跑步七年,为什么我越跑越慢?

2022-08-07 11:14:13 22点赞 74收藏 29评论

跑步七年,为什么我越跑越慢?

我为什么要进行低心率有氧慢跑

跑步七年,从校园时光跑到已入职五年;从小白到累计跑量接近一万;从五小时跑完首场马拉松到全马330也足够轻松;但直到今年,也就是跑步七年后,通过更科学地全面检测之后,我才意识到自己一直以来的训练方式有些过度了。每次的间歇跑总是跑到筋疲力竭累的半死才善罢甘休,平时的训练为了数据好看也总是把速度提的很快,忽略了心率表现以及自身感受。所以近期的训练内容都是以有氧低心率慢跑为主,我还特意和七年前自己刚开始跑步时做了对比,发现最近的配速比七年前还要慢,居然是越跑越慢了,可惜的是七年前没有测心率的习惯,不然对比会更加直观。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

什么是低心率有氧慢跑

低心率有氧慢跑,又可以称之为轻松跑,跑步时不大喘气,呼吸均匀可以正常说话,或者说只用鼻子呼吸而不用嘴呼吸,不能唱歌、能偶尔说话,不至于说不出话来,是轻松跑最佳的强度。那么这个速度如何把控呢?显然,对于不同水平跑者来说,并没有一个绝对的配速标准,刚接触跑步的小白跑到七八分钟一公里称其为慢跑,而精英跑者跑到五六分钟一公里则是是很慢的慢跑。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

所以,从运动科学角度而言,慢跑是一个范围,用心率定义相比配速定义,根据心率选择适合自己的配速,更加科学也更准确。毕竟心率是相对强度指标,心率高低和主管感觉大体上是一致的,受到其他外部环境因素的影响较小,不太可能出现心率高但是感觉轻松,心率低却感觉很累的情况。那么我们如何找到适合自己的有氧心率区间呢?

专业的方法当然是佩戴心肺测试仪,让人体从安静状态逐步运动至极限状态,用仪器直接测试最大摄氧量等其他指标,这种方法客观准确,一般在先进的科学实验室或者是健康管理中心才能进行。我们今天主要说第二种方法-MAF180跑法。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

MAF180跑法

Max aerobic function heart rate 简称MAF心率,就是最大有氧心率的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动:

如果你患有疾病或刚刚康复,目标心率为180减去年龄基础上再减去10;

● 以前没有锻炼过,锻炼不规律或者因伤停训,以及体质较差者,目标心率为180减去年龄基础上再减去5;

● 坚持每周锻炼的身体健康者,就采用180减去年龄作为目标心率;

● 过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率;

假如一个35岁的人,身体健康,打算开始跑步,属于初跑者,那么根据MAF180跑法计算180-35-5=140,所以心率140就是他跑步时建议的目标心率。当然,跑步的时候心率也不要低于该数值减去10,也就是说这名35岁的跑者,跑步时的心率应该在130-140/分钟之间,并且尽量接近140。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

总的来说,MAF180是一个非常经典的慢跑方式,深受跑者喜爱,当然,MAF其实并非100%按照180减去年龄的方式来刚性约束慢跑时心率点,这样就太过机械了,按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。

如果大家觉得太麻烦,不想把心率搞得那么复杂,你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则:

✔ 30岁以下的跑者,轻松跑一般心率不超过150,一般140比较舒适;

✔ 30岁以上的跑者,轻松跑一般心率不超过140,一般135比较舒适;

跑步七年,为什么我越跑越慢?

低心率有氧慢跑的好处

可以让众多跑者突然保持一个130/分钟左右的心率慢跑,可能在大家眼里简直是一个无法忍受的慢速,不要着急、不要图快,现在的慢是为了将来更好的快,只有把慢的基础打好,将来才能更稳健更轻松的快。

只要你坚持有氧跑练习,就能慢慢提高最大摄氧量,倘若你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的,这才是马拉松比赛不撞墙,能够持续跑下来的王道。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

市民跑者之王的训练分享

在跑圈儿提起川内优辉,大家都很熟悉,他是当之无愧的市民跑者之王。在转为职业马拉松选手之前,他就是一名普通的公务员,和众多跑者没什么区别,利用下班之后的空闲时间进行训练。虽然他不是日本最快的跑者,但却创造了众多神话,其中包括在超过100次正规马拉松比赛中跑出2小时20分以内的成绩,并获得吉尼斯世界纪录认证;2018年波士顿马拉松,当时在35公里处,Geoffrey Kirui领先川内优辉1分31秒,在那之后,川内优辉奋起直追,最终逆转夺冠。也是在那场比赛之后,川内优辉决定辞去工作,转成职业选手。

和其他职业选手相比,川内优辉这种业余选手的训练方法更值得我们大众学习借鉴。『训练不要过多提升速度、训练到停在还想再跑的程度最有效、慢跑的重点在于时间而非距离、需要工作的平日就算只慢跑三十分钟也无所谓、训练时状态越好越不要拼命,八分饱就好、长跑要耐着性子慢慢跑』每一条对我们来说,都受益匪浅。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

写在最后

总而言之,跑步的训练方式方法多种多样,但毋庸置疑的是充足的有氧训练非常重要,只有打下坚实的有氧基础,才能进行其他速度方面的提升训练,从而越跑越快。

当然也有跑友会问,怎么避免有氧训练对于速度能力方面的负面影响?那就是在训练的尾声阶段,增加几组冲刺跑练习练习。可以刺激神经肌肉,避免动作模式过于单一;刺激无氧系统,锻炼心肺功能;提升跑者的最高速度,消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。

跑步七年,为什么我越跑越慢?

当然最最重要的一点还是坚持跑下去,夏天不以天热为借口,冬天不以天冷为理由,刮风下雨不是事儿,只要跑起来就会有风,就会觉得治愈。不过最近天气的确炎热,晨跑的话,建议八点之前必须结束,多补水,尤其距离大于十公里,一定要多补充水分。

大家如果有好的训练方法,或者其他意见以及建议,欢迎留言分享交流学习~

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

展开 收起

XDS 喜德盛 极速600 公路自行车

XDS 喜德盛 极速600 公路自行车

2798元起

上海永久自行车男式成人单车铝合金禧玛诺变速器油碟通勤山地车

上海永久自行车男式成人单车铝合金禧玛诺变速器油碟通勤山地车

749元起

雅迪电动车M6冠能版石墨烯三代电池女士经典王电动车电动摩托车动力强里程长电瓶车 幽石绿尾箱版/72V23A

雅迪电动车M6冠能版石墨烯三代电池女士经典王电动车电动摩托车动力强里程长电瓶车 幽石绿尾箱版/72V23A

4199元起

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2160035 粉红色

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2160035 粉红色

27.9元起

喜德盛(xds) 山地自行车黑客350蓝图21速机械碟刹变速车避震前叉铝合金车架时尚运动健身单车 黑红17寸

喜德盛(xds) 山地自行车黑客350蓝图21速机械碟刹变速车避震前叉铝合金车架时尚运动健身单车 黑红17寸

949元起

李宁羽毛球拍正品单拍全碳素纤维2022超轻专业耐打耐用型双拍套装

李宁羽毛球拍正品单拍全碳素纤维2022超轻专业耐打耐用型双拍套装

239元起

邦德富士达 山地自行车公路车禧玛诺27级变速男式成人城市竞速赛车跑车700C单车 消光黑红

邦德富士达 山地自行车公路车禧玛诺27级变速男式成人城市竞速赛车跑车700C单车 消光黑红

1399元起

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2160014

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2160014

27.4元起

COOGHI酷骑儿童自行车单车3-6岁辅助轮小孩男孩专业玩具

COOGHI酷骑儿童自行车单车3-6岁辅助轮小孩男孩专业玩具

2110元起

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2208003

Kappa 卡帕 中性泳帽 KP2208003

27.9元起

Titleist泰特利斯 Pro V1x 高尔夫球 众多巡回赛选手信赖 New Pro V1 白色球

Titleist泰特利斯 Pro V1x 高尔夫球 众多巡回赛选手信赖 New Pro V1 白色球

380元起

YONEX 尤尼克斯天斧系列 /AX88 /天斧88羽毛球拍单框 JP版 AX77-P高橙色(752)预售10月下旬发售 4U5

YONEX 尤尼克斯天斧系列 /AX88 /天斧88羽毛球拍单框 JP版 AX77-P高橙色(752)预售10月下旬发售 4U5

1332元起

迪卡侬山地自行车ST100越野山地车避震成人青少年男女学生单车RR黄色S号27.5英寸21速2877556

迪卡侬山地自行车ST100越野山地车避震成人青少年男女学生单车RR黄色S号27.5英寸21速2877556

1499.9元起

泳衣连体裙遮肚显瘦保守性感韩国ins风仙女范2022新款温泉游泳衣

泳衣连体裙遮肚显瘦保守性感韩国ins风仙女范2022新款温泉游泳衣

118元起

美式橄榄球9号比赛用球青少年6号腰旗wilson3号NFL耐磨pu儿童球

美式橄榄球9号比赛用球青少年6号腰旗wilson3号NFL耐磨pu儿童球

39.5元起

奥克斯筋膜枪肌肉放松按摩器仪迷你款电动颈膜枪肌膜专业级男女生

奥克斯筋膜枪肌肉放松按摩器仪迷你款电动颈膜枪肌膜专业级男女生

59元起
29评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章