照着指南吃还不对？三步搞定健康饮食落地难题_其他体检

1. #最爱吃的水果前三名#整理了一下热门水果营业额的TOP10，原来大家最爱的水果是这些啊！依照销售额排名1.苹果 🍎2.柑橘 🍊3.西瓜🍉4.梨子🍐 5.香蕉🍌 6.葡萄🍇7.奇异果🥝8.桃子🍑9.石榴10.芒果🥭最爱吃的水果前三名是苹果🍎、橘子🍊、西瓜🍉但是我最爱的水果，蓝莓🫐、奇异果🥝、樱桃🍒，刚好都是低卡的，升糖指数也不高！《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》“水果类🥝”的推荐摄入量为 200~350 克/天。《中国居民膳食指南（2022）》指出：🫐水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，且多数水果能量较低，适量摄入有助于维持健康体重、促进肠道健康，并降低慢性病风险。简单来说，每天吃 1~2 个拳头大小（约 200~350 克）的新鲜水果，既能补充水分与营养，又能享受自然甜味，为健康加分～ 🍓温馨小TIP建议选择新鲜、当季的水果，种类可多样化。果汁不能替代完整水果，因膳食纤维损失且容易摄入过量糖分。若血糖偏高，可选择低糖水果（如莓类、柚子等）并注意分量。

2. 全谷物，好处就藏在“完整”里！今天你吃了吗？

3. 花生油、菜籽油、玉米油……不同食用油怎么选？记住这几点，挑对不踩坑！

4. 【老年人的合理膳食与营养管理怎么做？】建议65岁—79岁的老年人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，此外，1.建议每天鱼、禽、肉、蛋的摄入总量为120克—150克；2.建议每天饮用300毫升—400毫升牛奶或摄入等量的奶制品；3.建议每天饮水1500毫升—1700毫升，少量多次饮用。对于80岁以上高龄老人，食物应细软易消化，可采用少量多餐方式。食欲不振时，可选择营养密度高的食物，必要时可在医生指导下使用营养补充剂。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

5. #农业农村部部长建议大家少吃点油# 很多人问为什么？从医生角度给大家划几个健康要点：我们真的吃油超标了吗？《中国居民膳食指南》推荐每人每天烹调油摄入量为25-30克，但我国居民实际人均摄入量高达43.2克，超出推荐量1/3以上。油脂摄入过量已成为肥胖、高血脂、脂肪肝等慢性病的重要推手。过量油脂伤害全身①血管损伤：一顿高脂饮食后4小时，血管内皮功能就会下降，血管变硬。②代谢紊乱：长期高脂饮食会诱发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。③致癌风险：肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素。④研究发现，猪油、牛油等动物脂肪会抑制免疫细胞功能，可能加速肿瘤生长。“减油”≠“不吃油”！油脂是必需脂肪酸和脂溶性维生素的来源，关键在“选对油、控好量”：①多用植物油，少用动物油。②不同植物油换着吃（橄榄油、菜籽油、大豆油等）。③多用蒸煮炖，少用煎炸。④用带刻度油壶，定量用油。健康生活方式，从少放一勺油开始！#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

6. #为什么建议35岁就开始控糖#什么35岁开始控，从小就要控！⚠️糖摄入过量对健康的影响包括：· 血糖剧烈波动：引起困倦、注意力下降和情绪波动。· 龋齿风险：口腔细菌分解糖产酸，腐蚀牙釉质。· 皮肤问题：高糖可能加剧炎症，诱发痤疮或加速皮肤老化。· 肥胖与代谢综合征：多余糖分转化为脂肪，增加内脏脂肪堆积，提高胰岛素抵抗风险。· 2型糖尿病：长期高糖饮食导致胰岛素敏感性下降。· 心血管疾病：升高甘油三酯，促进动脉粥样硬化。· 非酒精性脂肪肝：果糖在肝脏代谢，过量易转化为脂肪蓄积。· 认知功能下降：部分研究提示高糖饮食可能与阿尔茨海默病风险相关。· 营养失衡：高糖食物挤占膳食空间，可能导致维生素、矿物质缺乏。另外，控糖主要指游离糖，包括所有添加糖以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖、果葡糖浆等。世界卫生组织建议：添加糖摄入量低于每日总能量的10%（约50克），理想目标是低于5%（约25克）。

7. 【实用转存！#身体缺水可能会让脑子变傻#】#这些含糖饮料建议少喝#一项研究发现：缺水会让人“变傻”，饮水不足会显著增加认知障碍风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：成年男性和女性每天分别至少要喝到1700毫升和1500毫升。来自浙江大学医学院附属第二医院的研究团队在调查了超17万人后发现，较高的含糖饮料和人工加糖饮料的摄入量，与更高的痴呆症风险有关。详↓↓ 这个让脑子“变傻”的事情，你可能每天都在干，尤其夏天！

8. 回复@庐静8852:4岁以下吃坚果的话一定要研碎吃，4岁以上吃坚果要安静地坐下来吃，不能跑着、跳着或者嬉笑着吃，防止气管异物。//@庐静8852:儿童吃坚果//@育儿专家张思莱:中国居民膳食指南建议4岁以后每日食物可以安排有适量坚果。但是应该选择适当加工的原味坚果。转发！

9. 蓝衣日｜把主食换成它，肠癌风险降17%

10. #健康的早餐应该怎么吃# 你的早餐“吃对了”吗？避开三大雷区，记住一个黄金公式！早餐吃得好不好，真的不是一件小事。很多人要么匆匆应付，要么干脆不吃，还有人觉得吃点“有味道”的就够了。但你可能不知道，一顿优质的早餐能帮助维持健康体重、有益心血管，而质量差的早餐反而可能带来相反的效果。先看看，这些“吃错早餐”的代价：大脑“断电”：经过一夜消耗，早上不及时补充能量，会影响大脑的运转效率。肠胃“受伤”：长期不吃早餐，可能扰乱胃肠节律，甚至增加胆囊结石的风险。营养失衡：像“牛奶+鸡蛋”缺少碳水，“清粥+咸菜”缺乏蛋白质，而“豆浆+油条”则油脂偏高，这些都是常见的营养不均衡组合。那么，一份健康的早餐到底该怎么搭？其实不难记，营养师们总结了一个 “1+2+3+1”的公式，照着这个思路来，你的早餐就能打80分以上：1种主食：提供基础能量。优选燕麦、全麦面包、玉米、杂粮粥，代替白粥、白馒头。2种果蔬：补充维生素和纤维。比如几片生菜、一个小番茄，或者一根黄瓜、几颗蓝莓。3种优质蛋白（任选其一）：构建和修复身体。可以是鸡蛋/牛奶/豆浆，也可以是鸡胸肉、酱牛肉或鱼虾。1小把坚果：锦上添花，补充优质脂肪。核桃、巴旦木来几颗就够。记住这几个简单的行动点：时间：尽量在起床后1小时内，上午9点前吃完。份量：可以参考“一拳头主食、一掌心蛋白、一大把蔬菜”来大致控制。改变：明天早上，试着在你的面条里加个蛋和一把青菜，或者在面包旁边多放一杯牛奶和一个苹果。吃对早餐，就是为你的一天注入最稳固的活力。从明天开始，试试看吧！

11. 🍳 这顿早餐的营养解析 & 万能搭配公式李珈贤健康频道拆解一下图里这顿早餐的亮点，再教你可直接套用的早餐搭配公式，以后自己搭配也能轻松拿捏营养~一、这顿早餐的营养拆解✨这是一份非常均衡的「高纤维+优质蛋白+复合碳水」早餐，我们逐个来看：食物营养角色亮点解析水煮蛋×2 优质蛋白质鸡蛋是“全营养食物”，富含完全蛋白、卵磷脂和多种维生素，饱腹感强，还能维持一上午的血糖稳定，是早餐的黄金蛋白来源。无糖豆浆优质蛋白+植物雌激素补充大豆蛋白和钙，搭配鸡蛋的动物蛋白，实现“动植物蛋白互补”，氨基酸更全面，还能帮助降低胆固醇吸收。玉米、小土豆复合碳水化合物替代了精制白粥/馒头，提供慢吸收的碳水，升糖指数更低，能避免血糖骤升骤降带来的困倦，同时补充膳食纤维和B族维生素。清炒时蔬（青菜、炒粉里的胡萝卜/包菜）膳食纤维+维生素补充维生素C、钾和膳食纤维，促进肠道蠕动，缓解碳水带来的消化负担，炒粉的存在也让口感更丰富，避免“寡淡吃不下去”。整体来看，这顿早餐几乎踩中了所有营养关键点，唯一的小建议是：炒粉如果是精制米粉，可以换成杂粮粉/荞麦粉，复合碳水的比例会更高~二、万能早餐搭配公式📝不管你是赶时间还是在家慢慢吃，用这个公式套，就能轻松搭配出营养均衡的早餐：公式：优质蛋白质 + 复合碳水化合物 + 膳食纤维/健康脂肪这三类食材，每一类选1-2种，就能搞定一顿合格的早餐！1. 优质蛋白质（核心，必选！）作用：提供持久饱腹感，避免一上午饿到发慌，维持肌肉和基础代谢。• 动物蛋白：水煮蛋/茶叶蛋、牛奶/无糖酸奶、鸡胸肉/卤牛肉、虾、无糖奶酪• 植物蛋白：无糖豆浆、豆腐脑（少糖）、鹰嘴豆、无糖花生酱2. 复合碳水化合物（主食，必选！）作用：提供大脑运转所需的能量，避免低血糖和注意力不集中，优先选“粗的、带皮的”。• 推荐款：玉米、红薯/紫薯、燕麦片（纯燕麦）、全麦面包、杂粮馒头、藜麦、荞麦面• 避雷款：白面包、油条、蛋糕、甜面包、精制白粥（升糖快，饿得也快）3. 膳食纤维/健康脂肪（加分项，可选1-2种）作用：补充维生素和微量元素，延缓血糖上升，让早餐的营养更完整。• 膳食纤维：任意新鲜蔬菜（清炒/凉拌/水煮）、小番茄、黄瓜、苹果/蓝莓等低糖水果• 健康脂肪：一小把坚果（核桃/巴旦木）、牛油果、少量橄榄油拌菜三、3套懒人可直接抄的搭配示例💡帮你搭配了不同场景的早餐，直接照着做就行：1. 赶时间版（5分钟搞定）水煮蛋1个 + 纯牛奶1杯 + 全麦面包1片 + 黄瓜/小番茄一把2. 减脂低卡版无糖豆浆1杯 + 蒸玉米半根 + 水煮西兰花/生菜 + 卤鸡胸肉50g3. 中式家常版水煮蛋2个 + 无糖豆浆1杯 + 蒸玉米/土豆1份 + 清炒时蔬一小份结合营养早餐主题，整理5组高流量标签，分通用热门+垂直种草两类，适配抖音/小红书/朋友圈：1. #营养早餐搭配公式# 2. #健康早餐这样吃#3. #一日三餐营养攻略# 4. #懒人健康早餐# 5. #科学饮食小知识# 杭州·杭州萧山国际机场

12. 【健康科普】认识中国居民平衡膳食宝塔：一份清晰的饮食指引

13. 炒菜用油≠吃进身体的油脂量，但同时，每天摄入的油脂量也不仅是留在食物上的油量，还包括肉类、坚果和奶制品当中所含的脂肪量；假如是一个三口之家，每天炒菜用油大约80克就可以，5L油应使用≥62天（5000g÷80g/天）。PS：《中国居民膳食指南（2022）》不同年龄每日食用油摄入量标准：0-6个月 0克母乳/配方奶已含足够脂肪7-12个月 0-10克从辅食中自然获取，无需刻意添加1-3岁 5-20克优先选择核桃油、亚麻籽油等4-10岁 20-25克每日约2白瓷勺（每勺≈10g）11岁以上 25-30克与成人标准一致（中老年/肥胖人群 ≤25克心血管疾病患者建议控制在20g内）

14. #宝贝成长守护计划##育儿聊一聊# 将“控糖”简单等同于“戒碳水”，是网络上流传甚广的健康误区。盲目戒碳水，不仅难以持久，还容易导致精力下降、营养失衡。控糖，控的什么糖？我们常说的控糖，并不是要控所有糖。根据来源不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖两类。天然糖：存在于谷物、新鲜果蔬及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体有益。比如，苹果里的果糖、牛奶中的乳糖。添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），只提供热量，无其他营养。像饮料、蛋糕、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。添加糖才是控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。常见控糖误区要了解吃主食=发胖主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。主食没营养被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。忽视代糖人工甜味剂通过化学方法修饰天然甜味剂或直接由化学合成获得，具有高甜度、低热量且在人体内不被代谢吸收的特点，阿斯巴甜的摄入会影响到学习和记忆能力，并增加焦虑的可能性。所以，“0 糖” 不是 “无限制”，尽量减少代糖摄入。不甜就没有糖糖在我们的认知中就是甜甜的，尤其是在很多水果上，所以很多人会觉得水果不够甜，那么含糖量就低。其实这两者之间没有什么关系。比如火龙果虽然不怎么甜，但含糖量不低（约13%），且升糖指数（GI）较高。其实糖并不只是“甜味剂”。我们常说的“控糖”，重点是控制添加糖和快速升血糖的碳水化合物（高GI食物）。理性购买无糖食品现在很多食物都打着“无糖”的旗号，因为他们的配料表里没有加糖。但其实很多都有碳水化合物这个含糖替代品，这意味着他们可能依然会让你的血糖水平飙升。因此，我们在购买食品时，一定要检查营养成分，看看每份有多少克碳水化合物，以及添加了多少糖。如何科学控糖食物多样每天保证谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果的均衡摄入。减少肥肉摄入，少吃烟熏、腌制等加工肉类制品。多选全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维的食物。细嚼慢咽细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。最好用15-20分钟吃早餐，午晚餐则用30分钟左右。饮食清淡每日烹调油使用量控制在25克以内。减少摄入咸菜、酱菜等含盐量高的调味品和食物的。避免熬夜熬夜增加人体胃饥饿素的产生，促进人体吃更多食物。因此建议每天睡够7-8小时，保持规律作息。适当运动运动一般应在进食后1-2小时进行,每次开始前做5-10分钟的热身运动，一周运动3-7天，进行不少于150分钟的有氧运动。

15. 逆转糖尿病，做到这三点！第一集，怎么调整饮食结构。#全民健康素养提升#糖尿病 #科学控糖 #抖出健康知识宝藏

16. 答案：C解释：A：即食燕麦和果味酸奶均含添加糖、增稠剂，属超加工食品，升糖快且热量高。B：白粥升糖快易饿，咸菜高钠，油条高温油炸，营养单一且不利于体重控制。C ✅：糙米属完整全谷物，水煮蛋保留蛋白营养，清炒时蔬少油少盐，符合“少干预”的真实食物原则。D：部分全麦面包可能含改良剂，火腿片属加工肉类，果蔬汁饮料滤掉膳食纤维且常加糖，非减重优选。

17. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

18. 别只盯着油糖了！头号杀手竟是它在咱们国家，真正的“饮食杀手”是高盐、缺杂粮、缺水果。参考文献1. GBD 2017 Diet Collaborators. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8 2. 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #健康养生 #医学科普知识 #健康饮食

19. 发酵食物怎么吃，才能吃出最大的健康价值 #发酵食物 #肠道菌群 #菌群平衡 #健康饮食 #抗炎饮食

20. 【为什么我们要多吃蔬菜和水果？】#全民营养周#蔬菜和水果营养丰富，增加蔬果摄入有助于健康，可降低疾病的发生风险。蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物（多酚类、萜类等）以及一定量的钾、钙、镁等微量营养素。多数蔬菜还具备能量低的特点。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖风险以及部分癌症的发病风险。水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。然而调查显示，我国居民蔬果摄入不足，成年居民每天至少摄入1次新鲜水果的比例仅为37%，每天摄入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果作为核心推荐内容之一，以获取多种必需营养素，维持健康。#健康素养提升V计# （来源：中国营养学会官网）

21. #建议大家自己做饭# 很多人不爱做饭，其实太正常了。下班到家七八点，买菜洗切炒收拾，一套流程下来九点才能吃上饭，谁不累啊？外卖点一下半小时送到，省下来的时间刷会儿手机不香吗。所以不是懒，是生活节奏把做饭这件事挤压得没空间了。但正因为这样，我才更想劝大家试试。不是天天三菜一汤，是偶尔把做饭当成对自己的补偿。周末炒个番茄鸡蛋、煮锅杂粮饭，就已经在好好照顾自己了。自己做饭最大的好处不是省钱，是你能掌控每一口吃进去的东西。油放多少、盐撒几勺、菜新不新鲜，全都看得见。中国居民膳食指南建议每天烹调油25-30克、盐不超过5克，外卖一顿轻松超标一半以上。而且你知道吗？做饭本身是一种生活锚点。洗菜切菜那十分钟，脑子是放空的，压力反而下来了。研究也发现经常自己做饭的人整体饮食质量更高、蔬菜摄入更足。厨房里的烟火气，是外卖给不了的安全感。 #微博开学季##家庭健康守护计划#

22. 别再无效戒糖了，科学限糖的正确方式 #戒糖 #健康饮食 #复工健康指南 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

23. 告别“药物依赖”：这五大生活细节，才是控糖的“黄金钥匙#糖尿病 #医学科普 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

24. 啥叫「娃喝奶喝多了」？根据中国的膳食指南，6～17岁的儿童和青少年每日推荐量是300mL～500mL液态奶（或等量乳制品），也就是娃一天一斤奶都不算多。实际中国孩子的摄入往往低于推荐（许多中学生每天不到200mL，2022年中国CDC发的研究），所以指南才鼓励多喝奶，牛奶是非常好的优质蛋白质和钙来源。那帮天天「少喝牛奶」「肉蛋奶未必比米糊好」的人，本质上还是个信仰问题，他们有他们自圆其说的办法，国家的指南也是不看的。人各有命，不要跟傻子争论这些。

25. #每天吃多少蓝莓最好#健康成年人每天吃60–100克（约一小碗，20–30颗）最合适。这个量符合《中国居民膳食指南》每日200–350克水果的分配原则，既能获取花青素、膳食纤维等营养，又不易引发肠胃不适或糖分超标。⭐️不同人群专属建议• 肠胃敏感/脾胃虚寒：50克以内（约15–20颗），餐后少量吃，避免空腹。• 糖尿病/血糖偏高：50克以内，计入当日水果总量，优先选鲜果，搭配坚果/酸奶延缓升糖。• 儿童（6–12岁）：30–50克，切成小块更安全。• 肾结石高风险：≤50克，吃当天多喝300–500毫升温水，与高钙食物间隔2小时。• 服用抗凝药物：咨询医生，蓝莓含维生素K可能影响药效。⭐️小提示• 优先选新鲜蓝莓，避免果酱、果汁（添加糖多、纤维少）。• 吃前流水轻搓洗净，保留表面果粉（含活性成分）。• 出现腹胀、腹泻时立即停食，少量多次喝温水。每天吃多少蓝莓最好

26. 特朗普风格的《美国膳食指南》2025-2030

27. 猪油放开吃？提倡生酮饮食？新版美国膳食指南，槽点满满！

28. 吃饱≠吃好，警惕孩子“隐性饥饿”！0-6岁想要吃好，这样安排奶和辅食→

29. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

30. 每天吃饭，3少1多伤心脏！记得改一改，保护好心脏#管好六匹马 #全民健康素养提升 #健康饮食

31. 瘦肉类、动物肝脏、血含有的是血红素铁其吸收率较高25%，而像黑木耳、干紫菜、芝麻酱等虽然含铁量高，但属于非血红素铁吸收率仅10% 。所以补充铁剂首先还是选择含有血红素铁的食物。这也是中国居民膳食指南为什么提出首先给婴儿添加富含铁的辅食是泥糊状的动物性食物（红肉泥、肝泥）或者含铁谷物粉。//@儿科医生刘华:肉类含有的血红素铁比植物性食物中的非血红素铁吸收率高得多。血红素铁的吸收率可达到较高水平且不易受其他食物成分影响，因此，肉泥是补铁的首先食物，动物肝脏，也是补充铁和锌的良好选择，但是确实肝脏含有极高浓度的维生素A，不宜过多食用，每周不超过1-2次（每周不超过60克）是合适的。家畜肝脏的重金属一般跟普通肉类差不多。

32. 膳食指南建议每周吃 25 种食物，辣条、薯片、面包算几种？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前有读者问我：膳食指南建议平均每周摄入 25 种以上食物，辣条、饼干、蛋糕能不能算不同品种的食物？我只能说，一种也不算，食物种类不是这样算的。======来看看膳食指南谈及每周吃 25 种食物的原文是怎么说的：· 多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。· 建议每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。这里的食物种类指的是未加工或微加工的食物，比如红薯、山药各算一种，牛肉、牛奶各算一种，鸡肉、鸡蛋各算一种。像辣条、饼干、蛋糕、鸭脖等这些都属于超加工食品，食用较多这类食物与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关，建议少吃。======「超加工食品」或者我们更常说的「深加工食品」，这词虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自 NOVA 食品分类系统。NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：01. 第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品· 包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。02. 第3类：一般加工食品（加工程度较低）· 包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。03. 第4类：超加工食品· 添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。· 比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。======超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富。但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。---参考资料中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

33. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

34. #想要活得久要管住嘴#想要活得久，先把嘴管住就6个字：吃少、吃杂、吃淡。管住嘴不是挨饿，而是七分饱、食材杂、口味淡、避风险，直接降慢病、延寿命。一、吃少：七分饱，延寿关键 - 七分饱=长寿线：《自然·衰老》研究显示，中年减少25%热量（七分饱），可减缓衰老2%-3%，糖尿病、心血管病风险明显下降。- 判断标准：不饿、不撑、还能吃但主动停；三餐定时、不吃夜宵。- 禁忌：暴饮暴食、吃到撑、长期节食（伤代谢）。二、吃杂：每天7类食材，越杂越长寿浙大20年追踪：每天吃7类食物比4类的，全因死亡率大降。 - 主食：全谷物占一半（糙米、燕麦、玉米），少白米白面。- 蔬菜：每天2拳，深色占一半（菠菜、西兰花、紫甘蓝）。- 蛋白：1拳优质蛋白（鱼、虾、鸡胸、鸡蛋、豆腐），红肉每周≤500g 。- 水果：每天200-350g，低糖优先（莓类、苹果、柚子）。- 坚果：每天1小把（核桃、杏仁），补微量元素。- 奶/豆：每天300ml奶+豆制品，强骨、稳血糖。- 口诀：2蔬1谷1蛋白，彩虹配色最健康。三、吃淡：少盐少糖少油，血管不老 - 少盐：每天≤5g（啤酒瓶盖一平盖），腊肉、咸菜、加工肉尽量不吃（一类致癌物）。- 少糖：添加糖≤25g/天，戒含糖饮料、奶茶、蛋糕（糖是衰老加速器）。- 少油：每天25-30g，多用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧。四、4类“短命食物”，尽量远离 1. 加工肉：腊肉、腊肠、火腿、肉丸（高盐+致癌物）。2. 高糖零食：奶茶、蛋糕、果脯、蜜饯（糖+反式脂肪）。3. 隔夜菜：剩蔬菜（亚硝酸盐高），宁剩荤不剩素。4. 高温油炸：炸串、炸鸡、炒粉（致癌物+热量爆炸）。五、黄金饮食法则（直接照做） 1. 211餐盘法：2拳蔬菜+1拳全谷物+1拳优质蛋白。2. 七分饱：吃到不饿就停，晚餐少吃、睡前3小时不进食。3. 口味清淡：少盐少糖少油，天然食材为主。4. 食材多样：每天≥7类，每周≥25种，不挑食。5. 戒掉含糖饮料：只喝水、茶、黑咖啡。六、一句话总结吃得少一点、杂一点、淡一点，活得久一点、健一点、爽一点。管住嘴，就是最低成本的长寿药。7天简易长寿食谱（管住嘴·七分饱/少盐少油少糖，家常易做）通用规则：每餐七分饱；烹饪以蒸、煮、清炒、凉拌、炖为主；每日饮水1500–1800ml；睡前3小时不进食；拒绝夜宵、奶茶、腌制品、油炸食品。份量参考：成人每餐≈2拳蔬菜+1拳主食+1拳优质蛋白周一 - 早餐：燕麦粥 + 水煮蛋1个 + 小份凉拌黄瓜- 午餐：杂粮饭 + 清炒西兰花 + 清蒸鸡胸肉- 晚餐：玉米半根 + 蒜蓉油麦菜 + 豆腐汤周二 - 早餐：全麦馒头 + 无糖豆浆 + 凉拌胡萝卜- 午餐：米饭（掺糙米）+ 清炒茼蒿 + 瘦猪肉片- 晚餐：红薯1块 + 白煮虾 + 凉拌生菜周三 - 早餐：小米粥 + 水煮蛋 + 小番茄- 午餐：杂粮饭 + 清炒芥蓝 + 红烧鲫鱼（少油）- 晚餐：山药段 + 菌菇汤 + 清炒娃娃菜周四 - 早餐：纯牛奶 + 玉米 + 黄瓜条- 午餐：糙米饭 + 凉拌木耳 + 香煎巴沙鱼- 晚餐：杂粮馒头半个 + 冬瓜汤 + 清炒菠菜周五 - 早餐：南瓜粥 + 水煮蛋 + 凉拌苦瓜- 午餐：米饭 + 清炒豆角 + 瘦牛肉片- 晚餐：紫薯 + 嫩豆腐烧青菜周六 - 早餐：无糖酸奶 + 少量原味坚果 + 苹果- 午餐：杂粮饭 + 白灼菜心 + 去皮卤鸡腿（少盐）- 晚餐：燕麦饭少量 + 丝瓜汤 + 清炒西葫芦周日 - 早餐：杂粮粥 + 水煮蛋 + 凉拌海带丝- 午餐：米饭 + 清炒芹菜 + 清蒸鱼- 晚餐：蒸芋头 + 番茄蛋汤 + 凉拌油麦菜补充小贴士 1. 水果：每日选1种（苹果、柚子、莓类、梨），两餐之间吃，别饭后立即吃2. 调味：每日盐≤5g，少酱油、蚝油、酱料，拒绝咸菜、腐乳、加工肉3. 加餐（饿了再吃）：原味坚果一小把、小番茄、黄瓜，不碰糕点、糖果

35. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

36. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

37. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

38. 这两天上热门的一个复合果汁饮料，看了下成分表，就是糖水+苹果汁+一点柚子汁。关键是100ml热量37.7卡，含糖9.3克，而且是果葡糖浆混白砂糖。这是什么概念呢？可以对比一下原味可乐（42卡，含糖10.6克）。问题是，市场大量的复合果汁饮料都是这种糖水，果汁含量10%就算合格，不管是什么果汁。剩下的 90% 主要是水、果葡糖浆、白砂糖、香精和增稠剂。从健康角度，这种果汁饮料是最不值得购买，更不该给孩子喝。以及，那些百分百复原果汁，是浓缩果汁兑水而成。虽然没有添加糖，但是加工过程中纤维素被滤掉，维生素大幅损耗，只剩下了浓缩的游离糖。此外，直接压榨、低温杀菌后装瓶的果汁，已经算最健康了，也可能短时间摄入过多糖分，不如直接吃水果。因为吃三个苹果可能就撑死了，但是喝三个苹果榨的汁就几口的事情。果汁中的果糖必须通过肝脏代谢。短时间内大量摄入，肝脏处理不完，就会直接将其转化为三酸甘油酯，这会导致最难处理的内脏脂肪。而且果汁抛弃了很多精华部分：苹果近 50% 的纤维和大部分抗氧化剂（如槲皮素、类黄酮）都在皮里，橙子/柚子的“白衣”（橘络/中果皮）富含膳食纤维和橙皮苷，能降低胆固醇、抗炎，并改善代谢功能。简单说，能吃水果就别喝汁，要喝果汁也别喝复合果汁饮料，那就是糖水饮料，和果汁没什么关系。中国膳食指南建议成人和儿童添加糖摄入量每日不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。但根据监测显示，中国城市地区儿童青少年的平均添加糖摄入量确实已经逼近甚至在部分年龄段（如 13-17 岁）超过了 26-30 克。因为一瓶糖水饮料就轻松破了。

39. 健康减重的黄金区间世界卫生组织的建议是：每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。这种匀速的减肥法，不仅可以实现无伤害减肥，而且不易反弹。2024年国家卫生健康委员会出台《成年人肥胖食养指南》，为超重人群提供“官方认证”减重方案。#巩立姣减重50斤##脂肪出走日均#1. 控制总能量摄入，保持合理膳食食物多样，三大宏量营养素供能比：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，早中晚三餐供能比按 3:4:3 分配。2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒避免油炸食品、甜点、肥肉等高热量食物（＞400千卡/100克）；每日食盐≤5g，烹调油 20-25g，添加糖＜25g；每克酒精可产生约7kcal能量，故需限酒。3. 纠正不良饮食行为，科学进餐重视早餐，不漏餐，建议 17:00-19:00 进食晚餐，餐后不进食。细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进食。4. 多动少静，睡眠充足，作息规律身体活动不足易致肥胖，每周150-300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）、搭配每周2-3次抗阻训练（如哑铃训练、俯卧撑、引体向上等）。每日睡足7小时，23点前入睡。5.安全减重，达到并保持健康体重科学减重需循序渐进，6个月减掉原体重总量的5%-10%，监测体重、饮食和运动量，逐步适应新代谢平衡。

40. 美国儿科学会在育儿百科第七版已经明确提出4个月的孩子添加辅食可以尝试花生酱，有助于孩子将来对花生耐受（美国人对花生过敏的多，所以国际航班是没有花生小零食的）。其实中国居民膳食指南2022年版也已经明确提出：越容易过敏的食物建议婴儿越早添加，反而更容易耐受。

41. 日常生活中，过度摄入食盐，会导致高血压，也就是医学上说的“盐敏感性高血压”。医生提醒:家中有小孩的家庭，一定要注意控制孩子食盐摄入量，不要吃太咸。#抖出健康知识宝藏 #亚健康养生我来帮 #高血压 #食盐 #盐敏感性高血压

42. 控糖抓住 3大核心，教你不花钱平稳控糖！#二甲双胍 #糖尿病 #硬核健康科普#抖出健康知识宝藏

43. 上周直播做的这个小披萨，特别好吃。是日本大师的店售配方，当时有姐妹跟我一起同步做了，她说刚出炉4个全吃光了，真的超级无敌好吃。我把它加入到了我的开店必卖清单里了。强烈建议你们试一试，面团的做法很简单的，土豆面团，免揉面，就2次折叠，吃起来外脆内糯。馅料食材丰富，超级美味又营养。根据我国《中国居民膳食指南》建议食物多样，合理搭配。每日摄入食物种类应达12种以上、每周25种以上。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，我粗略的算了一下，光这一个小披萨，就有10种以上食物了，里边有多种蔬菜、土豆、牛奶、肉类、面粉、橄榄油等等，早上来一个，满足一天的营养了。这个面包吃起来给我的感觉是外脆内软，馅料吃起来鲜甜、湿润、嫩，真的非常好吃。就算不是刚烤好的，放到第二天早上我放烤箱里复烤一下，我也觉得特好吃，本来我想吃一个的，吃完一个感觉太好吃了没吃够，又吃了一个。真的非常非常强烈的推荐你们都去试试这个小披萨，你们一定会爱上的！ #春日尝鲜指南# http://t.cn/AXIT9vjw

44. #新年好礼怎么选才卷健康##把健康带回家##今年过年超会爱自己# 选健康年货，记住3个核心原则：配料越短越好、少糖少油少盐、天然优于加工。别被“低糖”“低脂”的宣传忽悠，学会看营养标签才是关键！重点盯3项：①钠含量：越低越好，三高人群尤其要控；②糖含量：配料表前3位别出现白砂糖、果葡糖浆；③脂肪：优先选不饱和脂肪，避开反式脂肪。另外配料表排序有玄机，排在越前面的成分含量越高，比如坚果礼盒，第一位要是“坚果”，不是“糖、油、盐”，这样选才不踩坑！

45. 回复@aiguanshan:早期逐渐引入易过敏的食物，美国儿科学会和中国居民膳食指南建议早期引入这些食物，首先引入食物的性状是泥糊状，每种食物孩子进食2~3天后，孩子没有出现腹泻、呕吐、皮疹症状就可以引入下一种食物，不过建议要注意一定最好是富含铁的食物。也建议孕妈妈孕期最好要进食易过敏的食物，而不是盲目忌口。//@aiguanshan:孩子本身属于高风险群体，在早期引入这些食物时需要额外注意什么？@千问

46. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

47. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

48. 发愁每周吃不够25种食物？照这4张图表选，轻松搞定！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前答复读者，写了：网页链接很多朋友就说了，这些蛋糕、甜点不算的话，每周吃够25种食物，真的好难做到啊~吃来吃去总是吃那么几种菜，肯定是做不到的，当然要拓展食材选项，再多多随机排列组合，一周吃够25种食物其实也不难。给你们做了4张表（见文末图片），每大类食物都给了一些常见食物，专治“不知道吃什么”。你们甚至可以玩点兵点将，点到哪个吃哪个。当然，有朋友会说，想吃多种食物，就得少量多种，做起来很麻烦的。其实，多多动脑，少动手也能增加吃到的食物品种。不信？你们试试我这个思路。======像主食，你可以用多种谷物和杂豆做杂粮饭，一个人的话就一次多做点，分装后放冰箱冷冻，吃的时候用微波炉一热，还是很方便的。一星期中再有几餐主食吃玉米、薯类或搭配着吃，很容易就吃到10种+的食物。每天的早餐，按最简单的吃法就在备选项牛奶、奶粉、豆浆、豆腐脑、鸡蛋、面包里随机挑选，餐间小零食在酸奶、奶酪、坚果里选一选，又能吃到至少5种+食物。这样，午餐和晚餐，哪怕你每餐就做一个菜，只要每餐不重复，至少也能吃到10种+食物。何况很多时候，一个菜含两种以上蔬菜呢，比如小鸡炖蘑菇、西红柿牛腩、青椒炒肉。看，水果都没算呢，25种食物就吃够了~总之，这事儿你得上心，然后习惯成自然，每周吃够25种食物很轻松的。今天就试试照着下面的图表来准备吧~

49. 【添加油】【每天吃的25克油包括食物中的脂肪吗】#营养素养up# #全民营养提升计划# #全民营养周# 膳食指南要求烹调油摄入量不超过25克，说的是“添加油”。不包括天然食物中的脂肪（除肥肉、黄油之外）。很多时候，为了让食物好吃，我们会添加油脂来做各种美食。比如说，炒菜要用油，做油条烧饼花卷蛋糕饼干要用油，做薯片零食要用油，以及制作奶茶要用到奶精、奶盖等，里面也含有大量脂肪等。这些都在控油份额当中。肥肉是算在控油数量当中的。在营养上，只有瘦肉算是肉，肥肉就是fat，算油。全脂奶中的脂肪不算油，但专门提取出来的黄油就进入了控油范围。芝麻花生坚果中的脂肪不算油，但专门提取出来的芝麻油花生油就在控制范围里了。简单说：提取分离出来的，除了脂肪之外其他营养素含量极低的，为了好吃而加入到食品中的脂肪，就属于“添加油”，需要控制摄入量。//@爱深深爱唱歌: 范教授，连续三天都在央视科教频道《健康之路》节目看您讲营养知识，这三期节目应该是以前节目的重新剪辑播放，再看依然有收获。听范老师讲起，成年人每天油的摄入量应控制在25克以下，请问这里的25克是仅指烹饪时额外添加的烹调油吗？是不是不包括食材本身天然就含有的脂肪？

50. #多家奶茶门店爆单闭店##千问回应免费奶茶活动##千问免费奶茶#2月6日千问新年免费奶茶活动引发多家门店爆单闭店，0.01元喝奶茶的福利点燃了消费者的参与热情，这场甜蜜狂欢背后，奶茶的健康隐患却值得我们警惕，尤其正值春节饮食偏高脂高糖的节点，更需理性饮用。一杯全糖奶茶的添加糖量往往远超《中国居民膳食指南》每日25克的上限，珍珠、芋泥等糖渍小料还会让糖分再度飙升，植脂末基底的奶茶还含反式脂肪酸，过量饮用易加重肠胃负担、引发血糖波动。未成年人饮用还可能因咖啡因摄入过多出现心慌、失眠等不适，即便选无糖款，也可能存在隐形糖分，并非完全无负担。享受福利的同时，建议大家优先选鲜奶基底、少糖或无糖款，减少高糖配料添加，把奶茶当作偶尔的味蕾体验，而非日常饮品，守护节日饮食健康。雅安·汉姜古城

51. 教授说营养 | 全谷物有利于人体健康

52. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

53. 盐吃过多心脑血管堵塞风险明显增加！10类隐形盐更要重视！如何做到每天5g盐？记住8个字！#管好六匹马 #健康饮食 #心血管 #盐

54. 一周7天不重样的快手早餐！简单又营养，早上多睡半小时！

55. 万能营养早餐公式，无油烟，不费妈，10分钟搞定。

56. 别敷衍早餐！万能健康公式，5分钟搞定营养一餐

照着指南吃还不对？三步搞定健康饮食落地难题

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