减肥≠减重!减肥的五个误区!

写在前面

二月不减肥……呃，这个梗上次好像已经用过了，所以直接进入正题吧。

减肥，或许是个陪伴人一生的话题，然而都2022年了，为什么还有人认为“减肥等于减重”、“减肥就是节食”、“减肥就得有氧”？！

今天，我准备跟大佬们聊聊关于“减肥”的那些误区。

P.S.碍于本人能力有限，这篇文章只涵盖最基础的知识，对真·大佬们可能并没有什么作用。

P.P.S.文本约有4000字以上，建议大佬们先收藏再食用～

减肥=减重

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。——某度百科

首先，我们需要搞清楚一个问题：我想看起来更瘦，还是想体重更轻？

或许有大佬说，这是同一个问题。然而事实上，这根本就是两个概念。

对于体重只有两位数的人，足够轻看上去或许会瘦；但看上去瘦的人，体重并不见得一定低。

但我们真正想减的是什么？是脂肪！

减脂，才是减肥真正的核心。

相较于简单的看体重，又或是进阶一步看BMI，我认为体脂率更能代表一个人的胖瘦与否。

在同等身高体重的情况下，体脂率低的人，一定会比体脂率高的人看上去瘦，这是一个不争的事实。

究其原因，是因为同等重量的瘦肉（肌肉）与肥肉（脂肪），体积比可以达到1:3左右。

又有大佬问了，那我怎么才能知道自己的体脂率？

最准确的自然是利用专门仪器，但如果没有条件，在家里也可以进行测量。

最方便的办法：体脂秤

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体脂秤的数据不是特别准确，但如果要求不是特别高，拿它当一个参考比较，判断体脂率变化也是可以的。

相对准确的办法：体脂夹

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虽然原始，但在熟练之后的准确度，理论上远大于体脂秤。

最省钱的办法：公式计算

体脂率的计算公式非常多，得到结果其实大差不差，上面是比较主流的一种。好处是不用花钱，坏处是公式计算麻烦且一定几率比体脂秤偏差还大，不到万不得已还是建议买个体脂秤吧。

目前普遍认为，男性体脂率在10%-25%、女性体脂率在17%-30%之间时，就属于一个正常的状况。

局部瘦身

“X分钟腹部训练，快速练出马甲线”

“X分钟蝴蝶袖消减”

“X分钟办公室运动，狂瘦上半身” ——某些视频标题

抱歉，这些都是胡扯的。

事实上，身体先消耗哪个部位的脂肪，是由基因和激素控制，并不受个人意识控制。减脂只存在整体下降，撑死因为基因而先瘦哪儿、后瘦哪儿，不存在人为的局部减脂。

什么瘦身霜、什么腹部机、什么奇奇怪怪的减XX操，也都快算了吧。不存在局部减脂！不存在局部减脂！不存在局部减脂！

减脂=有氧

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科

很多大佬认为，有氧运动是减肥的最佳方案，然而也的确如此。除了提供运动消耗外，如果频繁进行有氧运动，还会提高一定基础代谢，但是……呃，这个也先不展开说了。

我想让大佬们注意的是：肌肉量！

除去适当的有氧之外，我非常建议减肥大佬们加入力量训练。

基础代谢跟体重是直接挂钩的！而我们已知道，肌肉和脂肪的体积非常不成正比！

同时，增肌还挺提供包括但不限于以下好处：

1. 提高肌肉含量，增加基础代谢

2. 提升有氧运动中的最大负荷

3. 降低有氧运动中的损伤风险

4. 得到一副更加健美的身体

5. ……

这么多好处还不心动吗？一起加入力量训练的大军吧！

哑铃

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作为最基础的健身练习辅助器材，哑铃的使用场景多、训练动作丰富，绝对是最好的选择！

俯卧撑支架

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针对不同肌肉群，设计出分区不同的运动距离，以此提高锻炼效果，减少不必要运动损伤，还是非常值得入手一个的。

仰卧板

多德士仰卧起坐健身器材仰卧板家用辅助器腹肌运动健身锻炼器材收腹机腹肌板LJ114D165元京东去购买

仰卧板跟俯卧撑支架类似，没什么过多花哨的用处。就是变着姿势的做仰卧起坐，顺带还可以锻炼除了核心肌群外的背阔肌、三角肌、斜方肌等部位，算是一种便宜又安全的力量训练产品。

有氧=跑步

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。——某度百科

很多大佬一说做有氧，就是跑步。事实上跳绳、游泳等传统运动，以及各种器械都非常的不错！

传统有氧运动站内大佬写的文既专业又好看，我就不献丑了。

但是我觉得吧，跳绳需要到楼下，游泳更是要去泳池，有氧器械反而更适合现如今的生活习惯。

划船机

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划船机能有效锻炼全身，同时保护膝盖不受损伤，更有意思的是它勉强算是有氧与无氧并存，是一款非常适合家用的健身器材。

椭圆机

京东京造LATIT椭圆机家用电磁控前置飞轮太空漫步机椭圆仪智能有氧健身器材(支持HUAWEIHiLink)AwakeL12399元京东去购买

椭圆机占用面积小，多档磁控飞轮随意调整，一般都自带心率监测，能够更好的审视有氧运动收益。另外，相较于跑步机，它可以挂衣服……阿呸，它可以相对保护膝盖。

动感单车

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虽然器械老套，但它既不扰民，又能让人快速进入有氧状态，最重要的是整体价格比较亲民，还是非常值得购入的。与椭圆机一样，它同样适合挂衣服。

减肥=节食

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科

还是这一点，基础代谢。

“管住嘴，迈开腿”是恒久不变的道理，也是制造出能量赤字的唯一方法。

但是过度节食，对健康减肥起不到任何好的效果。

先不说节食容易造成的营养不良等情况，单从热量上说，已知热量摄入过低会引起甲状腺激素分泌减少，降低基础代谢，并且持续很长一段时间。简单说来就是，你的大脑觉得你最近打不到猎物了，所以要掐住消耗，以此让你的生命尽可能延续更久。

这样导致的直接后果就是，你的减肥大计变得更加缓慢了……与其什么都不吃，更应该在合理范围内进行摄入。

上图为常见基础代谢计算公式，只要照着自己的基础代谢吃，大差不差都会减肥成功。

啊，这里说一个题外话，所谓的减肥瓶颈期，其实跟基础代谢也有这很大的关系。

大佬你做到了“管住嘴，迈开腿”，为什么到了一定阶段数字就不往下走了？

大概其就是随着体重逐渐降低，你的基础代谢也变低了，而你却没有增加运动量又或是继续减少摄入，导致消耗与摄入产生了平衡，于是就迎来了所谓的“减肥瓶颈期”。

产品没什么好推荐的，推荐一款越来越不好用，但却是国内数据库最丰富的APP吧。

薄荷

理论上每减去1磅（0.45kg）脂肪，大约需要消耗3500卡路里（实际因人而异）。只要控制饮食摄入，制造能量赤字，理论上就可以达到减肥的效果。

该款app可以计算自己的基础代谢值，并记录今天摄入食物的热量，对于减肥的你一定非常有帮助。

快=好

“比XXX更燃，月减XX斤不是梦！”

“6个月减掉XX斤经验分享”

“月减XX斤，究竟经历了什么！”——某些标题

XX往往是个非常大的数字，看上去异常有诱惑力。我不否认这些大佬做到了，但他们只是个例，换你来不见得能行。

大佬们需要知道一点，就像我开头说的，重量跟减脂并不划等号。大佬们快速减去的体重，很有可能只是水分，又或者是流失的肌肉……

不信你可以试试三五天低盐生活，或者干脆不吃盐、少喝水。其他摄入不变，依旧该吃吃、该喝喝，几天之后，体重的变化一定会让你感到惊喜。

所以，不要想急于求成！不要想急于求成！不要想急于求成！

减重过快目所能及的危害是皮肤会变得松弛暗淡、一定几率会造成脱发、甚至造成月经不规律。而这些，只是表象。

[自己搜减肥过快皮肤松弛的图吧，我就不加了……]

最重要的是，它会造成内分泌失调，进而导致身体容易疲劳，抵抗力下降。

什么？你说你不怕？那么，还有一点跟上一条说的一样，它会降低基础代谢，让你减肥大计变得更慢，并且更容易反弹，就问你怕不怕？！

那么，怎么样的减肥速度，才算是健康合理的呢？

有研究表明，在减去体重相同的情况下，比起快速减肥，每一周减去1%左右的体重，可以更好的减去更多脂肪。还有研究表明，每周稳定减重1-2磅（0.45-0.9公斤），更不容易半途而废。但是在合理范围内再加快一些，我想问题还是不大的。

注意是体重，不是脂肪。

这里需要说明一点，在减肥过程中，绝对不会只减脂肪。伴随而来的，还有水份和蛋白质……也就是肌肉的流失。

如果懒得搞明白，我认为每周控制在1kg，也就是每月4kg或许是个不错的数字。当然，体重基数很大的人消耗也更多，可以适当再上调一些。

或许有人会问，你不是一开始就说体脂吗？那减多少体脂合适？！

这个……抱歉，我能力有限不知道。因为我接触的信息中，目前还没有一个比较受大众认可的比例。我的建议是跟减重一样，尽量控制在平稳下降的状态就好了。

写在最后

篇幅有限，就不再扯更多了。以上常见的六个误区，有大佬中了么？不妨在下面一起讨论一下。

减肥切勿急躁，都是辛辛苦苦十几乃至几十年养起来的肉，怎么可能在几个月甚至几天就消失？想想都不现实吧。

最后，祝愿所有大佬身体健康，月减4公斤！

能看到这里的大佬一定都是好人！既然是大好人，肯定会点个大拇指、小红星什么的，顺带再点个关注吧？

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