Hank说运动 篇二十四：健身圈成流量圈：空腹爬楼怎么就火了？

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如果你关注了今年的健身圈，那你一定知道，完全没有任何迹象，空腹爬楼忽然火了。

你能在各种地方看到大家输出空腹爬楼/爬楼相关的知识，在某书上爬楼的笔记高达 23 万篇：

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在某音上爬楼相关的视频最高有 42 万的点赞，爬楼，正在成为许多人的新型健身方式。

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有网友笑称：你们城里人真奇怪，该溜子叫“CITY WALK”，爬楼叫“CITY 垂直马拉松”。以此来讽刺那些只知道跟风的人，但毫无疑问，爬楼大军已势不可挡，并仍将高歌猛进。

“楼顶都登不上，怎么攀登人生的高峰？”

“空腹爬楼成本低、效果好、不伤膝盖，堪称性价比最高的锻炼方式！”

在类似的宣传和激励话语面前，任何一个不想躺平的人都会蠢蠢欲动，爬楼的魔力不可小觑。

一、爬楼怎么就火了？

谈爬楼之前，先介绍一下“空腹有氧”，简单来说：饭后 6-8 小时内不进食，进行有氧运动，就属于空腹有氧，这几乎成为一种流派，空腹有氧三大标配：空腹+咖啡+任意有氧运动，在健身圈有不少拥趸。

爬楼是典型的有氧运动，和空腹有氧理论可以完美结合，可以说基本的群众基础它天生具备。

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此外，爬楼之所以爆火，和经济下行，健身房的纷纷倒闭有一定关系。

去年开始，健身房倒闭的事件层出不穷，健身房倒闭是一个恶性循环，倒闭的健身房增加，消费者对健身房办卡的信心就会不足，从而促使健身房倒闭数量继续增加。

《2022年中国健身行业数据报告》显示，2022 年全国健身房规模同比下滑了 6.64%，2021 年是4%左右，2023 年虽然在复苏，但很明显利空并未出尽，一兆韦德闭店危机，威尔士闭店谣言，中健健身暴雷……

倒闭的健身房，不会放过每一个办卡的人。

没有经历过健身房倒闭的人生，是不完美的人生——已然成为许多人的自嘲。

健身房不能去，那自然要寻找其他替代的运动方式。

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大环境不好，也是消费者面临的问题，去健身房不仅花钱，还很难坚持，许多人充分意识到办卡是一个“骗局”，很多时候给自己的是一种虚幻的自我满足，花钱并不等于健身。

而爬楼不存在这个问题，几乎 0 成本，唯一的成本就是：爬。

你爬的每一层楼，都会给你充足的回报。

楼梯不会骗人，能骗你的只有自己。

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此外，空腹爬楼的效果被广泛证实，只要你真的按照标准姿势，不折不扣地执行，你的汗水会反馈给你最真实的结果。

而且爬楼对膝盖的伤害较小，低门槛的特性，也更适合绝大多数人。

可以说，和去健身房相比，爬楼满是优点。

二、爬楼的人，到底在爬什么？

这是个有趣的问题。

如果说爬楼是什么有趣的运动，我相信没人会认可：枯燥、重复、无聊。

跑步至少还能看到室外的风景，楼道里只有堆着的垃圾和略显阴森的氛围，若是在几年前，任何一个心智正常的人都很难预测得到爬楼的爆火——它几乎不符合任意一种爆火运动的逻辑（参考飞盘和滑板）。

居家健身是避不开的原因，但自媒体才是推波助澜的最大推手。

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爬楼门槛低，效果好，0成本……铺天盖地的宣传和科普，给人一种许多人都在爬楼的假象，自然有人跃跃欲试。

这世界从来不缺说爬就爬的人，在公司，在小区，只要有楼的地方，哪里都是健身房。

一旦这种氛围达成，无数种草内容便开始席卷互联网。

围观者众，尝试者少，但无所谓，将所有的攻略内容统统放进收藏夹，穿着运动服爬 5 楼打个卡，发在朋友圈，附上“CITY 垂直马拉松，打卡成功！”的句子，收获一片点赞。

爬楼的人，爬的不是楼，是爬楼背后的人心洞察，是流量密码。

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对于那些真的能坚持爬楼的人来说，说到底这是一种妥协，是对“缺乏时间，缺乏合适运动场所”的一种妥协。

如果健身房不倒闭，公司有合适的运动器械，谁没事宁愿挤在狭窄的楼道里，像苦行僧一般爬楼？

不过不重要，毕竟爬楼也会形成鄙视链，南方的楼比北方的干净，高级小区的楼道清爽大气，老破小楼层太低还没电梯，根本不适合爬楼。

要爬楼，至少也得是 20层起！

你看，这才是爬楼真相。

三、如何正确地爬楼

爬楼是世界上最好的健身运动方式——苏格拉底（并没有说过这句话）。

爬楼有用，但主要锻炼的是下半身的肌肉和核心，对上半身其他部位的影响可以忽略不计。

网上一般建议是空腹爬楼，也就是说根本原理还是空腹有氧：6-8 个小时不进食，由于人体内糖原消耗完毕，会更多消耗脂肪，运动效果更好。

基础理论完全没有任何问题。

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此外，爬楼对膝盖的伤害的确很低，主要是因为没有碰撞造成的冲击，跳绳、跑步都比爬楼的冲击大，对膝盖的伤害也更大。

不过这有两个前提：下楼坐电梯，动作正确。

爬楼的动作要点：

一定要全脚掌踩在楼梯上，不要用脚尖，脚后跟等等，不安全且锻炼不到正确位置。

上半身应尽量保持挺直，不要弯腰驼背，速度可以慢，但绝对不要弯腰驼背。

发力的点主要在下半身，脚、大腿、臀部发力，核心（肚子那一块）保持稳定，双手可以撑住髋关节。

膝盖和脚尖的方向保持一致，不要内扣，不要外翻！直直地，保持一致，向上进发！

可以降速，但尽量不要停下来~后期可以加速，采取慢跑的方式爬楼，但前期不要轻易尝试。

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总体来看，爬楼的确是一个不错的运动方式，它成本低，受众广，没什么门槛，但所有运动的前提都是“将运动当成一种生活习惯”，长期的坚持，才能得到想要的结果。

一次爬 200 层的人很酷，但能坚持爬 100 天，每天 50 层的人，才是真正的王者。