打工人团结起来拒绝腰疼，20个好做易学不累的拉伸建议缓解腰疼

为了节省时间写在前面的结论：

本文分为四大部分:

1.腰疼——现代人几乎都逃不开的原因

2.习以为常的姿势“伤我”最深

3.拉伸的作用与原则

4.长期坚持可以明显改善腰疼的拉伸动作

前三部分大概三千多字，不想看可以直接跳到第四部分！

下面的超级多的“废话”预警

1.腰疼——现代人几乎都逃不开的原因

职场上想找到一位从来没有腰疼困扰的朋友恐怕并不容易。

“中国居民慢性腰背痛流行病学调查”结果显示：在9298名受调查者中，疼痛患者为2933人，慢性疼痛患病率为31.54%。约60%的患者病程为1～5年，43.04%的患者认为疼痛会导致睡眠障碍，39%的患者认为疼痛使自己经常出现紧张、焦虑情绪。

而某些需要伏案工作或长期从事某一特定劳动姿势的职业人群，腰背疼痛的发生率更高。

我们口中俗称的“腰疼”是指肋骨以下的后背区域出现的疼痛。除外伤、因年纪而不可抗的退行性改变外，肾结石、前列腺炎、尿路感染、卵巢囊肿等妇科疾病、类风湿、带状疱疹、痛经，均可导致腰疼。不过，大多数打工人的腰疼原因并非“年龄大了身体不行”，又或者是诊断明确的器质性疾病（器官、组织结构发生病理性改变的疾病），而是因为我们日复一日的生活方式。

人的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前凸，胸部和骶部向后凸。

正常情况下，无论坐、站还是走路，人始终会保持头颈端正，下巴指向正下方，目视前方，即头、胸、髋处于纵向的同一个水平线上。

美吧？嘿嘿

但现代社会，不少人在工作、学习、休息，乘坐公交车、地铁，或者自驾车时，脊椎会长时间处于屈区位——从头至腰向前弯曲呈C型，具体表现为颈部和腰部的前凸减小，胸部的后凸加大。人看起来头向前探、弯腰、驼背。这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张，时间长了就会造成脊椎相关的骨骼、筋膜、肌肉产生机械性损伤，进而引发疼痛。

2.习以为常的姿势“伤我”最深

为了直立行走，脊椎承受了巨大的压力。除睡眠时间外，我们的脊椎与地面基本呈垂直的角度，整个身体的重量都会压在腰椎上。因此，腰椎的曲线并非为了美观而存在，有了它们的保护，人类才能完成行走、跳跃、奔跑，应对冲击、增加弹性。

使用电脑办公或学习，不少人会在不知不觉中把脖子前倾以靠近屏幕，上身向前倾斜，下背部“窝”成半圆，从侧面看上半身类似半个括号。而为了打字，我们的肩、上臂会前移，肩胛骨会向前“飞起”。

使用手机的常见姿势则是低头、含胸。当我们日复一日地保持同一个姿势的时候，紧张的肌肉开始变得僵硬——既然不动，就不要耗费热量，减少血液流动，减少氧气供给。于是，胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等持续过度收缩态势，斜方肌、菱形肌等持续过度拉伸，负责固定关节周围组织的韧带可能会因疲劳发生拉伤。

结果就是，腰背疼痛成了你的“老朋友”。

此外，非常软的沙发，靠背设计不合理的椅背也是腰背疼痛的“帮凶”。当人站立时，整个身体的重量都由腰椎承受。我们坐下时，如果坐姿正确，骨盆、坐骨可以帮助分散压力，让腰背部肌肉得以适度放松。但如果坐垫、靠背太厚、太软，坐骨在“寻找”稳定和支撑方面就需要耗费很大的力气，何谈为腰背“分忧”？而笔直的或向后倾斜的椅背也不利于腰椎保持“前凸”，以及维持良好端正的坐姿，从而避免不必要的疼痛。

3.拉伸的作用与原则

生活中，如果久坐感到腰背疼痛，很多人会不自觉地起来“活动活动”，比如扭扭腰、动动肩。如果不适并不严重，这种自我缓解措施通常能取得不错的效果。

这些动作其实就是拉伸。

拉伸是指运动者主动发力，收缩并拉动肌肉，在力所能及的范围内最大限度地打开韧带，将人体最为需要的“氧气”和“血液”运送到之前因为错误姿态而不通畅的肌肉、筋膜组织处，加快乳酸等废弃物的代谢，能有效放松紧张的肌肉和僵硬的关节。此外，运动者从事拉伸运动，还可提高大脑皮层大的兴奋性，提高呼吸循环和代谢水平，达到一般有氧运动的健身效果。

拉伸主要分为静力拉伸和动力拉伸。如果简单理解二者的区别就是：看上去一个是静止不动的，另一个是处在运动过程中的。

静力拉伸：指尽自己最大的能力，伸展关节、牵拉肌肉，并持续10-30秒，拉长相应的肌肉与肌腱，缓解紧张度。

动力拉伸：指以一定的运动轨迹，有节奏、幅度逐渐加大地多次重复一个拉伸动作，可改善目标位置的血氧供应，缓解疲劳。

原则1：循序渐进

对于大多数职场人来说，长期久坐，缺乏必要的体育运动，身体各部分肌肉不可避免的都存在紧张、僵硬感。因此，拉伸运动应循序渐进，不可追求高难度的体位，又或是能够得到朋友圈赞赏的姿势。

当做动作时，应以肌肉、筋膜有牵拉、伸展感为限，以轻微的酸痛感为度，不可出现刺痛或关节痛。如果无法完成某一个动作也完全不必灰心。长期坚持，待身体整体柔韧性提高，可能之前的那个“难关”也就迎刃而解了。

拉伸过程中应配合腹式呼吸、深呼吸，除将氧气输入肺脏，还应让意念帮助氧气达到拉伸位置，让呼吸帮助缓解肌肉拉伸带来的酸痛感。切记因为拉伸疼痛，就用嘴快速呼吸，或是憋住气不呼吸。

越是这样，痛感越强烈。

放松肌肉，相信自己的身体，将一个动作维持10-30秒，酸痛感会明显减少，你会感受到肌肉放松后的轻松感。在做动力拉伸时，应加强对肢体的控制能力，不能不管不顾地将肢体“甩出去”，幅度不能过大，用力不能过猛以免关节超伸（超过正常生理范围过度伸展），造成不必要的损伤。

原则2：长期坚持

肌肉的僵硬非一日之寒。医者也说“病来如山倒，病去如抽丝。”拉伸若想见效必须长期坚持。每次可以选择自己想要做的动作做三五组，每组做三五遍，一天应做不少于三次。而且，拉伸达到的柔韧效果是用进废退的，加上我们无法脱离不健康的久坐状态，或完全避免接触电子屏幕，因此拉伸是每个现代成年人应坚持一生的运动内容。

我一般会将拉伸计入运动手表的瑜伽或者太极选项，但其实做的时候动作时杂糅的，什么类型的都有。原则就是目标明确，为我所用。

您不需要担心会耗费过多的时间。拉伸动作所需的时间都不长，每次花费的时间完全可以控制在10分钟以内。您可以在起床后、午休时、下班后练习。

但需要注意的是，经过一夜的睡眠，全身的血液循环慢，肌肉粘连情况较为严重。这种情况在气温低时更加明显。因此，清晨若做拉伸练习，应进行热身如原地快步走5分钟，提高肌肉温度，并着意降低练习幅度，以免发生运动损伤。

4.长期坚持可以明显改善腰疼的拉伸动作

如果你在工作、生活、学习中必须长期久坐、久坐，或需要长期做重复性腰背肌肉劳损动作，如家政人员、护师、搬抬快递等，可以用以下动作避免或缓解腰疼。如果您的腰疼已经达到“夜不能寐”的程度，或腰痛前发生过外伤事故，又或者有麻木、锐利刺痛感，痛感已放射至臀部、腿部，则需及时就医，遵医嘱决定是否采取以下拉伸动作进行改善。

表：拉伸动作一览表

1.颈部左右侧曲静力拉伸

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习。确保上半身不向左右倾斜，颈部分别左右向侧曲到自己能够到达的最大限度。

保持20秒为1次，每组左右侧各做3次，上下午可各做1组。

2.颈部前后曲/仰静力拉伸

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习。确保上半身不向左右倾斜，颈部分别前曲、后仰到自己能够到达的最大限度。后仰时有意识地控制自己的颈部肌肉，如感觉肌肉无力，可用手保护。

保持20秒为1次，每组左右侧各做3次，上下午可各做1组。

3.颈部左右扭头静力拉伸

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习。确保上半身不向左右倾斜，分别扭头看向左右两侧到自己能够到达的最大限度。保持20秒为1次，每组左右侧各做3次，上下午可各做1组。

4.上背部左右侧曲静力拉伸（抬臂/曲肘）

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习，但坐姿可以更好地控制自己的坐骨不离地面或椅子，以保证腰椎的稳定。本动作尽量保持腰椎不动，进行胸椎拉伸。抬右侧手臂，连同头部、颈部、胸椎向左侧拉伸，到自己能够到达的最大限度。保持20秒为1次，每组左右侧各做3次，上下午可各做1组。

5.抱球式上背部静力拉伸

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习。本动作尽量保持腰椎不动，进行胸椎拉伸。微低头，不耸肩右臂如抱球横在胸前，右臂如在背部抱球般横在背后。保持20秒为1次，每组左右侧各做3次，上下午可各做1组。

6.上背部左右侧向后扭动力拉伸

站姿、坐姿均可，若在办公椅上练习应控制幅度避免撞到。本动作尽量保持腰椎不动，进行胸椎拉伸。头、颈、胸分别向左右两侧有节奏地进行扭动，可在一定范围内追求扭动角度“越扭越大”。每侧练习20次为1组，上下午可各练1组。

7.开肩胸椎上仰静力拉伸

站姿、坐姿均可，也可在办公椅上练习。本动作应尽量减少腰椎后折幅度，千万不可以感觉到腰部有挤压感或疼痛感。两手顶两肩，头向上看，胸椎“往上拔”——尽量向天空拉伸，到自己能够到达的最大限度。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

8.跪姿左右侧向上仰望静力拉伸

双手、双腿着地，跪在瑜伽垫上，如感觉膝部不适可以垫一块小毛巾。一手撑地，另一手按在同侧臀部，尽量减少臀部、腰椎的扭转，头、颈、胸尽自己的最大限度向“上”拉伸。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

9.站姿屈膝体前屈静力拉伸

站姿，双脚与髋同宽，膝盖可以稍微弯曲减少压力，俯身至自己的最大限度。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。起身时一定要慢，必须血压突然升高。高血压等心脑血管疾病患者不要做这个动作。

10.双腿外开站姿体前屈静力拉伸

站姿，双脚间隔80里面左右，俯身至自己的最大限度。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

11.坐姿左右侧扭转静力拉伸

平坐于地面或瑜伽垫上，左脚站于右腿大腿的外侧，右手手肘撑住左膝，保持两侧坐骨稳稳坐实，身体朝向右后侧回转，尽量保持后背挺直。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

12.双腿外开站姿左右顶髋静力拉伸

站姿，双脚略比肩宽，平举双手，头颈朝向左边，髋部向右侧顶出至自己的最大限度,保持后背挺直。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

13.仰卧位屈髋膝转腰静力拉伸

仰卧位，屈左侧髋膝至90度，向对侧转腰收大腿，拉紧臀部肌肉和大腿外侧肌筋膜，上半身反向回转至左边。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。如果左肩无法在地面放平没关系，不要使劲儿往下按压。

14.坐姿俯身左右抬髋动力拉伸

坐于办公椅上，上半身平爬在电脑桌上，慢慢移动左右侧臀部做规律的、小幅度的上下移动，尽量保持腰部以上不动。左右练习20次为1组，上下午可各练1组。

15.平躺曲腿静力拉伸

平躺在地面或瑜伽垫上，双腿蜷缩至胸前，两手将其环抱住，下腰部压实地面不要“反弓”（身体与瑜伽垫之间尽量不留空隙），体会骶部、髋部的拉伸感。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

16.俯卧上半身向上伸展静力拉伸

俯卧在地板或瑜伽垫上，两脚微微打开，脚面着地，肘部微曲，双手推起上半身，髋部离地，面部朝上，将脊柱尽量拉伸。切不可有腰椎的挤压感。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

17.瑜伽球仰卧静力拉伸

双脚、双手撑地，平躺于直径为50厘米左右的瑜伽球上。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

那个什么，该打气了，郭总

18.坐姿体前屈静力拉伸

和屈膝的站姿体前屈拉伸不同，坐姿直膝的体前屈拉伸除放松背部外，对于臀部、大腿后侧的肌肉和筋膜也有很好的放松效果。坐在地面或瑜伽垫上，以腹部“找腿部”，双手尽量“往前够”。不可“只低头”，以免给颈椎过大的压力。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

19.坐姿屈髋膝抱腿静力拉伸

这个动作对于大腿外侧有很好的拉伸作用，可以明显缓解久坐、跷二郎腿带来的肌肉紧张。坐在瑜伽垫或办公椅上均可，左脚踩实地面，右脚脚踝平放于左侧大腿上。注意，平放而非普通翘二腿的姿势——右腿小腿大腿接近90度，右侧脚踝位于左侧大腿上。上半身挺直后往下施加压力。保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

20.单腿跪姿曲后腿静力拉伸

一腿跪地，可以放一条小毛巾在膝盖下以免不适。实际运动时，最好可以扶墙或办公桌练习，减少支撑腿膝盖的压力。将后侧腿的脚搬起，尽自己最大的限度将其缓慢移至臀部。在最顶点保持20秒为1次，每组做3次，上下午可各做1组。

祝天下打工人打工快乐，身体无痛！

咱们下篇见！

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