跳绳减肥效果，每天一千下坚持一个月

跳绳减肥效果，每天一千下坚持一个月

去年冬天想减肥但天气太冷不想出门跑步。在网上看到跳绳减肥的效果很好每天跳一千下坚持一个月能有明显变化。从十二月一日开始到三十一日结束记录了全过程的数据和感受。

跳绳的燃脂效率。跳绳是单位时间内消耗热量最高的有氧运动之一。一个七十公斤的人跳绳十分钟（每分钟一百二十次）消耗约一百一十五大卡。同样时间的慢跑消耗约九十到一百大卡。跳绳的燃脂效率比跑步高百分之二十到三十原因是跳绳是全身运动手臂摇绳腿部跳跃核心稳定同时参与而跑步主要是下肢运动。

第一周（一到七天）。每天跳一千下分五组每组两百下组间休息三十秒。第一天真没想象中难跳到三百下小腿就开始酸喘得不行。用了十五分钟才跳完一千下第二天小腿疼得走路都不舒服。第三天到第五天小腿酸痛最严重但坚持跳了。第六天开始酸痛减轻跳绳的节奏也找到了不用一个一个数了身体自动有了节奏感。第七天一千下用了十二分钟心率从一百三降到了一百二体能开始适应。

第二周（八到十四天）。小腿不再酸痛了跳起来轻松很多。把训练改成三组每组三百三十下组间休息四十五秒总时间缩短到十分钟。这一周开始注意跳绳的姿势——前脚掌着地膝盖微屈不要全脚掌着地那样冲击力直接传到膝盖。摇绳用手腕不是手臂手臂只是保持位置不动用腕关节画小圈摇绳。跳的高度两到三厘米够了不要跳太高增加冲击但减少不了消耗。这一周体重从七十五降到了七十三减了两公斤。

第三周（十五到二十一天）。一千下已经不够了身体适应了这个强度心率上不去。改为每天一千五百下分三组每组五百下同时加入了变式跳法：双摇（跳一次摇两圈绳子消耗翻倍）和交替脚跳（像跑步一样左右脚交替跳减少单脚冲击力）。这一周体重降到七十二减了一公斤速度变慢了因为身体水分的调整基本完成接下来是真正的脂肪减少。第三周末能连续跳双摇二十个跳绳的技术性开始体现出来。

第四周（二十二到二十八天）。每天两千下分四组每组五百下其中包含五百个双摇。训练时间约十八到二十分钟。心率维持在最大心率的百分之七十到七十五（约一百三十五到一百四十五）这是有氧燃脂的最佳区间。这一周体重降到七十一减了一公斤。一个月总共减了四公斤体脂率从百分之二十二降到百分之十九腰围从八十八减到八十四。

第三十一天对比第一天。体重减了四公斤体脂率降了三个百分点腰围少了四厘米。小腿围没有变粗很多人担心跳绳会让小腿变粗实际上跳绳是低冲击的有氧运动小腿肌肉不会肥大只会变得紧致。大腿围减了一厘米手臂因为摇绳也稍微紧致了一些。

跳绳装备。绳子的长度调节：双脚踩在绳子中间双手握柄拉直到腋下位置就是合适长度。太长摇绳弧度大速度慢太短容易绊脚。绳子的材质钢丝绳速度最快适合进阶PVC绳适合新手有一定重量感容易控制。鞋子选减震好的跑鞋或者跳绳鞋不要光脚或者穿袜子跳对膝盖冲击大。在硬地面上跳铺一张瑜伽垫减震效果更好。

跳绳的缺点是单调且对膝盖有一定冲击。体重超过八十公斤的人不建议大量跳绳膝盖承受的冲击力太大容易受伤建议先通过饮食和游泳减到七十五公斤以下再开始跳绳。跳绳时膝盖疼立刻停止检查姿势是否正确前脚掌着地膝盖微屈不要锁死。

一个月跳绳的总结：效果确实好投入小（一根绳十五块）场地要求低（客厅或者楼下空地）时间效率高（每天二十分钟）。关键是坚持一个月后跳绳变成了习惯不跳反而觉得少了什么。