿WAHOO的新款（有个百度贴吧的帖子可以看看，也可能是软广告）。

——之前使用的kinetic的骑行台，带有摇车功能，个人实在不喜欢这种重心不稳定的结构。个人在台子上也不会考虑摇车，所以没有选择X7二代，直接选了X5（价格便宜啊）。

——实际使用下来，功率数据还是不错的、做工也很扎实、设计比较成熟了（手柄好评）

——功能上该有的都有了，迈金的onelap、顽鹿运动也能用，自家的powerfun更是好评（如果你奉行严格的功率训练，选powerfun吧）

——要说缺点，可能就是需要消旋（有钱可以上新款，好像不用消旋了），皮带属于损耗品、一般一年左右都是需要更换了（官方的推荐，从橡胶老化的角度；我比较懒，还没换，反正要出掉了）。

（3）为什么需要功率骑行台？功率训练如何帮助减肥

室外训练：

今天下雨了？今天太阳好大？今天凤好大？出门了，速度、心率加起来，唉、红灯了？唉，前面有个共享单车？唉，怎么冒出个电瓶车？唉，怎么爆胎的？

普通骑行台训练：

今天上强度吧，速度应该保持多少？心率保持多少？时间骑多久？消耗了多少？

今天怎么吃？明天怎么骑？

如果你用佳明产品，能够帮你测算有氧训练强度、休息恢复时间，但还是不够。

功率骑行台训练：

先来测试一个FTP，5+20？30？60？都可以，有个参照数据就行。（我平时主要用powerfun）

选择一个训练计划，开始你的撸台子运动吧。

你也可以按照自己工作、休息的安排，自行设定锻炼计划。(我平时其实就是随意骑，但是8、9月份为了能够看下ftp水平，有段时间用了较为规律的堆tss方式骑行）。这张图是ONELAP的，迈金的软件体系做的的确很棒，如果不是因为我不太喜欢游戏的感觉、只想看数据，其实用onelap、顽鹿运动的电脑端软件+手机app+网页OTM管理还是很棒的体验，智骑这块要加把劲。

想看剧、想玩游戏、想聊天？设置ERG模式，设定好时间，想干嘛干嘛（如果你要上90%FTP，那我建议悠着点）。

最后把数据导入到WKO中，看看功率曲线、了解自己多么菜、最近有没有进步，也是挺有趣的一件事情。

——看看自己TSS堆积了多少，TSB数据是多少、快到-30了就先休息了。

——然后最有用的，就是消耗的卡路里。这个卡路里数据依据是功率数据、较为准确，有了这个你就可以准确的控制自己的热量差。

因此，从精确控制热量输入、输出角度，我比较推荐用功率骑行台的方式进行训练、减肥。我当时在这些数据基础上，列了一个表格，包括功率数据、踏频数据、心率数据、TSS、TSB、骑行感受列了一个表格，再结合手机app上记录的饮食数据，就可以综合分析自己的运动表现和减肥成效。

当然，公路车功率训练，和减肥一样，又是一个系统工程了，买了好几本书还没看完。作为一个菜腿，我也是不断学习中（现在暂时退坑）。

——2019年年初，体重85公斤，FTP200W出头，功体比2.4左右。现在看那个时候的功率曲线图，不忍直视。

——2019年9月，差不多属于最好的状态了，体重69公斤，FTP测出250W出头，功体比3.6左右。还是菜腿一枚，但算是给自己减肥和骑车打个逗号吧。

（4）我是如何撸台子的

公路车：铝架公路车；手套（选配，有毛巾就可以）；骑行裤（必备，除非你是铁屁股，否则2、3个小时有你够受的）；锁踏、锁鞋（强烈建议！）；毛巾（最好两条，一个车上、一个地上）

补给品：水壶（1、2个，如果1小时以上的训练，最好考虑加电解质）；吃的东西（1小时以上训练，最好备着，我一般香蕉、蛋白棒）

骑行台：智骑X5，ant+接收器+延长线；

软件硬件：笔记本电脑+powerfun（屏幕大！看数据）+ant连接；手机or平板，看视频+听歌；风扇，必备！！2个或者风量大的风扇最好，夏天最好还能有空调（简单的例子，不用风扇、流汗如趟水，加上空调和风扇后、出汗大减、平均心率减了5左右、功率也增加了好几W） 室内撸骑行台，控制体温是非常重要的！

在这里也简评下两家的软件：

——onelap和顽鹿运动：界面美观，还有网页端可以进行训练管理、只看tsb都可以省掉WKO了。onelap虽然现在开始收费了，但个人觉得如果软件质量、各种功能、地图跟上的话，还是很不错的。问题就是娱乐性和专业性：对比前面说的GTA的玩法，作为游戏玩，或者像ZWIFT，有一大批世界各地的玩家对决，那可以实现娱乐性；走位专业训练软件，骑行界面主要是游戏人物，各项指标数据小小的，如果不是大屏幕看着很痛苦（我就是用的笔记本....）

——powerfun：算是看着这个软件不断完善，到后来出现app端；界面就是几个大数据和一张曲线图，简洁明了。说真的，骑到心率160左右的时候，不想看东西、不想说话、只想听点摇滚喘着粗气 然后fit文件可以导出，去佳明、之前甚至也可以导入到onelap的网页端（现在好像不行了）、wko。

因此如果追求入门娱乐性，推荐迈金家onelap，如果追求纯粹训练、推荐powerfun。

骑完了之后：收拾完毕，换好衣服，数据同步到佳明connect、wko里面去愉快的总结了。

最后

肯定有人要问，减肥成果初步显现，你为啥要把公路车和骑行台出掉呢？原因是：

（1）体重下降后，现在是无氧为主、有氧为辅。每天上下班1个小时110心率以上的共享单车，对我已经足够。

（2）现在有氧骑行一般是放假在家的时候，想过搬回家，但是家里有小朋友，骑行台这种链条、飞轮外露的不太合适。

（3）减脂阶段，骑车这种有氧运动很容易实现目标。后来开始追求训练效果，堆TSS，一顿猛练，一周TSS经常到500、tsb经常到-30以下，然后一出差就感冒、医院耳鼻喉科的阿姨都认识我了。看了大佬的文章才发现高强度有氧训练会降低人的抵抗力。我这种经常出差的，高铁上吹点风就容易生病，还是不适合。（前面讲装备的那张图，车上就是放着塑料袋、用来装擤鼻涕的卫生纸，现在想想那个时候也太拼了 ）

（4）家里疫情期间买了一台小米NEXGIM功率自行车，家里都可以骑，我自己骑一骑也足够了。等以后有精力了，再看买公路车或者上铁三车把

预告：下篇文章，希望介绍下这台用了快半年的小米NEXGIM功率健身车吧。