健身那些事 篇十七：健身为什么要吃蛋白粉？怎么选？怎么吃？Myprotein双11攻略！

序

你知道吗？在中国越来越多的人加入健身大潮，人们消费观转变了，变得更愿意花时间、花钱在健康和饮食方面，取悦自己提升健康了，多少大咖大V，通过运动健身逆转了自己的运势与发展，通过运动健身获得了更快乐的生活，我们身边健身群体，有越来越庞大的趋势。

今天，讲一讲跟健身分不开的营养补剂蛋白粉。为什么提起健身就说到蛋白粉？为什么那么多人吃蛋白粉？健身必须吃吗？吃了会长死肌肉么？怎么吃？

一.什么是蛋白粉？为什么要吃蛋白粉？

1.三大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质

讲到健身就不得不提三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪；这三大营养素是绝大多数食物都有的，也是人体所需量相对较大的，用于提供能量、维持正常生命活动必不可少的营养素。

碳水化合物，简称为碳水，是人体能量的主要来源，主要存在于各种谷物里，比如我们常吃的米饭、馒头、面条等，能为活动提供“能源”，心脏及大脑细胞的能量需求都是它提供的。

碳水之于人体，就相当于汽油之于汽车。

脂肪是人体能量的主要储备形式，当热量过剩时，多余的热量大部分转化为脂肪形式储存在体内。表现出来就是人长胖了。

优质的脂肪存在于各类坚果，如海鲜鱼油以及植物油里，它是脂溶性微量营养素、维生素吸收的协助者；还有调节内分泌激素，保护和固定内脏，防止热量消失维持体温的作用，对生命活动和健康非常重要。

蛋白质，跟碳水、脂肪不同，它不能直接提供能量，而是促进机体生长、参与人体重要物质的生成，比如激素、抗体、构成酶等等；它帮人体更新、修补身体组织和细胞，它还参与人体代谢、遗传信息传递等生理过程。

用大白话说，如果说人体是一座房子，那蛋白质就是砂石水泥。我们的指甲、毛发、皮肤、肌肉、器官都是由蛋白质组成的。

2.健身群体为什么需要补充蛋白质？

蛋白质含量占人体体重的20%左右；但除去水分后，蛋白质能占到人体干物质的80%，可以说人体大部分都是由蛋白质构成的。

缺少蛋白质，所有生命活动都会受到影响：肝脏结构功能异常、肌肉萎缩、免疫机能下降、发育期发育迟缓等一系列问题，人是没有办法正常生存的。

前面说蛋白质含量能占到人体体重的20%，而这20%中有65%都是肌肉。

所以对于增重增肌的健身群体来讲，蛋白质是肌肉生长的原料。想盖房子总得有材料，不能无中生有，蛋白质的量补足了，肌肉才有可能生长。

3.食物补充VS蛋白粉补充有什么差异？

食物中的肉蛋奶类含有丰富的蛋白质，既然如此食物摄取就好，为什么还需要吃蛋白粉呢？

蛋白粉补充蛋白质效率更高

调查显示，东方人的日常饮食结构，很缺乏油脂动物蛋白。而中国人的日均蛋白质摄入量更是低于亚洲平均水平。

这很好理解，中国人做菜讲究菜式与花样，再加上各种“养生”，越来越多的家庭，很多菜里肉只是辅料或点缀；而不少吃外卖的年轻人，油跟素菜没少吃，肉却就是那么一丁点，毕竟成本摆在那里。即便是蛋白质含量最高的牛肉、鸡胸肉，100g里也只有约20%的蛋白质，就是20g。

健康的成年人每天每公斤体重，需要1g左右蛋白质，60~90kg左右的常规体重，每天就需要补充60~90g左右蛋白质才够。

假设一个体重65kg的健康人食补65g蛋白质：

100牛肉含20g蛋白质，那他需要吃325g牛肉才能获得，而牛肉的其他260g都是水、脂肪、碳水等；

100g鸡蛋含13g蛋白质，每个鸡蛋约含5g，要吃13个；

高蛋白牛奶，1盒含约5g蛋白质，也需要每天喝大概13盒；

而健身人士对蛋白质的需求更高，一个70kg的健身人士每天需要摄入126g蛋白质，相当于：

如上图，成本上，许多人就承受不住，而份量上普通成年人的胃口也很难承受，只能说想靠基础饮食补够蛋白质，真的很难。而通过食物补充蛋白质还有个弊端，它额外增加的热量还可能变成脂肪。

蛋白粉的蛋白质含量约在80%左右，一勺蛋白粉的营养补充，可以超过一大块牛肉或鸡胸肉。用来弥补日常摄入不足或增肌健身群体需要的额外营养素，是效率最高的了。

蛋白粉方便随时补充

从人体生理机制上，蛋白质无法长时间有效储存在体内，哪怕从食物中摄取的蛋白质有多余的，也会转换成脂肪储存起来。

人体需要蛋白质参与身体细胞的修复与更新，它既然无法在人体中存储，就需要我们时常进行补充。

而经常处于高强度训练中的人，身体需要的蛋白质更多，就需要更高频地补充来修复身体。

随时通过食物补充蛋白质显然不太可能，那蛋白粉的优势就凸显出来了——方便随时随地补充蛋白质，哪怕训练刚结束，立马来一杯也不难。

二.哪些人需要补充蛋白粉？怎么吃？

1.健身增肌群体

蛋白质支撑着一切生命活动，运动时本身就消耗蛋白质、分解肌肉蛋白，乳清蛋白中的支链氨基酸能阻止肌肉分解，促进肌肉合成。运动配合补充蛋白质，才能实现健身增肌的效果哦！

饮用指南：

增肌人士建议每天喝2次，健身后30分钟～2小时内补充一次；睡前补充一次。

蛋白粉遇到高温、强酸会失效，最好用40°以下温水冲泡。

健身人士建议每天蛋白质摄入量约为1.5~2g/kg体重，扣掉进餐摄入的大概量，根据所选蛋白粉的蛋白质含量计算出大概的饮用量即可。

2.素食主义人群/偏素食

素食主义人群的膳食模式长时间不摄入鸡蛋、牛奶之类的动物性食品，通常蛋白质摄入量很低，未免影响健康，可以适当食用蛋白粉来补充蛋白质的不足。

饮用指南：

补充营养随时喝，但不能空腹，必需配合馒头、藕粉等碳水化合物一起。

可以加牛奶、果汁和粥类调剂口味。

长期摄入总热量不足人群，不能单靠补充蛋白粉，应及时就医。

3.术后病人/老年人

术后病人伤口愈合会导致其对蛋白质需求增加，老年人则会因为身体机能的衰退，在消化、吸收、利用蛋白质的能力上下降，都适合适当食用蛋白质粉来补充。

饮用指南：

由于术后禁忌、老年人身体状态不稳等原因，最好在医生指导下补充。

4.减脂群体

减脂期间增加蛋白质摄入可以提高基础代谢率；高强度运动后又需要大量蛋白质去修复受损肌肉、蛋白质里的各种氨基酸成分能促进肌肉合成，防止肌肉过度流失，保证减掉的体重来自于脂肪，而不是肌肉。

饮用指南：

减脂人群在正餐和零食时间均可饮用，如有搭配运动，建议在运动后2小时内饮用。

小结：

不同人群对蛋白质的需求不同，能保证食物摄取足量最好，如果不能，合理饮用蛋白粉来补充对身体有好处，当然前提是正确补充。

另外增肌减脂运动人群，除了补充蛋白粉，有些情况可能还需要肌酸、BCAA的辅助效果。

比如肌酸，能提升短时间高强度运动的力量和耐力；提升蛋白质的合成效率，促进肌肉生长；也能增加去脂体重和肌肉体积，有这方面需求的可以适当补充。

BCAA，支链氨基酸可以在蛋白质摄入不够的情况下一定程度帮助弥补蛋白质不够的问题，提升增肌效果，现在很多蛋白粉中都会增加BCAA。

这些也是按需选择，不是必须的。

三.蛋白粉怎么选？

了解了蛋白质的重要性和蛋白粉的优势，怎么选择一款优质的蛋白粉呢？

看蛋白质种类

蛋白种类一般分为植物蛋白和动物蛋白。

选动物蛋白or植物蛋白？

动物蛋白

动物蛋白最常见的是乳清蛋白和酪蛋白，这两种都提取自牛奶，属于优质蛋白；

乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，被称为“蛋白之王”，其分子小、易消化、吸收率高，其氨基酸组成最合理，人类母乳中蛋白质60%都是乳清蛋白，营养价值高，性价比也高，属于蛋白粉中的万能款和常青款。

根据加工方式的不同，常见乳清蛋白粉分为三类：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉；

浓缩乳清蛋白粉：最常见的种类，蛋白质含量一般约在30%-85%，因为分解程度低，价格也比其他两种低；

分离乳清蛋白粉：是在浓缩乳清蛋白粉基础上过滤掉了乳糖、部分胆固醇、脂肪和碳水，适合乳糖不耐受人群。蛋白质含量一般更高一些，在90%以上，当然价格比浓缩乳清蛋白更贵。

水解乳清蛋白粉：在浓缩乳清蛋白粉提纯成分离乳清蛋白粉之后，再加入水解工艺得来的，蛋白含量约为96%，蛋白质更纯净，能够减少蛋白质过敏；适合吸收不好、易过敏体质同时还乳糖不耐受人群，价格是三种里最贵的。

植物蛋白

比较常见的是大豆蛋白，也属于优质蛋白，与动物蛋白相比，蛋氨酸含量偏低，但有研究表明在增肌方面，与动物蛋白差别不大。

酪蛋白怎么样？

酪蛋白粉，也叫缓释蛋白粉，同样提取自牛奶。通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分，加水制成。

酪蛋白能帮助恢复身体压力、损伤和过度疲劳，但分子大、难分解消化且饱腹感强，增肌人群可以用来缓解睡觉时肌肉的分解。

增肌粉是什么？跟蛋白粉有什么区别？

增肌粉不是传统意义上的蛋白粉，跟蛋白粉的区别，在于有更高含量的蛋白质和碳水化合物，而且碳水化合物的含量还会高于蛋白质；

增肌粉适合一些很瘦、胃口食欲不好的人群，帮助他们维持热量盈余、提高蛋白质摄入，有利于瘦弱人群增肌。

结论：一般来讲，没有乳糖不耐受这类特殊需求，浓缩乳清蛋白粉营养价值高，综合性价比也高；乳糖不耐受的选分离乳清蛋白粉；吸收不好、易过敏还乳糖不耐受，选水解乳清蛋白粉；体质瘦弱人群可选增肌粉。

看蛋白质含量

蛋白质含量高低是影响蛋白粉价值的一大卖点，目前市面上比较主流的是乳清蛋白粉和混合蛋白粉。

乳清蛋白粉营养高、消化吸收率高，氨基酸种类丰富，在市场上价格不算最高的，也不算低。

植物蛋白的营养价值不如动物蛋白，所以很多品牌会在植物蛋白粉里混合乳清蛋白粉，来提升整体营养价值，如此混合蛋白粉的营养价值比单一植物蛋白粉高，价格却比乳清蛋白粉低，以此提升营养价值和性价比。

混合蛋白粉的蛋白质含量一般能稳定在80%左右，乳清蛋白粉则是在70%～95%之间，少数能做到更高。

一般来说用的材料越好，蛋白质纯度越高，相对的成本也会越高；但从混合蛋白粉的组成和纯度来看就知道，并不是绝对，所以还需要对照配方表看。

但从乳清蛋白粉和混合蛋白粉之间的选择，我觉得都可以，但尽量选蛋白质含量在80%及以上的吧！

看配方表

蛋白质的含量测定一般是根据其总氮含量计算，有些不良厂家为了提高数值，会特意添加一些便宜的氨基酸，蛋白质含量就会上升，但添加的这些氨基酸基本是“残次品”很难被人体利用。

因此选购时可以看一下配料表，最好选只有蛋白粉和一些口味添加剂的，成分表越简单越好；如果除了这些还有添加氨基酸，那就需要注意了；如果含有植脂末、氢化油、反式脂肪酸、胶原蛋白肽，赶紧Pass。

热量和脂肪

在减重减脂期间，可能还要看一下热量、胆固醇、碳水和脂肪，这点可以通过优选蛋白含量＞85%的蛋白粉筛选，北京XH医院的教授提出，高纯度的蛋白，意味着里面含有的碳水和脂肪都极低，更有利于热量控制；

标准的话，每100g热量低于150大卡就可以，胆固醇、脂肪、碳水越低越好。

口味

口感关系到能不能坚持喝下去，现在的蛋白粉一般口味都调制的不错，看下配料表尽量选无糖或代糖，口味就按自己的喜好选吧！可以买多种口味小样装，喝到喜欢的再入手正装。

四.Myprotein产品推荐

Myprotein这个来自英国的知名品牌，在运动营养行业深耕十几年，在“健身界”赫赫有名，补剂被无数运动达人推荐可以“无脑买”。

拥有自主研发的能力，加上世界一流生产设施和高质量检测标准，让Myprotein的乳清蛋白、氨基酸、维生素、鱼油等一系列高品质运动营养补剂都有不错的口碑和销量。

Myprotein之所以在国内这么火，还是因为它当年在蛋白粉产品匮乏时进入国内市场，在一众价格让人高攀不起，口味又难以下咽的品牌里，凭借良心的价格，跟现在相差无几的出众口味，迅速征服了海量运动人群。

接下来就盘点一下Myprotein人气很高、值得买的五款产品，作为双11囤货参考。

1.Myprotein熊猫乳清蛋白质粉 11磅

11磅乳清Myprotein熊猫乳清蛋白质粉健身男女蛋白增健肌粉营养粉650元天猫国际去购买

Impact乳清蛋白粉被官方认证为市场上最好的蛋白粉产品之一；

选用了全天青草喂养优质的牛奶乳清原料，从源头上保障蛋白粉的高品质。

因此Impact乳清蛋白粉每份蛋白质含量高达21g，比普通牛奶作为原料蛋白质含量更高，是快速补充高质量蛋白的小能手。

这款蛋白粉的蛋白质含量为82%，所有人体必需氨基酸，这款蛋白粉中都有，每份还含有4.5gBCAA支链氨基酸帮助肌肉形成，还含有3.6克谷氨酰胺对训练后恢复也有帮助。

整个配方从蛋白质补充，到提升增肌效率，到促进训练后恢复，一整个营养补充闭环非常科学。

每份Impact乳清蛋白中仅含1.9g脂肪、1g碳水化合物、103卡路里热量；

无论增肌、减脂还是其他运动类型需要；抑或是塑形期补充营养，它都能满足营养需求。

适合业余、专业等各种水平健身和运动者食用，如果只是单纯需要补充蛋白质保证健康，它也很合适。

这一款是11磅200次的用量，量大实惠，适合长期健身、蛋白粉消耗量大、定期囤货的健身人群。

2. Myprotein熊猫乳清蛋白质粉 5.5磅

5.5磅乳清Myprotein熊猫乳清蛋白粉健身增肌蛋白质营养粉健肌粉400元天猫国际去购买

这款跟第一款仅是容量上的差别，5.5磅100次的用量。

量少一些，可以经常换换口味。很多品牌的蛋白粉口味来来回回就原味、香草、巧克力那么几种，喝一段时间就腻了，对于追求新奇的消费者来说肯定不够。

Myprotein在口味这一块上就体贴多了，研发出的蛋白粉口味越来越多，目前累计已经超过100种口味，大多数还都是网红饮品或食物的味道，比如奶茶味、黑糖奶茶味、蓝莓芝士蛋糕味、抹茶拿铁味，口味多达几十种，一个月换一个口味都够换好几年了！

北海道牛奶味是新口味哦！没喝过的尝尝鲜！

配料表精简健康，能看出来除了乳清蛋白浓缩物，就是调味剂和乳化剂，没有科普部分提到的避雷成分，也没有某些品牌会添加的防腐剂、抗结剂和稳定剂。

其中原味的配方更加精简，甜味剂都没有，口感原汁原味，更方便根据自己的口味喜好diy。

注意，不同口味的营养信息不同，原味的蛋白质含量更高一些。

3.Myprotein增肌粉

5.5磅Myprotein增肌粉瘦人增重熊猫乳清蛋白质粉健身蛋白增肌粉300元天猫国际去购买

想要增肌，机体处于热量盈余状态非常重要。

也就是说热量的摄入量要大于消耗量；确保碳水和脂肪比例协调，每天微量营养素足够，这些对于增肌很重要。而瘦弱人群脂肪量少，一般胃口也不大，碳水和热量很容易摄入不足，比正常人群需要更精细的营养补充。

这款增肌粉专门为瘦弱人群增肌增重设计，每份高达35g蛋白质、61 克碳水含量, 总卡路里 446 每份,为瘦弱人群增肌增重提供足够的“能量和动力”。

每份含5g肌酸和左旋谷酰胺帮助增强肌肉爆发力，辅助训练后身体恢复；维生素和矿物质的加入则有利于减缓身体疲劳感。

4.Myprotein熊猫乳清分离蛋白质粉

2.2磅分离Myprotein熊猫乳清分离蛋白质粉瘦人增健肌重健身男女320元天猫国际去购买

专治乳糖不耐受的蛋白粉来了！

这款乳清分离蛋白质粉专业净化后， 蛋白质含量超过 90%，仅 1% 的脂肪，是当前市场上最纯粹的乳清蛋白产品之一。对增肌、减肥、恢复肌肉的人群都适用, 有助于肌肉的生长和肌肉量的维持。

同时低脂、每份仅含有不到 1 克碳水化合物的特点 ，能满足健身者控制卡路里的需求，同时也适合乳糖不耐受的健身人群。

5.Myprotein欧米伽3深海鱼油

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Myprotein在运动营养行业深耕多年，还有不少营养补充产品值得一试，比如欧米伽3深海鱼油。

Omega-3是一种人体无法自行生成的必需脂肪酸，富含可促进心脏正常功能的EPA (二十碳五烯酸) and DHA (二十二碳六烯酸）对呵护心、脑、眼正常功能有很重要的作用。

但它天然存在于鱼油中，我们很难从食物中足量摄取，Myprotein欧米伽3深海鱼油，含有丰富的Omega-3营养元素，180mg EPA 和 120mgDHA的有益配比，小小一粒轻松补充所需元素，省时省力，高效安心。

五.Myprotein双11怎么玩

今年双11天猫迎来了近年来最大的满减力度，Myprotein也参与这次购物盛典，满300减60的折扣力度，算下来价格优惠很大，是个超适合囤货的好时机！这里就给大家推荐一些适合一起购买的补剂黄金组合！

1.增肌组合包一：乳清蛋白粉+谷氨酰胺

针对体重相对均衡的常规增肌人群。

乳清蛋白粉提供定量蛋白质，确保每天需要的蛋白质足量摄入；谷氨酰胺则是在训练后起促进恢复的效果。

双11满减玩法：Myprotein 11磅乳清蛋白粉650元+Myprotein 谷氨酰胺 140元*2瓶=930元；双11活动满300-60，满减后，一袋11磅乳清蛋白粉+2瓶谷氨酰胺=680元到手，优惠力度250元。

2.增肌组合包二：增肌粉+谷氨酰胺

针对偏瘦弱的增肌人群。

增肌粉相比乳清蛋白粉，能提供足量蛋白质摄入的同时，还能为偏瘦弱人群提供充足的能量。结合增肌期合理的进食，基本能满足营养需求了。同样可以使用谷氨酰胺在训练后促进恢复。

双11满减玩法：Myprotein 5.5磅增肌粉320元+Myprotein 谷氨酰胺 140元*2瓶=600元；双11活动满300-60，满减后，一袋5.5磅增肌粉+2瓶谷氨酰胺=410元到手，优惠力度190元。

3.增肌组合包三：增肌粉+支链氨基酸+谷氨酰胺

同样针对偏瘦弱的增肌人群，更全面的补剂组合。

增肌粉+支链氨基酸+谷氨酰胺的组合，支链氨基酸能预防蛋白分解、肌肉丢失，这个搭配属于瘦人增肌更全面的吃法，具体吃法参考如下：

可以运动前：提前30分钟，服用增肌粉+支链氨基酸；

运动后：10分钟服用增肌粉+谷氨酰胺

睡前：提前30分钟，增肌粉+支链氨基酸；

睡醒后：30分钟，服用增肌粉

双11满减玩法：Myprotein 5.5磅增肌粉320元+（Myprotein 谷氨酰胺 140元+支链氨基酸150元）=610元；双11活动满300-60，满减后，一袋5.5磅增肌粉+1瓶谷氨酰胺+1瓶支链氨基酸=418元到手，优惠力度192元。

小结

Myprotein作为运动营养行业的先驱品牌，拥有行业领先的科技，主营的乳清蛋白、氨基酸、维生素、鱼油等众多营养补剂，无论健身入门新手还是宗师级别，都能满足不同层面的补剂需求，而营养补剂的选择与健身效率、健康息息相关，选择靠谱大品牌，才能买的安心，吃的放心，趁着双11优惠力度不小，该买的买，该囤的囤吧！