一定要跳刘畊宏“毽子操”才能瘦吗？分享我居家2个月减重12斤的亲身经历，夏天到来之前都卷起来！

dbq忍不住蹭一下刘畊宏的热度，今年1月中旬和他参加过同一个线下活动见过真人，身材真的非常棒看得出来西装下面绝对是一身腱子肉，容貌和精神状态都完全看不出来是已经50岁的人（事实上我是他这次突然爆火以后看到全网铺天盖地关于他的报道，才知道他50岁了……那天在现场我以为他就30大几的样子）。

这个唱歌没红演周杰伦的MV都没红的男人，结果因为在短视频平台上开直播健身带练爆火，让全网女生一边哭着喊着要做“刘畊宏女孩”，一边吐槽李佳琦是谋财，刘畊宏是害命。因为他的“本草纲目毽子操”每次直播一跳就是一个半小时，对很多养了一冬天膘、几乎没有运动基础的女孩儿们来说强度实在是太大了。

我自己的情况是：去年买了南航随心飞吃遍了全国，再过完一个年，体重直接飚到了历史最高的130斤，我从来都没有这么胖过，整个人已经不忍直视了……当然心里也慌得一批……

但是还好还好！我趁着因为所在城市被封控，家里蹲了两个月的这段时间，顺顺利利减下来12斤，这个成绩不算非常好，但不吃药，不喝这个醋那个茶的智商税，没挨饿，没掉头发，姨妈也没出走！就是健健康康地瘦下来的！我打算还要再接再厉，夏天到来之前减到110斤以下！

130斤的照片我是不会给你们看的哼，但是120斤的可以秀一张了！等我减到110再回来PO一张对比！

如果你也正在居家隔离，请千万不要错过这个非常棒的减肥机会，因为这期间你不用疲于应付上班通勤，可以一日三餐都为自己亲手去做减脂餐而不是吃重油重盐的外卖，可以抽出哪怕只是半小时来做一点力所能及的每日运动，健康的饮食结构+适量的运动制造热量缺口=正确的减肥，就只是这么简单，只要做到了就绝对能瘦下来！

本文将从运动、饮食和心态三个方面来和大家聊聊减肥期间我做对了什么。我不是专业健身博主，但这些都是我的亲身经历，用普通人也能听懂的大白话分享给你，我们一起加油鸭！

关于运动

我个人的情况是虽然胖，但有长期运动习惯，持续游泳已经三年了，而且是自由泳50米38秒这种业余人士里算非常厉害的水平。

长期游泳没能让我瘦下来，我自己分析一是确实此前一直没管住嘴胖从口入，二是游泳对我来说太轻松了，心率上不去，心率只能达到110~130，所以能锻炼身体但并没有显著的刷脂效果。

因为疫情的缘故今年我们这儿健身房游泳馆拢共就没开过几天门，太南了。于是我于2月底被封在家里之后，开始改为进行不受场地限制的运动——跳绳。

跳绳建议不要自己闷头跳，跟着KEEP之类的APP上的跳绳课程来跳没那么枯燥，效果也更好。我用的是华为的手环和手机，就以华为手机自带的健康APP为例（下文也是一样），里边有免费的跳绳课程，每个课程强度不一样选择适合自己身体条件的，课程设置非常合理，会带领你从热身开始，中间变换不同的速度和动作，再以充分的拉伸作为结束。

我的手机里“健康APP”自带的免费跳绳课程

常年的运动基础给了我很棒的心肺功能，所以我直接选的是最高强度的2000个跳绳课程，每次跳2000个*2组，每周2~3次即可，来大姨妈的时候当然要给自己放假哦。

跳绳的时候我的心率就很明显地能有效地提高上去，在130~155之间，2000个*2组跳下来就完成了1小时中高强度的锻炼，刷脂效果非常明显。我的很多朋友也都亲身验证了跳绳确实是瘦的最快的运动。

跳绳真的暴汗，刷脂效果也非常显著！

当然如果你没有锻炼基础，没必要像我一样上来就是4000个，可以从500个，1000个开始挑战的。请相信只要动起来了就一定比躺着要好！

刘畊宏毽子操也是一样的道理，我跟练了一次感觉强度还OK，但如果你跳一会儿就喘的上气不接下气，那就放过自己悠着点儿，从强度更低的运动去开始为自己打好基础。

看着手环里自己的运动记录，满满的成就感呀！

没有运动手环的朋友都还是建议入手一个，买跟自己手机品牌一致的就好，我用的就是很便宜的荣耀手环5（其实上个月新买了个华为手环6，但是还没来得及收到就封城快递停了至今没有收到 ），它能够识别和记录你的锻炼，还能在跳绳课程中在屏幕上实时显示心率，对自己今天的运动效果心里有个数，看着自己暴汗的同时，心率也在蹭蹭往上窜，会很有成就感，也能无形中督促自己把动作做得更标准更到位。

华为HUAWEI手环6标准版249元京东去购买

跳绳的话我有绳无绳各买了一根，有绳的运动强度比无绳大很多。我多数时候还是用无绳，在书桌前边只要有很小一块地方就能一边看电影一边跳，这样跳一小时也不会无聊，更好坚持。

李宁LI-NING跳绳成人无绳线款35元京东去购买

女生们跳绳时一定要选一件包裹性抗震性能都强的运动内衣，这比鞋子都重要哦！！！

安德玛官方UADFO女子透气拉链训练运动内衣-高强度1357343黑色001M219元京东去购买

关于吃

对于减肥这件事，“管住嘴”绝对比“迈开腿”更重要。毕竟咱们跳半小时的绳也才消耗200多大卡，你要是管不住嘴，喝半杯奶茶就都白跳了。要是实在迈不开腿，光靠管住嘴也一定是能瘦下来的。

但管住嘴≠节食，一定一定不要节食减肥！通过节食瘦下来的，等你恢复饮食之后一定会反弹回去并且变得更胖！

我调整了饮食结构，每天健康地吃够自己的基础代谢需要的热量。在此前提下每天只要适量做些运动，不非得是刘畊宏毽子操或者高强度跳绳这样的，哪怕只是做做家务，下楼走一圈去排队做核酸，也都有消耗，为自己每天制造300~500大卡的热量缺口，就一定能瘦下来！

基础代谢计算公式如下：

男性基础代谢率P=10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(y)+5
女性基础代谢率P=10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(y)-161

那么怎样才算调整饮食结构，健康地吃呢？也分享一下我的做法。

首先就是不要嫌麻烦！真想减肥就现在马上去买个厨房秤！吃东西得称重+记录！

香山厨房秤家用精准电子秤29.9元京东去购买

记录的APP我用的仍是华为手机自带健康APP，如果你不是华为，那么就去下一个薄荷。把你吃的食物记录进去，APP会自动为你计算出你当天所摄取的热量和三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪。

饮食记录APP一定一定要好好利用起来！！非常重要

我会每天吃每公斤体重2克的碳水，打个比方我现在60公斤的话，我会吃够120g碳水，最低不能低于100g碳水。碳水的获取上，尽量避免精致米面，改为土豆、红薯、藜麦、燕麦等淀粉类蔬菜和杂粮。戒掉所有的添加糖。

我会每天吃每公斤体重1~1.5g的蛋白质，仍以60公斤体重举例，那么蛋白质吃够60~90g。蛋白质的获取来自肉、蛋、奶。

脂肪的摄取，原则上遵循（碳水+蛋白）*0.24g，大概在43~50g/天。50g的脂肪可没有多少哦，你吃的肥肉、鸡皮里边也都有脂肪的，所以炒菜的时候尽量少油哦。

这也是为什么我一定要劝你趁着居家隔离的时候减肥，因为这时候你的一日三餐才尽在自己的掌握中呀！

给你们看看我减脂期常吃的东西。除了水煮和清炒，我还很喜欢用空气炸锅来做菜，只要放很少的一丢丢油，就可以做出接近烧烤的味道，那么就一点儿也不会抗拒吃这样的减脂餐啦。

我用空气炸锅做菜有个万能公式：一撮盐、一撮现磨黑胡椒、一小勺橄榄油拌一拌，200°C 10分钟。

川珍海盐黑胡椒粒研磨瓶160g低脂酱料健身餐西餐牛排烧烤烹饪调料29.8元京东去购买

空气炸手撕杏鲍菇和手撕包菜，真的会很像吃烧烤摊儿的感觉！

花菜和西蓝花这种十字花科蔬菜要多吃！含有大量纤维饱腹感很强，却没什么热量，每100g热量低至20千卡。

空气炸锅烤土豆+牛排，优质的碳水和蛋白质这不就有了吗~

嘿嘿，不小心暴露了美食博主的老本行。大家感兴趣的话先点个关注，我下次再开一篇讲讲空气炸锅炸一切~

另外还有两个小tips奉上：

身体分解脂肪需要很多的水！每天喝够2000ml以上，可以的话请喝够2500ml，但是不要吨吨吨哦，准备一个200ml的小杯子每次给自己倒一杯，小口小口慢慢喝才算“有效喝水”，每天喝够10杯以上。

试试16-8轻断食饮食法吧！也就是说在按照上述方法保证健康的饮食结构和维持热量缺口的前提下，把所有的进食安排在8小时以内吃完，剩下的16小时只能喝水（喝黑咖啡或者茶也可）不允许吃任何东西，喝一口牛奶都算破功哦！

16-8轻断食是已经有科学家发表论文验证对身体有好处的哦，断食能够刺激细胞的“自噬”，把老旧的，快报废的细胞零件打扫掉，给身体做一个“大扫除”，加快身体产生新零件，自动更新我们的身体。所以如果你有条件执行的话非常推荐试试。 这个我觉得上班的时候是很难执行的，但居家的时候就很好实现，我现在都是上午11点开始吃第一餐，晚上7点后不再进食。

关于心态

减肥期间心态也非常非常重要。我们的体重一定是有波动地、螺旋状缓缓下降。用不着一天恨不得上800次称，去看看自己有没有变瘦0.01斤。

甚至今天辛辛苦苦做了好几组训练，明天一上称发现还重了一两斤的情况也很正常，那通常都是因为做完运动以后身体过量地补充和储存了水分导致的。千万不要因此就心态崩啦！

还有哦，女生生理期前后因为激素水平不稳定、身体水肿等原因，体重浮动个3~5斤都很正常，这期间扔掉体重秤，等经期过了再上称。

实在馋了的时候，咱就每周奖励自己一顿欺骗餐，比如我减脂期间会比较馋碳水，目前是固定每周一允许自己去吃一顿烧饼、米面米粉之类的爆一爆碳水，吃完再喝杯全糖奶茶或者吃个小甜点小蛋糕啥的，没必要每一天每一顿都特别克制的！每周就这么一次让自己开心一下，第二天再接着减，完全没问题的！

咱不焦虑！好的心态就是成功他妈！

等到这波疫情平息下去，很可能已经是夏天了，那么现在就要开始卷起来~结束封控重新见到同事朋友们的时候，让我们亮瞎他们的眼吧~！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～