怎么保持健康骨量？三步教您补充营养

第一步：均衡饮食，补足骨骼所需营养

骨骼的主要成分是钙和蛋白质，日常需注重两类营养的补充。钙是骨骼的“建筑材料”，成年人每日推荐摄入量800-1000毫克，可通过牛奶（250毫升约含300毫克钙）、豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）获取；维生素D能促进钙吸收，除了日晒（每天15分钟裸露手臂和面部），还可食用深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等。适量摄入优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）有助于骨骼胶原蛋白合成，增强韧性。

第二步：坚持运动，给骨骼“加压锻炼”

骨骼遵循“用进废退”原则，适度负重运动能刺激骨细胞活性，促进骨形成。推荐快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等有氧运动，每周至少150分钟；力量训练（哑铃、弹力带）可针对性强化脊柱、髋部等大骨骼部位。老年人可选择太极拳、瑜伽等低冲击运动，既能改善平衡能力，又能减少跌倒风险。需注意避免过度弯腰、负重或剧烈运动，以防椎体压缩性骨折。

第三步：定期筛查，早发现早干预

40岁后应关注骨密度变化，尤其是绝经后女性、长期服用激素类药物或有家族骨质疏松史的人群。通过双能X线吸收法（DXA）检测骨密度，若T值≤-2.5即可诊断为骨质疏松。确诊患者需在医生指导下补充钙剂、维生素D及抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），同时定期复查调整方案。日常生活中，注意防跌倒——家中保持光线充足、地面干燥，浴室安装扶手，穿着防滑鞋。