气质体态养成系列 篇一：改善腿型---6个动作改善骨盆前倾， 拒绝假胯宽 ！自我检测+调整

一，自测是否存在不良体态

骨盆前倾：

骨盆前倾的判断首先可以从外观上观察，如腹部向前凸起、臀部横向增宽等等，其次可靠墙站立，背部尽量靠墙，如果发现腰部距离墙壁的距离超过一个拳头，多半为骨盆倾斜，骨盆前倾会引发腰骶部的畸形，加重腰背部肌肉的负担，容易引发骶髂关节炎，从而引发腰背部的疼痛。

假胯宽：

真胯宽是天生，宽的位置在腰际线下，和腰部大腿衔接，显腰细腿长。

假胯宽是后天不良体态造成，宽的位置在大腿根部，导致视觉上胯部位置下移，显得大腿粗壮。

二，怎么形成的

我们首先要知道，与骨盆关联最大的肌肉，分别是腹肌，腰部肌肉，髋屈肌，臀部肌肉。这四块肌肉通过上下拉拽来维系平衡。其次要了解到身体关节都是相互关联的，骨盆上面连着脊柱，下面是大腿股骨。当一个环节出现问题，就会打破整体平衡，其他关节也会跟着进行形变。

常见的久坐。腹部以及臀部长期放松出现肌肉无力，髋部弯曲，髋屈肌收缩，腰部肌肉为了维持脊柱稳定持续发力，髋屈肌向下拽，腰部肌肉向上拉就会产生骨盆向前旋，即为骨盆前倾。伏案工作或者趴着玩电子设备。手臂前伸，盯着屏幕，弯腰驼背，脖子僵硬，容易出现圆肩驼背。

为了身体平衡，髋部向前顶，骨盆后倾，身体重心微微向前移动，腹部曲度变大，骨盆开始前倾，导致骨盆髋关节的受力不均匀，长时间会导致假胯宽的出现。

三，如何改善

1，侧卧抬腿 左右30个

身体侧卧，单臂撑住上半身，慢慢抬腿，注意腿不要抬过高，呈45°角度在最高点停顿2-3秒，慢慢下落归位。

这个动作主要锻炼臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以增加髋关节活动度，维持骨盆的稳定性和控制能力。

2，蚌式开合 左右30个

侧身平躺，腰背挺直，上半身稳定，两脚对齐方式，臀部发力，上侧腿打开抬起，大腿和身体呈120°，小腿大腿90°。呼气打开，打开后保持3秒，吸气复位。

这个动作用来增强膝关节和骨盆稳定性，减少大腿外侧肌肉代偿。

3，臀桥 30秒

双腿双肩打开，用力将臀部和背部抬起，臀大肌、大腿前侧收紧上提，腹部收紧，下巴微收。

这个动作主要锻炼臀部肌肉，对大腿后侧的腘绳肌也有一定的锻炼作用。

4，髋部活动 30次

双臂后撑，双腿分开90度，大腿小腿弯曲90度，脚后跟左右旋转，两边完成算一次。

这个动作对改善假胯宽非常有效。

5，单腿抱膝 左右30秒

双手扶髋，呼气，抬起右侧大腿，双手交叉放于小腿胫骨，呼气时，大腿向腹部靠近，始终保持下方脚内侧下推，脊柱延伸，可以提高腿部耐力，肘关节以及髋关节的灵活性，以及拉伸腰背。

6，骼腰肌拉伸 左右30秒

双手掐腰，屈膝下蹲，大腿垂直小腿，膝盖不超脚尖，后腿向后伸展重心前移，下压髋部。骼腰肌过紧会导致前倾，这个动作可以松懈骼腰肌。

将以上动作每天重复2-3组。

无器械动作简单易学，在家就可以完成，坚持下去效果看的到！运动完成后可以参考下

体态问题不是一朝一夕形成，我们要透过现象看本质，找到问题的根本原因去分析解决，日常生活中慢慢改正不良习惯，无法避免的久坐办公，在下班后可以多放松髋屈肌腰部肌肉，同时加强臀部腹部的锻炼。改善是一场持久战，希望大家都能战胜它~