为什么一定要拉伸?反正不是瘦腿...

2020-01-15 16:27:00 6点赞 18收藏 1评论


说起运动,可谓萝卜白菜各有所爱。不过,不管你做什么运动,有一件所有人都会做的事儿,它就是拉伸。


为什么一定要拉伸?反正不是瘦腿...


为什么一定要拉伸?反正不是瘦腿...


打小从体育课开始,拉伸就频繁出现。


那拉伸到底有什么用?拉伸能减脂?拉伸能长肌肉?拉伸能瘦小腿?拉伸能长高?你肯定也听说过很多,关于拉伸的各种传说...

 

为什么一定要拉伸?反正不是瘦腿...


到底哪些是真的、哪些是假的?今天就带大家扒一扒,关于拉伸,那些你不知道的事!


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拉伸,到底有什么用?


不管是男生增肌,女生塑形,都离不开肌肉的增长。而肌肉增长的实质,就是肌肉纤维受损、恢复、变粗的过程。



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既然如此,为什么还要拉伸把肌肉拉长呢?想象我们的肌肉是一根橡皮筋,如果弹力不够的话,拉到致时,就会绷断。肌肉也是同理。如果肌肉长期处于紧绷状态,万一需要拉长的时候,就会橡皮筋一样,容易产生损伤平时拉伸不到位,一旦发生肌肉拉伤,需要几个月甚至更久才能恢复。肌肉的最佳状态,应该是既可以收缩,又可以拉长的弹性状态。


对于大部分人来说,他们的肌肉虽有一定弹性,但收缩和拉伸的空间有限。通过拉伸,让肌肉的活动范围更大,不管对于日常生活,还是训练都有帮助!


拉伸的意义在于:


1.缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢、营养输送

2.防止肌肉纤维或肌腱损伤

3.帮助增大活动范围、动作标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激

4.增强神经募集肌肉效率,增强运动表现


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当我们在拉伸的时候,到底是在拉什么?


说起拉伸,很多人都自然而然的觉得,是在拉韧带。然而,我们常说的拉伸,其实拉的是肌肉和筋膜,不是韧带!不是韧带!不是韧带!重要的事情说三遍。


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什么是韧带?


肌腱、韧带、筋膜都是结缔组织,由胶原蛋白组成。肌腱连接肌着我们的肌肉和骨头,可承受张力,通常不易延展; 


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韧带连接着骨头和骨头,可弯曲,拉长幅度小,帮助限制关节活动范围以免损伤。比如膝关节的前后交叉韧带、内外侧副韧带。 


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韧带如果受力不当,就会出现拉伤和撕裂,比如崴脚的时候,就是外力使脚踝超过最大活动范围,使关节周围的韧带被拉扯撕裂。


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那么,拉伸的时候到底是在拉什么?


既然拉伸的时候,并不是在拉韧带,那到底是在拉什么呢?肌肉虽然看起来、摸起来好像是一大块,但是它也是由更小的单元所组成的。我们的肌肉是由肌纤维组成的。


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肌纤维又是由肌节组成的,肌节是由肌丝组成的。


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所以,当我们在拉伸肌肉的时候,可以想象一下,拉伸的过程,其实是在拉伸肌肉纤维→肌节→肌丝。 当它们被拉伸到最大长度时,也就到达了肌肉的最大长度。


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做到3点拉伸才算没白拉


那么,到底怎么拉伸才更有效呢?我们平时自己做的拉伸合格吗?


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研究表明,保持30秒-60秒的静态拉伸,可以有效帮你增大活动范围。


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静态拉伸每周至少做5天,1周拉伸总时长至少5分钟,可以有助于提高关节活动度[1]。每天拉伸更长时间是没用的,增加拉伸频率才是关键。小明一周拉伸1天,一次拉伸30分钟,小红一周拉伸5天,一次拉伸1分钟,

相比之下,小红的拉伸才更有效。大多数人拉伸做得远远不够。热身后、训练完、休息日,都是很好的拉伸时间。


总结一下就是:每组静态拉伸时间要足够!经常拉伸比1天拉伸很久更重要!多拉伸!随时随地都可以拉伸!


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拉伸,真的能瘦腿吗?


很多女生都觉得,拉伸能让肌肉变得柔软有弹性,甚至……还变瘦了,变长了!


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在这里明确告诉泥萌:拉伸不会对肌肉的外观产生任何变化。肌肉的紧张与松弛,都是微观层面上,肌纤维、肌节、肌丝的变化,从整体外形是看不出来的。拉伸确实会让肌纤维变长,但变长的是肌纤维的最大长度。比如你下一字马时,双腿可以劈得更开了。

 

那为什么有些女生说,拉伸之后腿的确细了?很多女生上班坐了一天之后,晚上会出现不同程度的小腿水肿,过量液体积聚在脚,脚踝和小腿。


为什么一定要拉伸?反正不是瘦腿...


这时候,拉伸等活动都会刺激血流,并改善血液循环、缓解水肿,但是这和瘦腿是两码事,它并不能改变腿部肌肉、脂肪的含量。


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为什么有些人天生柔韧性更好,有些人天生僵硬的要命?


那为什么有些人天生柔韧性好,而有些人天生僵硬呢?科学研究证实,的确是有一些特别柔韧的人,他们身体的某些构成和普通人不一样。比如说,可以完成下面这些动作的人…

 

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为什么他们那么柔韧?我们都知道,韧带和肌腱都是由胶原蛋白组成的,而这些胶原蛋白,有着不同的类型。 一般来说,肌腱和韧带的大部分由I型胶原蛋白构成,它是一种比较坚硬的胶原蛋白;小部分由III型胶原蛋白构成,它是一种更有弹性的胶原蛋白。


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对于不同的人来说,不同类型胶原蛋白的比例会有所差异。柔韧性很好的人,有着更大比例的III型胶原蛋白,也就是弹力好、延展强的那种。


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说白了就是,虽然僵硬星人和柔软星人都有韧带和肌腱,但是构成柔软星人的韧带、肌腱的胶原蛋白,更多是的弹力好、延展强的那种。


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天生僵硬的人,拉伸真的可以变柔韧吗?


那么,僵硬星人真的可以通过拉伸变柔韧吗?答案是,YES!

拉伸除了拉的时候“特别酸爽”之外,还会给我们的身体带来以下变化:


①坚持拉伸,会促使干细胞分化更多有弹性的III型胶原蛋白;

②坚持拉伸会降低我们对疼痛的敏感性;

③肌肉在拉伸时,身体会发出让它收缩的信号,阻碍拉伸和放松。而坚持拉伸可以弱化这个反射,从而获得更好的拉伸效果;

④拉伸可以增加肌纤维的长度。


所以说,千万别小看了拉伸会给身体带来的变化!怎么样,是不是突然对拉伸和柔韧性有了新的认识?

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