如何促进孩子长高？全方位总结、一文读懂！

关于孩子的身高问题，我陆陆续续写过一些，串联一下，再增补一点内容，做个大总结：

01

首先，帮助你认清现实

作为父母，必须要知道的是，影响身高的因素中，最主要的是遗传。

父母都矮，大概率孩子也不会高。

有个公式，是用父母身高来预测孩子的，可以看看：

女孩的靶身高=（父亲身高+母亲身高-13cm）÷2男孩的靶身高=（父亲身高+母亲身高+13cm）÷2

公式仅仅反映了遗传因素的影响，并不是绝对的，而且，父母矮，也可能是由于小时候没有吃饱 。

我们这一代，估计很多人的遗传潜力没有被充分发挥！

下一代人，可不能再这样了！

孩子身材矮小，从遗传因素看，主要有两种典型的类型：

1、家族性（遗传性）身材矮小

基因所决定的矮小，最著名的例子是非洲的俾格米人，他们的成年人平均身高约1.3~1.4米。

同样在非洲，东非的游牧民族马赛人，一个捕猎狮子的民族，虽然生活条件极其艰苦，平均身高却大大高于很多丰衣足食的民族，比如我们 。

这就是遗传的力量。

家族性（遗传性）身材矮小的孩子，他们生长曲线往往是这样的：

一直处于正常曲线的下方，但又与之基本平行。

生长曲线的应用，我以前讲过了，可以在公众号后台回复“生长曲线”以获得世界卫生组织的通用高清图片下载链接。

2、青春期前儿童体质性身材矮小（CDGP）。

意思是说，在青春期前，这些孩子的生长速度较慢，而且还可能有青春期的延迟，所以，童年时期他们一直矮。

但是，到了青春期后，会出现追赶性生长，而最终身高通常处于正常范围。

这些孩子也被称为“晚发育者”，他们的父母双方或其中之一常常也是如此。民间俗称的“长得晚”就是指它了。

所以，这种情况无需太担忧，但是，孩子是否就是此种类型，确实难以判断，即使是医生。

帮助我们判断的依据中，父母小时候是否如此，是非常重要的一条。

关于儿童的身高发育，有一句话很贴切：“三分天注定，七分靠打拼”。

所以，除了遗传以外，还有三分，可以努力！下面我们分别来介绍。

02

营养

修建高楼大厦，必须要有砖瓦。

各种营养物质，就是修建人体这座大厦的砖瓦。

营养的关键是均衡。

所谓均衡，也就是说，人体所需要的营养素有很多种，每一种都有一定的需求量，不能太少，也不要太多。

请一定记住，没有哪一种营养物质是越多越好，就算是水摄入太多，也会造成水中毒。

顺便提一句，也没有哪一种食物是灵丹妙药，吃了就会强身健体、长得体壮如牛，传说中的鱼翅、燕窝、海参、阿胶，等等，其实都没有什么特殊的营养价值。

但是，对于身高发育很重要，而多数中国人的膳食结构往往摄入不足的，是蛋白质，特别是优质蛋白质。

蛋白质是修建人体这座大厦最主要的原材料之一。

如果在生长发育旺盛的儿童时期不能摄入足够的蛋白质，特别是优质蛋白质，那么，建造人体这座大厦的原材料就会缺乏，个头自然会矮小瘦弱。

我们的近邻日本就是个很好的例子，古时候的日本人，是以矮小著称的，但是，近100年来，日本人的平均身高已经提高了15cm，其重要的原因之一，就是广泛实行了膳食中优质蛋白质的补充。

关于日本小学生的膳食早就是个热门话题了，预防医学核心期刊《中国学校卫生》曾于2004年8月刊文“日本中小学生饮食生活状况”，特别指出其饮食习惯：“三餐必不可少”、“多吃小鱼”、“不吃零食”。

对此问题，我给大家仔细讲讲。

首先，看看人体每日所需蛋白质的量，如图：

（图片来源于《儿童保健学》教材）

请注意这个表格：

前一个EAR是指平均需要量，即特定年龄、性别、生理状况的人群对某营养素需要量的平均值；

后一个RNI是指推荐摄入量，是可以满足某一特定年龄、性别、生理状况的人群中绝大多数个体对某营养素需求的量。

所以，我们一般采用后一个，RNI。

就以我家小熊来说吧，从表格中可以看到，4岁的男孩子，每天需要摄入蛋白质约30g。

再来看这张图，是各种食物蛋白质含量的图片：

（图片来源于《儿童保健学》教材）

我们计算一下，如果吃大米的话，100g（二两）大米，含有蛋白质7.4g，假设娃全部吃大米，那要达到一天摄入30g蛋白质的标准，至少得吃400g（八两）大米。

请注意，这是指生大米，如果煮成熟饭，那得有多少？

4岁的娃，能吃得下吗？

至于各种蔬菜，除豆类外，蛋白质含量更少。

所以，还是得看肉类：

每100g猪肉（肥瘦相间），含蛋白质13.2g；

每100g牛肉（肥瘦相间），含蛋白质19.9g。

如果是纯瘦肉，蛋白质含量就更高了。

由此可见，每天吃二两猪肉，一名4岁孩子所需蛋白质的一小半就完成啦。

而且，我们不仅需要蛋白质，而且需要优质蛋白质。

儿童每日摄入的蛋白质中，其1/2，至少1/3需要是优质蛋白质。

肉类中的蛋白质，为优质蛋白质。

除了肉类外，奶类，也是优质蛋白质的良好来源。

牛奶的蛋白质含量约为2.5~3g/100ml。

如果每天喝一杯奶，约250ml，可补充优质蛋白质约6~7.5g。

而且，奶类，是钙的主要来源。

钙也是重要的营养素，它是构成骨骼的主要材料，对儿童的身高同样很有意义。

吃补钙的药或保健品，不如多喝奶！

对此我写过了，可以看看：

十个孩子九个缺钙！真的吗？

还有蛋类，也是优质蛋白质，其蛋白质含量，略低于肉类。

请记住，肉蛋奶，都是优质蛋白质的良好来源。

大致给个食物量，大家方便参考：

3~6岁，每天至少要保证300~400ml奶，一两肉，最好再加上一个鸡蛋。

7~10岁（青春期前），每天至少要保证250ml奶，二两肉，也最好加上一个鸡蛋。

除了优质蛋白质以外，维生素D也很重要。

这个大家应该都懂，就不多说了。

值得一提的是，晒太阳也能补充维生素D，但美国儿科学会认为晒太阳不好，与皮肤癌有关，所以建议少晒太阳，终身补充维生素D。

不过，我们黄种人患皮肤癌的比例，比起白种人，还是要少得多。

03

运动

大家都知道，运动很重要。

因为运动能提高人体生长激素的分泌。但是：儿童的运动量应该是多少，怎么运动？

这个内容我写过了：

3~6岁儿童每天该做多少运动，怎么运动？专业指南来啦

其他年龄段孩子，可以类推。

04

睡眠

睡眠对于长高的重要性在于：

生长激素的分泌主要是在睡眠中进行，睡眠不足，生长激素分泌减少，自然长不高。

那么，不同年龄段儿童睡眠的时长应该是多久呢？

这是美国睡眠医学会的建议：

翻译一下：

大家可以对照一下，自己的孩子睡够了没有？

我估计，难！特别是中小学生。

再看一组数据：

以下数据引用自BabyCenter，但是，每个宝宝都是不同的，存在个体差异，所以并不是绝对的。

年龄: 新生儿

夜间: 8 1/2小时 (时长相加)

白天: 8 1/2小时 (时长相加)

总时长: 17小时

年龄: 1 月

夜间: 9小时 (时长相加)

白天: 8小时 (时长相加)

总时长: 17小时

年龄: 3 月

夜间: 10小时

白天: 6小时 (小睡3次)

总时长: 16小时

年龄: 6 月

夜间: 10小时

白天: 5小时 (小睡2~3次)

总时长: 15小时

年龄: 9 月

夜间: 11小时

白天: 3 1/2小时 (小睡2次)

总时长: 14 1/2小时

年龄: 12 月

夜间: 11小时

白天: 3小时 (小睡2次)

总时长: 14小时

年龄: 18月

夜间: 11小时

白天: 2 1/2小时 (小睡1次)

总时长: 13 1/2小时

（图片来源于Babycenter）

05

疾病因素

个子长不高，也可能是疾病所致。

任何引起儿童生理功能紊乱的急慢性疾病，都可以影响到孩子的生长发育，不过，身高与体重不同，短期的疾病一般对其影响很小。

而且，疾病好转后，孩子往往会出现追赶性生长，也就是说，长得更快以弥补之前的生长不足。

更应该引起家长重视的是：某些疾病，会直接造成孩子的身材矮小。

例如这个，比较常见：

孩子个头矮，这是一个重要原因，特别是女孩

还有生长激素缺乏，甲状腺功能减低、苯丙酮尿症，等等，也会造成矮身材，如有怀疑，请及时就医。

最后，一定要特别指出，关于促进孩子长高的方法，谣言不少，特别是某宝上的各种产品，更不靠谱！

要有这能耐，直接获诺贝尔奖去呗，何必在某宝上混！

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