新手初入健身房不懂器械，这6个高收益训练动作适合反复练

很多人刚开始健身，去健身房不知道练什么，看别任练什么就去排队练！对于新手来说，选择一些高收益的基础训练动作，不仅可以有效锻炼全身主要肌群，还可以帮助建立基础力量。

新手去健身房，只要做这几个简单高收益的项目就行了！

1、深蹲

练腿的重要性大家都清楚，无深蹲不练腿！尤其新手小白健身多练深蹲很有好处，它是所有健身训练的基础，几乎可以练到你能想到的所有大小肌群，身体肌肉的70%都在腿部，多锻炼腿部益处很多，下盘的稳定是锻炼上肢肌肉的基础，且男性在这块很有裨益，深蹲会刺激你的睾酮素分泌，大大促进了你整个身体的肌肉量提高。

深蹲还有一个好处就是高效加速流汗促进代谢，因为腿部肌肉离心脏较远，腿部的训练需要心脏更努力泵血才能满足训练需求，所以你心跳加快，汗水直流，对于处于瓶颈期内的健身爱好者来说，多做做深蹲也有助于突破瓶颈。

当然新手不建议一开始就用自由器械的杠铃深蹲，那种固定史密斯架的深蹲你可能也抢不到器械，它是健身房最热门的器械之一了。所以找找角落里的哈克深蹲训练器吧。

哈克与自由重量深蹲相比，作为固定器械，哈克确保了运动轨迹，对核心肌群的要求较低，不要求保持上身稳定，减少了不正确姿势导致的受伤风险，新手可以专注于腿部肌肉的训练。并且提供背部支撑，有助于保持正确的姿势，减少对下背部的压力。改变脚的位置可以调整目标肌群，脚放得更前可以更多地锻炼臀部肌肉，脚放得更后则更多地锻炼股四头肌。

2、高位下拉

高位下拉机可能是健身房最易上手的器械之一了，用于上半身训练设备，主要用于锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。它的动作很简单，很容易找到目标肌肉的发力感。想要挺拔体态练出倒三角，最简单的器械就是它。强化了背部肌肉，还可以改善驼背和肩膀前倾等不良姿势问题，使站姿和坐姿更加挺拔！

很适合新手重复次数和较轻重量的组合，增加背部和上肢肌肉的耐力。这种单功能器械基本都放一块，直接去照这样的器械练就行! 练着练着你还会找到信心，因为这个真的简单但是效果感受明显。有些健身房可能没有配置这个单功能高拉机，那就找这种单站机的，也有高位下拉功能，如果都没有，这个健身房我要劝退了！

3、俯身划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作俯身划船，很多人喜欢用哑铃和哑铃凳组合或者是用杠铃来完成，这个不是不好，新手我觉得还是老老实实的练固定器械划船机。

有固定的运动轨迹和支撑，可以调节座椅和支撑垫的角度和高度，确保训练的姿势正确以及保持身体稳定性，这样收益才是最大的。

4、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌三头，三角肌，动作要求肩关节保持稳定性，因此也可以帮助加强和改善肩部的稳定性。

可以通过调整身体姿势的角度和使用额外负重来增加训练的难度，适应不同的健身水平和训练目标。

5. 硬拉

硬拉是一种全身性的复合运动，主要通过大腿、臀部、腰背、背部和手臂等多个肌肉群的协同作用来完成，如果想要快速减脂改善肌肉占比来说，是一个高效的训练方式。

硬拉模仿了日常生活中搬运重物等动作，在硬拉过程中，核心肌群（包括腹部、下背部和骨盆周围的肌肉）需要紧张以保持身体的稳定性。这种稳定性对于预防背部和腰部受伤非常重要，同时也能够帮助改善姿势和运动技能。

硬拉器械可选择性多，大部分在健身房会选择杠铃硬拉，新手我建议可以先用一对哑铃硬拉，找找感觉，进阶版再上杠铃。

6. 臀桥

有试验表明，同样负重下，臀桥对臀部肌肉群的刺激高于深蹲和硬拉，在所有练臀动作中，仅就臀部肌肉的收益来说臀桥是最高的。与其他多关节复合动作相比，臀桥机更专注于臀部和髋部肌肉的隔离训练，可以更精确地刺激目标肌群，增加臀部的肌肉质量和形态，使其更加丰满和紧致。

臀桥也成为了现在健身房中必不可少的一台器械，专注于臀部肌肉训练，适合那些希望增强臀部力量和形态的健身者。

无论你是新手还是有一定经验的，这些高收益低热度的器械都是值得反复训练的，可以逐步提高自己的力量、耐力和整体身体素质。切忌不要操之过急，不要一次性上超负荷的重量，始终保持正确的姿势和动作，确保训练的安全性和效果。祝大家早日达成健身目标！

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