选择困难症!先有氧还是先力量?
先有氧还是力量?这是个问题...
条条大路通罗马,对于有些人来说,我要减脂,我就只做有氧,没毛病!我要增肌,那我就只做力量训练,也没毛病!但是同样还有一条路,无论是减脂还是增肌,我是有氧训练和力量训练放在一起做的,同样绝对一点毛病都没有。
有氧和无氧训练的结合绝对可以加倍你的训练效果,无论你的目的是减脂还是增肌。那么问题就来了,到底是先做有氧训练还是先做力量训练?
这其中的争论就比较多了,有些人认为先做有氧比较好。他们认为有氧训练可以当作是一种热身,为力量训练做铺垫。当然也会有人反驳,他们认为先做有氧训练会消耗掉太多的糖原,不利于力量训练。两边说的都很有道理,那么到底是先有氧训练还是先力量训练?或者...这根本就无所谓?
一项由美国《力量与协调性研究》杂志开展的研究发现:最好还是先做力量训练。他们的实验设置了三组对照:单独只做力量训练、先有氧再力量训练以及先力量训练再有氧。其中力量训练和有氧训练方案如下:
力量训练方案:卧推、史密斯架深蹲、坐姿下拉机,所有的动作都是3组×8RM
有氧训练方案:保持最高心率的75%做30分钟骑行
实验发现先做有氧训练的那一组再进行力量训练时,每组做到的次数更少,力量有明显降低。而直接做力量训练的那一组在次数上做得更好,而且动作完成度也更好。
力量训练先做
记住很重要的一点:如果你是有氧和无氧混合搭配得训练计划,先做力量训练!而且这一点不仅适用于增肌,同样也适用于减脂。
对于想要增肌的人来说,先做力量训练更是首选。力量训练需要消耗大量的糖原, 只有糖元充足的前提下,你的力量训练才能有强度、动作也会更规范,控制也会更好更好的刺激肌肉生长。
先有氧训练,也会消耗大量的糖原。有氧之后再去力量训练真的力量都没了,很大程度上影响力量训练的效率,而且对动作细节的处理也会有折扣。
很多人会以为减脂就做有氧就好了,确实没错。但其实我们也可以在有氧训练之前加入力量训练,来提高减脂效率。严格执行的力量训练在强度上往往比有氧训练更强,对于动作细节抓得更严格,肌肉控制发力也有更多要求。
而且力量训练大量消耗糖类,可以为有氧训练燃脂打开快速通道。这个时候再去做有氧,消耗脂肪也会更快捷,更有利于减脂。
Fit君最后要说的是,本文讨论的是将力量和有氧训练结合起来的训练方式。如果你是耐力训练人群,那么单纯的只进行有氧训练更适合你。或者说你根本没有任何的具体目标计划,只想随便动弹动弹,那就随意了。(貌似都是这样的人是不是?/物理滑稽)
江北林冲
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