一天可以吃几个鸡蛋？

我的结论是“每天可以吃很多个鸡蛋，蛋白尤其没有限制，但是烹饪方法很重要！避免油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式，而煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷这些烹饪方法是没有问题的。”

一.”鸡蛋“是什么：首先还是必须来了解，鸡蛋里的营养成分到底有哪些？



可以看到把鸡蛋分解了之后它的碳水化合物成分很少，基本是蛋白质和脂肪 蛋白=蛋白质，蛋黄=蛋白质+脂肪

二. 从蛋白质的角度谈鸡蛋的”上限“

对于蛋白质的部分，鸡蛋中的蛋白质属于”完全蛋白“含有9种必需氨基酸，是比较优质的蛋白，基本可以随便吃，但是如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数，根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年和老年人，每日蛋白质的推荐摄入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果你一天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话，一个鸡蛋含6.5g蛋白质，女性可以摄入8.4个，男性可以摄入10个，但是推荐摄入量并不是上限，很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg，也就是说如果你有70kg，每天可以摄入84-105g蛋白质，也就是13-16个鸡蛋… …

三. 从胆固醇的角度谈鸡蛋的”上限“

大家之所以对于鸡蛋这么优质的食材总有些”膈应“就是因为鸡蛋黄中含有的脂肪，而且自1977年开始，美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是：“要减少对鸡蛋及其他含高胆固醇食物的食用，每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”，一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg，吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限，所以大家自然”谈蛋黄色变“。

那时对于胆固醇的限制是因为研究发现，”血液中的胆固醇含量“与”心脏病的风险“相关，血液中胆固醇越高，心脏病风险越大，所以大家都对鸡蛋黄敬而远之。但是这个推荐忽略了逻辑中非常重要的一环，那就是”血液中的胆固醇“与”膳食中的胆固醇“是不是有关？

结果研究发现，”血液中的胆固醇“和”膳食中的胆固醇“并没有直接的关系，实际上人体内85%的胆固醇是自身合成的，只有15%的胆固醇是从食物中获得的，而与人体内胆固醇含量最相关的食物成分是饱和脂肪酸而不是胆固醇

所以2015年最新出台的《美国膳食指南》[1]取消了每日300mg胆固醇的上限大规模的流行病学研究结果：没有证据支持食物中胆固醇摄入量和心血管疾病有直接联系[2][3]，而中国的膳食指南也提出”吃鸡蛋不弃蛋黄“。

四. 从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的”上限“

胆固醇虽然被正名了，但细心的读者已经看到，”饱和脂肪酸“仍然属于吃多了对人健康有害的营养成分。所以对”饱和脂肪酸“的摄入是有要求的，根据膳食指南的建议[1]，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

对于正常成人，每日总热量按2000kCal计算（一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量），10% 就是200kCal，1克脂肪产热量为9kCal，那么你一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克。1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是说如果你每天不吃其他的饱和脂肪（肉、奶制品、油炸食品、调味酱等），每天最多能吃13个鸡蛋（含蛋黄）。

一个均衡的膳食除了鸡蛋之外总还需要吃其他蛋白质和脂肪的，所以建议大家也不要每天真的去吃13个鸡蛋，希望大家知道，营养学对于很多问题的认识还是在不断修正和进步的，但是不要走极端，每天只能吃1个鸡蛋和每天吃13个鸡蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

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