健身一定要喝蛋白粉?蛋白粉究竟有什么作用?该怎么对待?

2019-05-27 22:44:00 3点赞 3收藏 0评论


不论健身与否,围绕补剂的话题总是层出不穷,最常见的就是蛋白粉。



健身一定要喝蛋白粉?蛋白粉究竟有什么作用?该怎么对待?



有些人对它有一种迷之信赖,以为只要吃了它增肌减脂分分钟见效,还有些人说蛋白质吃多了伤肾,觉得蛋白粉等补剂都是违禁品,吃了会损害健康。

 


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认真讲,作为单纯的宝宝,蛋白粉也是很心塞的,可以不爱但请别伤害。




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关于蛋白粉,不少健身党总会有这样那样的困惑,有些人把蛋白粉捧上神坛,也有些人对蛋白粉嗤之以鼻,所以,具有争议性的蛋白粉,到底是什么?能不能吃?该怎么吃?各位同学请注意现在开始划重点!




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蛋白粉是什么?

 

蛋白粉几乎是健身人群第一接触的补剂,其实就是补充蛋白质的一种粉末,从食物中提取而来,和我们平日里吃的肉、蛋、奶中的蛋白质没差别,差别在于,蛋白粉的蛋白质含量更高,常见的是乳清蛋白、分离蛋白、水解蛋白等,经过进一步提取,其蛋白质含量增加,乳糖减少,吸收加快,方便快速补充蛋白质。




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其中乳清蛋白(whey protein),是目前市面上最常见的蛋白补充品,由牛奶中精炼而成,是一种水溶性乳蛋白。而纯素食主义者可能更喜欢大豆蛋白。


蛋白质的重要性 Tips:

1. 蛋白质是人体必不可少的物质,缺乏蛋白质不单会影响身体健康,同时免疫系统和智商也会下降;

2. 蛋白质除了为人体供能外,它参与肌肉的修复和增长,同时可以抑制食欲,对健身、减肥都有好处;



蛋白粉是不是必须的?


虽然它是简单方便的优质蛋白质来源,但大多数人,甚至运动员,也可以通过日常饮食,如吃肉类,鱼类,鸡肉和奶制品、来获得所需蛋白质,所以,蛋白粉适合:日常摄取蛋白质不足的人群。




在健身人群中,蛋白粉并不是非吃不可,虽然比起食物中的蛋白质,蛋白粉所含蛋白质杂质更少、更容易被身体消化吸收,而且蛋白粉中的氨基酸配比,也更接近人体所需,但是,蛋白质的补充需要看强度,只要基础饮食能够跟上训练节奏,就没必要用蛋白粉,蛋白粉不是神药,完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。



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无论是蛋白粉还是增肌粉,它们都是「食物补充剂」,在基础饮食不能完全满足自身营养需求时,才需要它们补充营养。



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所以,一定要让自己的基础饮食的营养先提升,确保每日摄入热量大于运动消耗、多做抗阻力量训练,蛋白粉可以在抗阻力量训练后,作为快速高效的蛋白营养补充。



怎么判断自己该不该吃蛋白粉?


很简单,就看你日常摄取的蛋白质够不够,如果你通过正常的饮食获取了足够的蛋白质,正常人群每天每kg体重推荐摄入0.8-1g蛋白质 运动人群每天每kg体重推荐摄入1.5-2g蛋白质,那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。


拿鸡蛋为例,健身人士每公斤体重需要的蛋白质是1.2g-1.5g,一个80kg的男性需要96-120g蛋白质,这相当于27-34个鸡蛋白,相信没有谁可以一天吃的下这么多鸡蛋白,这时候蛋白粉就派上用场了。



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还有没空吃正餐或者懒得做饭的人,蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分,(除了蛋白质外的其他营养物质别忘记摄取。)





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是不是吃了就能增肌减脂?


没有蛋白质,缺少蛋白质中的必要氨基酸,你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长,但如果你不科学的运动,仅仅靠补充蛋白就想长肌肉是不可能的,靠吃蛋白质减脂当然也是不可能的,特别是当你年纪大时,衰老和肌肉萎缩、增加了你行动不便和摔倒受伤的风险,有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动,它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。




蛋白粉吃多了对肾脏不好?



许多人错误地认为高蛋白饮食会损害肾脏,当然,在患有肾脏疾病的人群中,限制蛋白质摄入量是非常必要的,但对于肾脏健康的人而言,蛋白质的摄入对肝脏无害,事实上,大量的研究已经研究了这一点,发现高蛋白饮食、对没有肾脏疾病的人而言是无害的。




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蛋白粉是不是吃多少都可以?



德克萨斯大学医学分会、营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说,美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质,大约是国家医学研究院推荐量的两倍。


不论你是靠蛋白粉来摄入蛋白质,还是靠一日三餐的食物摄取蛋白质,你的身体可以使用多少蛋白质是有限度的,对大多数人来说,这一限制在每餐25到30克之间。



在总摄入量不变的前提下,建议晚上减少蛋白质的摄入量,而在早中两餐中适量增加,比如一些肉类、植物类的蛋白质。





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蛋白粉能代替所有食物来吃吗?



人体有三大营养元素,碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质,我们讲了,蛋白粉只能补充蛋白质,如果用蛋白质来代替所有食物,必然会出现营养不良,所以用蛋白粉代替日常饮食不可取。


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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