失眠、健忘、早衰、心脏病……睡不好危害大,这样做能降低危害?
熬夜、失眠、多梦易醒、睡眠质量差……不用过多描述,就能感受到睡眠问题带来的抓狂和绝望。
2022《中国睡眠研究报告》显示,过去10年国人睡得越来越少,也越来越晚了。
数据指出,国人平均睡眠时长在2021年为7.06个小时,相比2012年的8.5小时减少了近1.5小时,仅有35%的人睡够8小时。
与此同时,相比十年前,入睡时间晚了两个多小时,变成了0点33分。
另有数据指出,2022年国人的综合睡眠得分为64.8分,可见我国居民的睡眠状况一般。
很困却不想睡、熬夜戒不掉、想睡却又睡不着……拥有好睡眠似乎成为了生活里的一种奢望。
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睡眠这件“小事”,其实一点都不小
其实不管是熬夜还是失眠,只要睡不好觉,轻则影响第二天生活状态,重则危害身体健康。
更可怕的是,很多睡眠问题往往意味着“恶性循环”——越睡不着越焦虑,越焦虑越睡不着、睡不好。
而且,熬夜和失眠会对身体带来很多不可逆影响,即使补觉也难以抵消这些伤害。
长期睡眠障碍可能会导致:
◆ 易疲劳,注意力不集中,工作能力下降;
◆ 记忆力衰退,总是想不起一个熟人的名字;
◆ 情绪低落,易敏感、焦虑,增加抑郁症风险;
◆ 皮肤衰老,脸上变得暗黄无光。
◆ 身体免疫力下降,感染流行病风险增加;
◆ 高血压、高血脂、高血糖、糖尿病发病率明显增加;
◆ 心脏病几率提高,患癌风险更高;
◆ 可能增加罹患阿尔兹海默病的风险;
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如何改善睡眠问题,做好这几件事
1、放下手机,给睡眠最好呵护
睡前一小时不应再使用电子产品,因为电子产品发出的蓝光会在一定程度上抑制褪黑激素的分泌,降低了困意,从而影响睡眠时间和睡眠质量。
2、改善环境,营造睡眠的氛围
睡前可将卧室光线调暗,温度以20~23℃为宜,可视情况听听舒缓的音乐,尽量保持卧室理想的温度、声音和光线。
3、适度运动,可有效改善睡眠
白天适量运动可以加深夜间睡眠深度。运动时间最好选在白天,可进行跑步等激烈的有氧运动,但晚上8点后应避免过量运动,可适当进行散步运动,以免大脑过于兴奋。
4、规律饮食,避免兴奋性食物
睡前不宜吃得过饱,尽量少喝水、饮料,因为大量食物在胃内进行消化,不利于安然入睡。睡前避免喝茶、酒和咖啡,这些兴奋性食物会不断刺激大脑,影响睡眠。
5、可适当补充褪黑素,改善睡眠
褪黑素是人体内的松果体产生的一种胺类激素,它可以有效调节人体生物节律,具有诱导睡眠的作用。
所以,针对睡眠紊乱问题,特别是因为褪黑素分泌不足而导致的睡眠问题,那么服用适量褪黑素便是尝试解决睡眠难题最好办法。
如通过康麦斯美康宁(褪黑素)片就可以很好地补充外源性褪黑素,科学改善睡眠问题。
康麦斯褪黑素片每一片中含褪黑素3mg,剂量合理安全,有效调节人体生物节律,促进人体有效进入睡眠状态。此外,褪黑素对提高免疫力、抗氧化、抗衰老等也会起到重要的作用。
值得一提的是,年龄是影响褪黑素分泌量的重要因素,随着年龄的增长,尤其是35岁以后,机体腺体功能降低,褪黑素分泌量平均每10年降低10%-15%,而老年人情况可能更严重。
与此同时,年轻人长期使用电子产品、不健康的作息习惯等,很大程度上也会导致褪黑素分泌紊乱的情况。
所以如果经常熬夜,生物钟紊乱,或是因年纪大了入睡困难,那么就可以通过每天一片康麦斯褪黑素片,来维持昼夜节奏,帮助自己更快入睡,提高睡眠质量。