年纪大了怎么办？运动永远是最好的药物，这4个方面助您永葆年轻

老龄化并不是一个非常讨人喜欢的话题，毕竟变老意味着许多负面的事。比如，行动不便、认知能力的下降、激素水平的下降以及心理上的问题。不仅如此，年纪大了还会提高各种疾病的死亡风险，比如心脏病、各种癌症等等。

显然，这些话题并不是健身领域需要过多讨论的，但那些“正常”的身体能力下降呢，比如肌肉萎缩、力量流失、脂肪增长以及关节疼痛。许多人认为这些都是变老过程中的一部分，这当然不假，但这并不是不可避免的。

事实上，大多数研究表明，几乎这些所有机能的下降不是因为年龄，而是因为神经肌肉系统的废弃。换句话说，用进废退。在接下来的内容中，我就分别从4个方面来和大家说说，正常情况的机能下降是怎样的，为什么这很重要，以及你要如何对抗。

1.力量&肌肉

用最简单的话来说，力量就是发出力的能力。它能够让我们举起重量，过上正常的生活，以及在没有风险的情况下自由移动身体。同样地，肌肉就像是身体的“铠甲”，它能保护骨骼结构（骨骼、软骨、肌腱和韧带等等）在遇到负重时保持坚硬。力量和肌肉是相辅相成的。

1.1相关数据

大多数研究表明，力量和肌肉在30岁的时候就会开始下降，每10年下降的速度为3-8%。当超过50岁时，每10年流失的速度会分别是40%和15%。在这样的速度下，一个有80kg瘦体重的30岁男性在50岁前最高能够流失接近13kg的瘦体重，在50-70岁之间就更快了。

尽管这听起来很离谱，但这些数字离标准并不太远。一些研究还发现有些人会在35-75岁之间流失50%的瘦体重和接近90%的力量。

1.2为什么力量&肌肉很重要

从训练的角度来说，我们都知道力量和肌肉是运动表现、身体成分和预防损伤的基石。然而，经常会被忽略的问题是，拥有足够的力量和肌肉就是生与死的差别。

一项包含超过15万名受试者的研究发现，握力相比收缩压会是一个全因死亡率更好的预测因素，而且每5kg握力的下降就与16%更高的全因死亡率风险和17%更高的死于心脏病风险相关。另外一项相似的研究发现，那些握力在平均水平以下的人有50%更高的可能性比握力强的人早死，这就让研究人员认为肌肉无力是严重的公共卫生问题。

当然，握力只是整体力量的一个指标，关键点就是更强壮和肌肉更发达的人会更健康。

1.3为什么肌肉和力量的流失不是不可避免的

像大多数身体素质一样，力量和肌肉不会因为年龄下降，而是因为大多数人降低了自己的活动量，变得久坐不动了。就力量来看， 一项meta分析观察了包含47项研究的50岁以上人群，结果发现，在17.6周的力量训练之后，上肢和下肢的平均力量增长分别为49%和62%。

就肌肉来看，另外一项meta分析发现，做全身力量训练的老年人能够出现肌肉的“显著增长”，其中一项研究甚至发现90岁的人还能提高13.5%的肌肉。

当然，这并不是说每个人都能在90岁时卧推100kg或者去参加健美比赛，但观点很明确：流失力量和肌肉不是因为年龄，而是因为你没有用到它们。

1.4如何在变老时变得更大更强壮

对于任何与健康和长寿相关的事，没有什么比拥有高水平的力量和肌肉更重要了。这也是为什么有研究发现，那些每周至少做两次力量训练的65岁以上的老年人死亡率会比不做力量训练的人低46%。

以下是对老年人的一些建议：

a.训练6大基础动作模式

蹲、臀部铰链、单腿动作、推、拉和行走，这是人类的基础6大动作模式。练这些动作不仅仅会帮助你提高肌肉和力量，还能最大化骨骼方面的健康。

重点在于专注动作模式本身，而不是某个特定的动作。这就意味着，在每个动作模式下选择你能在无痛情况下完成的动作，安全地执行，慢慢变强壮。

b.聪明地实施强度

为了变大变强壮，通过某种形式实现渐进超负荷是非常有必要的。这对于老年人的训练尤其重要，因为先前提到的研究都发现，强度越高，力量和肌肉的增长就越大。

然而，这里并不是让你盲目上重量，否则你的关节会受不了。关键点还是循序渐进，选择自己所能承受的最大重量。

2.爆发力

力量是产生力的能力，爆发力则是快速产生力的能力。最常见的例子就是冲刺、跳跃、爆发性举重等等。

1.1相关数据

研究发现，成年人流失爆发力的速度几乎是力量的两倍。主要的原因就是，随着肌肉的流失，快肌纤维会先流失，而快肌纤维是主要负责绝对力量和动作速度的，所以爆发力的下降会更快。

1.2为什么爆发力很重要

与力量和肌肉一样，爆发力也与寿命有直接关系。一项研究在6.5年里追踪了近4000人，结果发现，最大爆发力在平均水平以上的生存率最高，而那些平均水平四分之一以下的人在早期死亡的风险会高10-13倍。

1.3为什么爆发力的流失不是不可避免的

与年龄相关的爆发力下降完全是可逆的。一项研究发现，在12周的爆发力力量训练后，老年人的爆发力改善了51%。此外，随着年龄流失的II型肌纤维在老年人中有潜力增长到67%。

1.4如何在变老时变得更有爆发力

对于发展下肢爆发力来说，跳跃的好处是值得考虑的。然而，通常被忽略的是落地的过程，它能发展减速能力和离心力量。良好的落地能力不仅仅能强化下肢的结缔组织，还能改善身体对突发刺激的反应和稳定。

与许多人观点相反的是，跳跃训练对于老年人来说其实是非常安全的。一项meta分析观察了13项研究，受试者都是50岁以上的人，发现跳跃没有带来任何的受伤率。

3.心血管健康

简单一点说，心血管健康可以看作衡量有氧能力的指标。抛开训练不谈，有氧系统不仅仅能够支持心脏的健康和效率，还能为我们提供任何活动的能量。

1.1相关数据

像任何其他特征一样，与年龄相关的有氧运动能力下降必然在没有训练的情况下发生。大多数研究估计，在20-40岁之间，每10年下降3-6％，此后每10年加速下降20％或者更多。

随着这些下降的发生，心脏的泵血效率会降低，随后阻碍了其将氧气尽快输送到身体其他部位的能力。更糟糕的是，这种下降减少了我们持续运动的时间，这就可能会削弱训练效果。

1.2为什么心血管健康很重要

就力量训练方面来说，有氧能力能够帮助我们承受更大的训练量，在更困难的组数中更加努力，组间休息之间恢复更快。不仅如此，从健康和寿命的角度来看，有氧能力的好处会更大，因为有氧能力的改善会带来许多积极的适应，比如提高心脏的功能能力，增加血管网络的大小，触发新线粒体的诞生以及优化现有线粒体的功能。

另一方面，有氧水平能力低下会有许多负面效果。比如，有研究人员追踪了4,000多名老年人，发现在经过13年的随访后，那些心血管健康状况较差的人死亡的几率是较高的人的2.3倍。

1.3为什么心血管健康的下降不是不可避免的

有研究发现，即使是0基础的人，在持续的训练下，有氧能力都能够改善超过25%，这就相当于年轻了10-20岁。同样地，有氧能力在那些规律性训练的人群中非常好维持。一项研究发现，当维持了训练强度后，在40-72岁的人群中，有氧能力不会有显著差异。因此，持续的训练才是决定心血管健康的主要决定因素，而不是年龄。

1.4如何在变老时增强心血管健康

首先，打好有氧耐力基础。你可以先从每周2-3次，每次20-30分钟的低强度有氧运动开始做起。可以是快走，可以是骑车，还可以是游泳等等，任何你所喜欢且能坚持的都不错。

然后在有了一定的基础之后，就可以加入一些无氧耐力训练。虽然无氧训练会涉及到不同的能量系统，但是它同样能够像有氧训练那样改善有氧能力，同时还能改善力量耐力、持续的爆发力输出和整体的训练效率。

找到有氧耐力和无氧耐力训练的良好平衡，这样就能够最大化的带来收益。

4.灵活性

虽然柔韧性通常被指代一个人的动作能力，但它真正的定义是在特定关节活动幅度下被动拉长的能力。另一方面，灵活性可以被定义为一个关节在特定活动幅度下的主动移动能力。换句话说，灵活性包含了柔韧性，额外加入了力量、动作控制和关节稳定性的元素。

1.1相关数据

大多数人大约在30岁左右的时候就会出现关节活动幅度的下降。虽然不同的身体部位会不一样，但是大多数研究表明髋关节、肩关节、脚踝、躯干和脊柱能够在50岁后流失接近20%的关节活动幅度。

这可能是结缔组织和椎间盘中水含量的减少，骨密度的降低以及肌肉、肌腱、韧带和关节囊的弹性丧失所致。

1.2为什么灵活性很重要

与衰老有关，灵活性不足会严重阻碍日常功能，并导致关节僵硬和疼痛，最终导致生活质量下降。想想看：最基本的日常行为，比如双手伸到头顶，坐着，站立和弯腰等动作至少在某种程度上都需要足够的灵活性。更糟糕的是，灵活性的流失会导致多米诺骨牌效应，因为它会使高效训练变得更加困难，这样一来就几乎加速了其他所有身体素质的下降。

就其对寿命的影响而言，一项研究让2000多人做了一个灵活性测试，结果发现，在6年的随访中，灵活性最差的人死亡的可能性会高5-6倍。

1.3为什么灵活性的流失不是不可避免的

同样地，之所以不同年龄阶段的人灵活性存在差异，背后的原因不是年龄，而是活动不足。与前面提到的所有特征一样，灵活性能够随着持续的训练和日常动作来改善，一些研究表明在12周的训练内能改善41%。此外，这些改善还会带来更好的肌肉和力量表现。

1.4如何在变老时改善灵活性

这点无需多言。我相信，只要你能够做到上面的三个方面，那么你的灵活性肯定不会下降，甚至还会有所改善。

总结

变老可能会带来一些特殊的挑战，但这并不是不可以改变的。最重要的是，你需要在训练和生活中采取聪明和多层面的技巧。努力训练，保持活跃，优先恢复，尽量优化你的营养和生活习惯。

年龄不是障碍，它是每年让我们变得更好的机会。