放松时吸气，发力时呼气？你可能需要重新思考一下你健身时的呼吸方法

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健身时要怎么呼吸？一般来说，大部分人的呼吸是这样的：离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。

我们被告知不能憋气，因为有人说这样会升高血压，提高晕倒和血管破裂的风险。因此，有许多教练会告诉客户在训练时保持持续呼吸，医生也通常告诉病人运动时不要憋气。

如果你在网上搜索“硬拉晕倒”的视屏，可能也会觉得力量训练时憋气比较危险。当然，也还有人说力量训练时憋气不仅仅很安全，更是安全举起大重量的必要技巧。

那么到底谁是对的？本文将和大家一起探讨健身时呼吸的问题。

瓦式呼吸是什么？

健身时的憋气一般称为瓦式呼吸，是瓦尔萨尔呼吸的简称，是在气管封闭下时的一种强迫呼吸过程。具体点说，你会在保持声门紧闭的情况下用力呼气。

这种呼吸技巧就会将空气困在肺中并且创造腹内压，在大重量下就能帮助稳定脊柱。深蹲时这个过程看起来就是这样的：

为什么要使用瓦式呼吸？

使用瓦式呼吸的最大原因就是这样能帮助我们举起更大的重量。

当肺部扩张时，它就会给背部、内在器官以及胸部施加压力，这有助于提高你的躯干在大重量下抵抗变形的能力。

你可以将上肢想象成一个汽水罐。当罐子是空的时候（肺中没有什么气体），相对来说比较容易变形。当罐子充满液体时（肺中充满气体时），它就很难变形。

维持稳定的躯干就能够让你以良好的动作形式举起更大的重量，这也是为什么许多力量运动员都会有意识或者无意识地使用这个技巧。

不过，我们并不能因为有很多人使用就认为它很安全，所以让我们来看看相关研究证据。

瓦式呼吸安全吗？

许多人声称瓦式呼吸会提高晕倒、中风以及血管破裂的风险。那么这些说法到底正确吗？

反对瓦式呼吸的人主要是持以下论点：

瓦式呼吸会导致血压的大幅度升高。具体点说，它会让流向肌肉的血液变多，同时瞬间减缓流向心脏的血液回流。虽然这只会持续很短暂的时间，但是却足以让血压升高几倍。

血压的升高非常危险，容易导致血管的破坏，而随后的血压下降则容易带来晕厥。

因此，瓦式呼吸会让力量训练更加危险。如果你想在大重量深蹲下不昏过去，你就不应该采用这种方法。

当然这个论点并不完全错误，只能说有一部分是对的。

首先，瓦式呼吸确实会导致血压的大幅度升高。在典型的力量训练中，它会提高血压至静息水平的3-4倍[1]。

这听起来可能对身体不健康，但是任何类型的运动都会暂时升高血压[2]。如果血压没有升高，那么你的肌肉就不会有足够的氧气来持续收缩，你也无法完成任何高强度的运动。

不过力量训练比较独特，因为无论你怎么呼吸，它都会比任何其他类型的运动引起的血压升高要大得多，而且当你使用瓦式呼吸时，这种效应就更加明显[3]。

比如，当10名男性运动员用100%1RM重量做腿举时，采用瓦式呼吸平均收缩压能达到311，采用常规的向心收缩呼气平均收缩压只有198[3]。

但是，这样真的很危险吗？

事实上，几乎所有人在力量训练时都会条件反射地使用瓦式呼吸[4]。所以如果它很危险，那么应该会有很多意外发生。然而，现实生活中并没有。

在有关这个话题最大的一篇文献回顾中，悉尼大学的研究人员发现，在2011年以前只有19例可能是因为使用瓦式呼吸受伤的[4]。注意我说的是可能，因为我们甚至都不知道这些人是否使用了瓦式呼吸。他们受伤被认为是与腹内压的大幅度升高有关，但是无论你怎么呼吸，在做力量训练时这种情况都会发生。

然而，就算我们猜想这19例受伤是因为瓦式呼吸，那这个风险也是比较低的。作为参考，在1990-2007年间记录在案的有25335例伤病[5]，其中在1999-2002年间有11个人是因为重量砸到身上死亡的，没有任何人是死于瓦式呼吸。

换句话说，你更可能被重量砸到出问题，而不是因为瓦式呼吸。

那么瓦式呼吸会慢慢削弱我们的血管，从而给以后带来并发症吗？也不会。

首先，有经验的训练者在使用瓦式呼吸时血压升高的幅度会比没有训练经验的人要小，这就表示心脏和血管会慢慢适应血压的变化。考虑到心脏和血管也属于肌肉，所以它们会在力量训练后变得更强壮以及更有耐受能力。

那为什么还是有人使用瓦式呼吸而受伤了？最有可能的解释就是这些人也许有一些预先存在的状况，这些状况会提高血管破裂的风险。

在上面提到的19例伤病中，眼部血管破裂、脑动脉瘤和胸腔漏气是最常见的问题。这些问题可不是开玩笑，但这些问题即使在不举铁的人中都是非常少见的，它们很大程度受基因影响[6]。

如果一个人对这些问题有遗传倾向，那么采用瓦式呼吸可能就会提高受伤的风险。事实上，任何能提高血压的事情对这些人来说都可能是危险的。

那么还有最后一个问题：瓦式呼吸会让我们在举铁时昏过去吗？

在举铁时采用瓦式呼吸憋气，可能会导致头晕。但是，大多数有经验的训练者并不会长时间去憋气，这样的短时间不足以导致头晕。当合理采用瓦式呼吸时，你只会憋气几秒钟，这就会显著降低头晕的风险。

当然，也并不是说就不会发生这种情况，只是不像很多人想象的那样可能。还要记住的是，当你经验越丰富时，你的身体就越能适应，以便处理好血压的波动情况。

瓦式呼吸适合哪些人？

如果你想更加高效地增肌并且变强壮，那么瓦式呼吸就很适合你。

为什么？因为正如我多次强调过的，自然训练者要尽可能提高自己复合动作的最大力量，变得更加强壮才会持续增长肌肉。

而当你使用超过80%1RM的重量时，几乎就不可能不使用瓦式呼吸，否则就很难有效地稳定上肢。

你可以自己做个试验：用5RM的重量来做深蹲，采用传统的蹲下去的时候吸气，蹲起来的时候呼气。如果这真是你5RM的重量，那你可能就做不到5个。即使你做到了5个，如果你采用瓦式呼吸，你就可以使用更大的重量。

不过，有三种情况最好不要使用瓦式呼吸：

• 你有心脏或者高血压问题

• 你使用瓦式呼吸时会感到头晕

• 你之前在使用瓦式呼吸时受过伤

如何正确使用瓦式呼吸？

瓦式呼吸有以下五个步骤：

1. 深吸一口气，直到占据80%的最大肺活量。你的腹部应该感觉到“很满”，但是又不至于很难保持声门关闭。

2. 用舌头抵住嘴巴上面，不要让任何空气逸出，然后试着呼吸。

3. 开始动作。

4. 当你跨过黏滞点或者动作最困难的部分时，将气吐出来。

5. 重复。

记住，不要一次憋气做好几次重复，记得换气，找到适合自己的换气时机。

总结

如果你的动作技巧正确，没有事先存在的健康问题，而且你没有长时间憋气，那么在举铁时就没有理由不使用瓦式呼吸。

瓦式呼吸会帮助你举起更大的重量和更多的次数，长期下来这样对于增肌和增力都是有帮助的。

参考文献

[1]MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR.Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1985 Mar;58(3):785-90.

[2]Katarzyna W M , Katarzyna S , Joanna L , et al. Blood Pressure Response to Submaximal Exercise Test in Adults[J]. BioMed Research International, 2016, 2016:1-8.

[3]Narloch JA, Brandstater ME.Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting.Arch Phys Med Rehabil. 1995 May;76(5):457-62.

[4]Hackett DA, Chow CM.The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45.

[5]Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD.Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007.Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71.

[6]Mohan C D , Munteanu V , Coman T , et al. Genetic factors involves in intracranial aneurysms – actualities[J]. Journal of Medicine & Life, 2015, 8(3):336-341.