肌肉训练-肩部篇

肩膀的训练，主要的包括三角肌的前束、中束和后束，为了清楚的明白训练动作的针对性。

首先了解一下肩膀的三个肌肉部位，即三角肌的前束（大部分推举动作三角肌前束都会参与，三角肌前束也是最容易锻炼的一个部位）、中束（想要练宽肩膀，三角肌中束是一个必练的部位）、后束（强壮的三角肌后束会让整个肩膀看起来更加立体）。所有的肩部训练都是在肩部肌肉生理功能基础上进行相应的抗阻力训练。

下面一起了解一下，三角肌的前束、中束和后束 几个主要的生理功能。三角肌的前束主要负责肩关节的旋内，肩关节水平内收以及肩关节屈曲。中束主要负责肩关节的外展和肩关节的屈曲。后束主要负责肩关节水平外展、肩关节旋外以及肩关节的伸展。

那么，怎样对三角肌三个部位进行有效训练。

三角肌前束的训练主要利用肩关节的屈曲功能。所以，大部分的训练动作都是前平举。包括哑铃前平举、杠铃前平举以及绳索类的前平举等等。

三角肌中束训练主要利用肩关节的水平外展功能，所以大部分的训练动作都是侧平举，或者是提拉动作。主要的训练动作有哑铃站姿或坐姿的侧平举、固定机械侧平举、杠铃的提拉以及绳索的提拉等等。

三角肌后束的训练，主要利用肩关节的水平外展功能。所以，大部分的动作都是俯身的哑铃飞鸟、面拉以及反向的飞鸟动作。训练动作有哑铃俯身侧平举、器械反向飞鸟、绳索面拉等等。

最后说明一下肩部训练的注意事项

三角肌训练中除了推举采用大重量之外，其他的训练都可以采用中小重量。即可很好的刺激肩部肌肉，同时可以避免斜方肌过多的参与，稳定肩胛骨可以更好的孤立肩部发力。