运动手表 篇四十八：HRV数值多少算正常？

深入了解HRV，细细道来，本文主要内容包括：

• HR和HRV的区别

• HRV是高好还低好？

• 如何跟踪监测HRV？

• 哪些手表支持夜间HRV监测?

• HRV数值多少算正常？

一、HR和HRV的区别

HR是心率Heart Rate缩写，是指心脏每分钟跳动次数，单位bpm（Beat per Minute）。

HRV中文全称是心率变异性Heart Rate Variability， 是指每次心跳之间时间变化的量度。虽然心脏似乎跳动均匀，但两次跳动之间的时间可能会以毫秒为单位变化。

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使用精确的记录设备可以轻松记录心跳之间的这些微小变化，并且通常以毫秒为单位显示。HRV分析方法有很多种，包括时域、频域和非线分析法。RMSSD 是 HRV 的典型的时域指标，也是当下运动手表使用的分析方法，它是指相邻RR间期差值的均方根。

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这种查看 HRV 数据的方式被生理学家和运动科学家广泛用于研究训练负荷和恢复过程的影响等课题，同时也是一个重要的健康指标，越来越多的智能手表加入此数据监测。

二、HRV是高好还低好？

要了解HRV数据的意义，是高好还是低好？那必须先了解HRV的意义。

一个人心率的变异性与自主神经系统 （ANS） 有关，自主神经系统又细分为两个主要组成部分：

• 交感神经系统，也称为“战斗或逃跑”机制。

  当人经历压力后的两秒钟内人体发生的变化。 这一阶段，即所谓的惊慌阶段，人体会释放一种叫作肾上腺素（Adrenalin）的化学物质到血液中。由肾上腺素引起的反应有时被称为“战斗或逃跑”反应。这时HRV下降，心率上升。
  

• 副交感神经系统，负责松弛反应，身体可以恢复并“休息和消化”。这时HRV上升，心率下降。

自主神经系统ANS有助于保持身体平衡，帮助我们有效应对压力、不健康的饮食、睡眠不足、人际关系失调、孤立或孤独、过度训练或缺乏运动。当这些触发因素变成慢性时，ANS 就会失去平衡，心率变异性HRV也会受到影响。这就是为什么HRV可以成为整体压力或健康的良好指标。

通常：

• 高HRV 与休息和消化的副交感神经反应有关，这是一个人总体健康状况和良好恢复的良好指标。

• 低 HRV 与交感神经系统和战斗或逃跑反应有关

  • 它可能是压力、疾病、睡眠不足或过度训练的征兆

  • 在高强度运动期间，当身体受到压力时，它也可能很低，但当活动结束时它会恢复正常

  • 低 HRV 可用作心脏病发作后风险的预测指标，并可作为糖尿病神经病变的早期预警信号

对于运动爱好者来讲，如果你训练累了，HRV降低，休息之后，HRV升高。

三、如何跟踪监测HRV

跟踪 HRV 可以帮助人们了解生活中存在哪些压力源以及如何更好地应对它们，例如，如果 HRV 低，这可能意味着休息是有序的。

可以通过多种方式跟踪心率变异性：

• 心电图（ECG）：在医疗环境中进行，这是测量 HRV 的最准确方法。

• 胸带式心脏监护仪：在家中测量 HRV 的最佳方法

• 手表：虽然精准性不如以上两种，日常监测足够使用，好处是使用便捷，方便大家日常监测。后文重点说此种方法。

手表上的测量方式也分两种，一种是通过光电心率自动测量，另一种是腕式ECG手动测量。

手动测量：下图是高驰和博能手表的手动测量，它们的结果呈现会不一样，详细的不在本篇说。

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自动测量：自动测量一般是指夜间睡眠期间佩戴手表，光电心率传感器自动测量，手表给出夜间的HRV平均值。

佳明、高驰、颂拓、博能手表都具备夜间HRV数据监测，而且均采用RMSSD的分析方法。需要注意的事佳明、高驰和颂拓是夜间睡眠整个晚上的HRV平均值，而博能是入睡后的约前 4 个小时的HRV平均值，所以前三者可以进行横向比较，博能则不能与前三者的数据进行比较。

以12月13日佩戴三块手表睡觉举例，看看佳明、高驰、颂拓区别

以下从左到右分别为高驰PACE3、佳明955、颂拓RACE，夜间平均HRV分别为53ms、52ms和52ms，基本一致。

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佳明955HRV曲线图

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高驰PACE3的HRV曲线图，和佳明对照一下，很接近。

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颂拓RACE在APP上没有给出夜间HRV曲线图

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另外，博能Polar的夜间HRV图形也给大家看一下，跟上面三个数据不是同一天的数据。可以看出下图中只计算中间白色区域内即入睡后约4小时HRV的平均值，所以博能手表看到的数据没法跟佳明、高驰、颂拓的手表进行比较。

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四、哪些手表支持夜间HRV监测?

夜间HRV使用上非常便捷，很容易知道你当天的身体状态，然后决定你当天的训练强度。在我用过各品牌运动手表里，对支持夜间HRV监测的手表做了个简单汇总，其中佳明只列出了大家常用的型号，佳明型号太多了，没有完整统计。

这四个品牌里，Polar在很早的型号就有了夜间HRV监测，在nightly recharge项目里，然后是佳明，之后是颂拓RACE，再之后高驰，高驰也比较良心，把大部分型号都升级了。

慢慢地你会发现，夜间HRV测量成了运动手表标配。

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五、HRV数值多少算正常？

前面说过，对于你个人而言，高的HRV是更健康的标志。但能不能这样比较，比如A的HRV为45ms，B的HRV为80ms，说明B比A更好、更健康。

这样比较是不准确的。因为个人 HRV 将取决于诸多因素，例如您的年龄、性别、身体形态和能力、压力水平、整体健康状况、饮食和许多其他因素。所以在比较HRV时，横向比较意义不大。

有数据表明，19 至 48 毫秒是 38 至 42 岁年龄组健康成年人的平均值，精英运动员为 35 至 107 毫秒。因此，HRF的“正常”平均范围为 19 至 107 毫秒，这是一个如此广泛的"正常"范围。所以说个体差异太大，无法对 HRV 评分的平均值做出一般性陈述。

但是，仍然有一些通用的HRV范围可以作为参考。

下图是《柳叶刀》杂志上在2020年发表的关于HRV研究的文章，样本数量为800万，研究表明，随着年龄增长，HRV呈下降趋势。

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下图是另一份研究报告，2019 年对150,000 人荷兰普通人群的调查研究，结果和前面一份研究报告类似。

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还有一项研究挺有意思，平均年龄约51岁的大师级运动员（短跑和耐力运动员）与同龄久坐不动的人以及25岁健康但不怎么运动的人士进行比较。

一个有意思的结论，尽管专业运动员的平均年龄为51岁，但他们的HRV与活跃的25岁运动员一样高，远高于健康但不运动的类似年龄的对照组。进一步的证据表明，终身体育锻炼确实可以帮助倒退年龄。

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既然HRV没有一个统一的标准数值，那么对于个人而言，采用什么样评价方法呢。那就是手表里通用做法，先监测一段时间HRV，由手表给计算出你的HRV基准范围，有了基准范围，那么之后所测的HRV与基准进行比较，然后手表根据自家的方法对结果进行不同的评估，所以具体评估结果呈现上会有区别。

确定HRV基准范围，不同品牌手表要求佩戴时间不一样，做了个汇总，如下表：

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以我个人所测得数据为例，看看几块手表的正常范围各是多少，不同的前提是日期范围有区别。

佳明955的基准范围，46-66ms，日期：2023年1月26日-2月1日

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高驰PACE3升级后才佩戴了8天，正常范围为43-53ms，还在扩大的趋势。日期：2023年12月13日-19日

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颂拓RACE的基准范围是44-52ms，日期是11月16日-12月17日

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POLAR VV3的基准值是每天给一个数值，这不同于前三者给出正常范围。日期从2023年9月27日-10月17日，基准值变化范围是63ms-72ms之间波动。如果仅从数据上看，比前三款手表的正常范围都高，前文提到，POLAR取值时间范围不一样，所以数据没有可比性。

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小结：

有了夜间HRV自动监测功能，那么不管你是作为运动爱好者了解当前身体疲劳程度，还是一名普通人群用来监测身体健康状况，都是相当方便，真实反映身体状态的数据。

以后在购买运动手表时，强烈建议看看有没有此功能。

最后，大家可以看看你的HRV基准范围是多少?