国家卫健委2025版指南首次推荐抗炎饮食，哈佛32年研究证实可降心血管病风险38%_其他体检

1. 为什么慢性炎症被称为“万病之源”，我们又该怎么做才能降低身体里的慢性炎症反应呢？#心内科郝医生 #慢性炎症 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏

2. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害#天天坐着上班、刷手机，腰酸背痛不算，还总觉得浑身没劲儿？别光想着靠运动补救啦，吃对食物也能帮大忙！咱久坐不动，身体容易悄悄发炎，小毛病慢慢就找上门了。这时候就得把抗炎食物安排上！像深绿色的菠菜、西兰花，紫莹莹的蓝莓、桑葚，还有坚果、深海鱼，都是抗炎小能手。我最近就天天往饭里加把蓝莓，午餐多炒个西兰花，下班再啃几颗核桃。坚持下来，不光久坐后的酸痛感减轻了，连熬夜后的疲惫感都没那么重了！当然啦，食物只是辅助，该动还是得动！每隔一小时起来伸个懒腰、走两步，再搭配上抗炎饮食，双管齐下，才能把久坐的伤害降到最低。别等身体发出警告信号才着急，从今天的三餐开始，把抗炎食物吃起来，和久坐伤害说拜拜。吃对抗炎食物能抵消久坐伤害

3. 慢性低度炎症，是如何“催化”糖尿病的？如何改善慢性炎症？ #慢性炎症 #健康科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #代谢性疾病

4. 每天17分钟高效抗衰！44万人4年随访：有氧运动vs炎性衰老，精确到分钟的运动抗衰处方？

5. 抗炎饮食是怎么个饮食法？

6. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

7. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

8. 【#抗炎饮食是久坐族的最强救兵#】#久坐的人一定要好好养屁股# 承认吧，你一天坐了多久？抗炎饮食或许就是你的秘密武器。最新研究发现：抗炎饮食可能帮你“抵消”久坐带来的健康风险！这项覆盖1.8万成年人，发现：❌吃促炎饮食+久坐＞6小时 → 全因死亡风险升高52%、心血管死亡风险升高79%！✅而吃抗炎饮食+久坐＞6小时 → 风险没有明显上升！抗炎饮食吃啥？多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果——这些都是抗炎“神器”！

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10. “抗炎饮食”火遍全网，哪些人需要抗炎？到底有没有秘方？

11. 抗炎食物会不会影响肌肉力量增长？

12. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害#久坐党救命指南：抗炎饮食是缓冲垫运动才是真解药⚠️ 吃对+动对久坐伤害才不会找上门😮💨打工人的日常简直一模一样上班一坐就是八九个钟⏳下班瘫沙发刷手机📱腰酸背痛是标配代谢变慢、肚子堆肉更是常规操作都说抗炎饮食能救命但它真不是久坐的免罪金牌顶多算给健康加层保护罩🛡️抗炎饮食确实有点东西天天啃白米饭、吨吨灌甜饮料再久坐全因死亡风险能涨52%换成蓝莓🍒、西兰花🥦这些抗炎选手风险直接稳住不飙升姜黄配黑胡椒、深海鱼搭绿茶🍵这些神仙组合还能让抗炎效果翻20倍发酵食品更绝悄悄养出健康肠道菌群帮身体减轻全身炎症🔥但别指望光吃就能抵消久坐伤害坐姿时腰椎压力是站姿的1.5倍臀肌慢慢萎缩成失忆肌下肢血流直接少一半血栓风险直线上升⬆️这些肌肉骨骼和循环系统的损伤吃再多抗炎食物也逆转不了就像车胎扎了洞光补气不补胎迟早还是要出问题🚫 这些误区千万别踩👉 只吃不动等于白忙活以为啃两根西兰花就能安心久坐殊不知腰椎和血管还在默默遭罪抗炎饮食是防御运动才是主动修复👉 烹饪方式错了全白费用大量油爆炒三文鱼🐟、油炸西兰花破坏营养还白白添脂肪清蒸、凉拌才是抗炎食物的正确打开方式👉 忽略个体差异瞎吃肠道菌群不同抗炎效果天差地别有人吃糙米管用有人可能更适合喝发酵酸奶🥛🔍 久坐党科学自救指南✅ 饮食要吃对早餐燕麦+蓝莓+核桃午餐糙米+深海鱼+西兰花戒掉精制碳水和甜饮料每天喝够水（体重kg×30+久坐h×50）💧✅ 碎片时间动起来每30分钟起身5分钟做个踝泵、靠墙静蹲通勤提前一站下车快走🚶看电视时举着矿泉水瓶练臂力💪✅ 日常习惯调一调用腰靠护住腰椎别跷二郎腿偶尔拍打胆经、按按环跳穴促进气血循环超舒服💡 核心真相记牢了现代人久坐是没办法但健康可不能躺平抗炎饮食帮你挡住慢性炎症运动帮你修复结构性损伤两者搭配才是最优解不用追求高强度运动也不用顿顿吃昂贵食材简单的坚持就能让久坐的伤害降到最低毕竟健康的身体才是搬砖赚钱的本钱呀🙏 吃对抗炎食物能抵消久坐伤害

13. 被误解的抗炎防衰“高手”！多吃这种脂肪，还能降低多种癌症风险

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18. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害##饮食健康##我的宝藏食谱##全网热点共创计划# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

19. 【#最好的抗炎方法就藏在日常5件小事里#】#常吃4类食物让身体发炎# 抗炎并不需要昂贵的保健品，它恰恰源于生活中吃、喝、运动、睡眠和心情这五个最基本却又最重要的方面。通过调整日常生活方式，我们完全有能力为身体“灭火”。✅吃：优选抗炎食物，避开促炎饮食。多吃天然彩色蔬果，多选择健康脂肪，如Omega-3脂肪酸。✅喝：保证充足饮水，选择抗炎饮品。多喝白水或茶，水有助于代谢废物，绿茶中的茶多酚具良好抗炎特性。✅运动：保持规律运动，避免久坐。中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车，每周150分钟左右，能有效降低炎症指标。✅睡眠：保证优质睡眠与充足的休息。每晚7-8小时睡眠：睡眠不足会升高皮质醇和炎症因子水平。✅心情与压力：保持平和，积极释放。试试正念与冥想：哪怕每天5-10分钟，也能显著减轻压力带来的炎症反应。

20. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

21. 明天直播要跟新朋友再讲讲，我对抗炎的看法我发现大部分朋友还是把抗炎和修护/抗痘/抗老/美白并列来看，其实这样很容易陷入一个误区就是你会拼了命的找所谓的“抗炎精华”但是抗炎其实是一个非常非常大的视角可以说修护、抗痘、抗老、美白里都有抗炎的存在只不过具体的抗炎对策是不同的你现在敏感，需要修护，那么适合的是“修护型抗炎”其他类型同理所以不存在统一的、适合所有人所有情况的抗炎单品抗炎精华因人而异、具体问题具体分析，就是最好的抗炎（就像我现在置顶第二篇，17年这篇文章仍然是我现在的观点不过抗炎这一块倒也有通用模版只不过不是护肤品而是：好好吃饭好好休息天天开心

22. 内调抗炎‼️必吃两大超级食物✅尤其是敏感肌

23. 长期炎症可能会拖成癌症，降低全身炎症需要注意哪些？如何从饮食上做好预防？

24. 中高强度运动可以抗炎？这些运动有哪些？

25. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

26. #终于知道抗炎和促炎食物有哪些了# 🚨 炎症藏在饮食里，别等不舒服才后悔！很多人总觉得疲劳、皮肤差是小问题其实都是身体在发炎症信号抗炎根本不用靠保健品日常吃饭选对食材就管用天然蔬果、深海鱼、全谷物都是抗炎高手而那些高糖高脂的加工食品才是悄悄诱发炎症的隐形杀手 🥦 抗炎食物不用贵，菜市场就能买齐！别觉得健康饮食要花大价钱深色蔬菜就是性价比之王菠菜、西兰花、紫甘蓝随便炒炒里面的抗氧化成分就能抑制炎症水果选蓝莓、草莓这种低糖的比吃甜腻的芒果、荔枝靠谱多了每周吃两次三文鱼、沙丁鱼补充Omega-3脂肪酸不想吃鱼就多吃豆腐、喝豆浆植物蛋白照样能抗炎 ❌ 这些促炎食物，再馋也要管住嘴！奶茶、蛋糕、甜面包千万别贪嘴高糖会让肠道菌群失衡慢性炎症慢慢就找上门炸鸡、薯片里的反式脂肪还有培根、香肠这类加工肉都是炎症的加速器就连白米饭、白面条也别顿顿吃，换成糙米、燕麦更健康高盐的咸菜、方便面也得少吃不仅伤肾还会加剧炎症 🍽️ 抗炎饮食不难坚持，这样吃超简单！不用刻意节食，掌握搭配公式就行早餐用希腊酸奶加蓝莓和奇亚籽配片全麦面包，营养又抗饿午餐煮点糙米饭，清蒸一块鱼再来份凉拌紫甘蓝，清爽不油腻下午饿了就吃几颗核桃或者一小块黑巧克力烹饪方式也有讲究多蒸、煮、凉拌，少煎炸姜黄搭配黑胡椒一起吃抗炎效果还能翻倍 💡 抗炎是慢功夫，这些误区要避开！别指望吃几天就能见效饮食调理至少要坚持6-8周而且抗炎饮食不能替代药物有类风湿、肠炎这些病还是得听医生的话每个人体质不一样肠胃不好的人可以把蔬菜焯水再吃另外光靠吃还不够每天喝够1500毫升水睡够7-8小时，再适度运动抗炎效果才会事半功倍其实抗炎饮食的核心很简单就是回归天然、少吃加工食品不用追求多精致把日常的主食、零食悄悄替换身体就会慢慢给出积极反馈毕竟健康从来不是靠突击而是藏在一日三餐的坚持里！ http://t.cn/AXqsXvmc

27. #建议长期久坐的人这样吃饭##健闻登顶计划# 中午吃的比格自助午餐，满足感拉满，但对照抗炎食物和健康角度，油炸类、精制碳水偏多，整体偏促炎，还容易造成热量超标。结合抗炎饮食原则调整后为右图，适配瘦身和营养需求，一举两得。榴莲披萨换成全麦薄底蔬菜披萨，用全谷物替代精制面饼，减少榴莲的高糖高脂；炸羊肉串换成无油烤瘦羊肉串，保留优质蛋白，规避油炸产生的促炎物质；照烧饭的精制米饭换成糙米/藜麦饭，增加膳食纤维，照烧汁少放降低糖分；拿铁选无糖低脂款，减少添加糖和饱和脂肪；冰淇淋换成无糖酸奶搭配少量新鲜西瓜，用天然水果替代精制甜品；炸多春鱼换成清蒸多春鱼，保留Omega-3不饱和脂肪酸，契合抗炎需求；冬瓜丸子汤选瘦肉丸且少盐清淡版，酸辣汤减盐减辣，黄桃罐头换成新鲜黄桃，规避罐头的添加糖和防腐剂，凉拌藕片可直接保留，清爽无负担。调整后既贴合抗炎饮食的全谷物、优质蛋白、清淡烹饪核心，又能控制热量，兼顾瘦身与营养。你的日常午饭会符合抗炎食物的要求吗？评论区留言，午饭你吃了什么？@女性必修课

28. 全红禅伤愈复出夺冠：运动健儿的科学习惯，藏着普通人的抗衰密码

29. 5种自带抗衰属性的食物，好好吃饭真能更年轻！如果你不想老得快，也不想花大钱买一堆抗衰补剂，那最简单的事情就是：逛！超！市！因为这5种又好吃又自带抗衰属性的超级食物都很容易在超市买到！好吃又有效~#抗衰老 #抗衰饮食 #超市好物 #轻断食 #抖出健康知识宝藏

30. #可以抗炎的食物#我坚持吃的抗炎食物，把身体调成舒适模式自从体会过炎症带来的疲惫、皮肤敏感，我就把“抗炎饮食”融入了日常——不是刻意忌口，而是慢慢发现，有些食物真的能让身体变舒展。首推蓝莓和树莓，每天抓一把当加餐，酸甜多汁的口感超治愈。比起靠保健品，这种天然花青素的摄入更让我安心，坚持一段时间后，晨起的浮肿少了，皮肤摸起来也细腻不少。还有菠菜、羽衣甘蓝这类深绿蔬菜，清炒或煮汤都很方便，自带的膳食纤维和维生素，像是给肠道做了温和的“大扫除”，消化顺了，整个人都不闷胀。三文鱼也是我的抗炎心头好，每周吃两次，用黑胡椒和柠檬简单煎一下就很香。Omega-3的抗炎力不是吹的，以前换季容易关节发紧，现在这种不适感减轻了很多。另外很爱用姜黄煮牛奶，暖乎乎的一杯下肚，不仅驱寒，姜黄素的抗炎效果也很实在，搭配黑胡椒还能促进吸收，睡前喝特别舒缓。其实抗炎饮食不用搞得很复杂，就是把加工食品换成天然食材，在三餐里悄悄做调整。没有立竿见影的奇迹，但身体的舒适感不会骗人——精力更稳、皮肤少了小麻烦，这种由内而外的清爽，比任何补品都管用。饮食是长期的修行，选对食物，就是给身体最温柔的呵护。可以抗炎的食物

31. “抗炎饮食”火了，到底该怎么吃？一张极简购物清单#这些食物自带抗炎属性# 抗炎饮食的本质是用日常饮食安抚身体的免疫系统，减少慢性低度炎症。无需复杂计算，记住一个核心原则：多吃“完整的食物”，少吃“精制的工业食品”。一份极简抗炎购物清单：主打（每餐必备）：多彩蔬菜：西兰花、菠菜、番茄、彩椒。优质脂肪：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。优质主食（替代精米白面）：燕麦、糙米、藜麦、红薯。优质蛋白：鱼（特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、鸡肉。需要减少的促炎食物：含糖饮料、油炸食品、精制糕点、加工肉类（如香肠、培根）。一句话执行：让你的餐盘看起来像一道彩虹，颜色越丰富，抗炎效果通常越好。

32. #适量吃猪油能减脂抗炎#【最新研究发现！适量吃猪油能减脂抗炎】12月24日（发布），湖南长沙。湖南农业大学猪与人类健康科研团队的一项最新研究发现：适量摄入猪油，能减少脂肪沉积和脂肪炎症，这项成果近日发表于《npj-食品科学》，为日常饮食用油提供了全新参考。 @长沙政法频道长沙长沙政法频道的微博视频

33. 80% 健康问题源于慢性炎症？学会这招，日常喝茶就能悄悄抗炎！

34. 可以抗炎的食物抗炎饮食超实用指南|开启健康新食尚宝子们，当我们决定尝试一种新的饮食方式时，制定一个清晰的方案真的超重要，它就像导航一样，能稳稳地助力我们顺利执行～今天就来分享一个超实用的抗炎饮食操作指南单，按照这个来准备每一顿饭，轻松把抗炎食物融入日常饮食哦！50％的水果和蔬菜．大多数时间，每天至少1餐，食物中有绿叶蔬菜．每周有5餐以上，食物中包含十字花科蔬菜．每周2次以上，餐盘中有浆果类·用各种各样的水果和蔬菜作为补充25％的瘦肉和高脂肪鱼类．以高脂肪鱼类、豆类和其他植物蛋白为主．每周2次高脂肪鱼类.适量食用鸡蛋和瘦肉25％的复合碳水化合物．食用全谷物，100％全谷物或以豆类为主的面食，或红薯．水果或豆类也可以用来补充碳水化合物

35. 哪些食物的抗炎效果好？

36. Omega3 被封 “抗炎黄金”？全食物党必看！有机紫苏籽油才是植物抗炎刚需～你是否好奇，为什么痘痘肌、养生党、上班族都在追 Omega3？这种人体必需脂肪酸，从抗炎祛痘到护心脑，堪称健康刚需 —— 而全食物党更爱的 “植物 Omega3 天花板”，是全食物日记有机紫苏籽油，天然无负担，轻松解决现代饮食 Omega6:3 失衡难题！一、Omega3 的 3 大核心功效，刚需人群必看🌿 慢性炎症 “天然灭火器”Omega3 中的 EPA（抗炎主力）和 DHA（神经黄金），能抑制促炎因子，对抗慢性低度炎症。痘痘肌：炎症消退，顽固爆痘区变平滑；健身党：缓解运动后肌肉酸痛，恢复更快；上班族：改善脑雾、乏力，久坐少腰酸。❤️ 心脑 + 神经 “双重守护”保护血管内皮、降低血脂、预防血栓，高纯度鱼油（95% 以上）效果显著，但怕鱼腥味、担心汞污染的朋友，紫苏籽油是完美替代。DHA 还能助力大脑发育，提升记忆力、稳住焦虑，搭配 B 族维生素 + 鸡蛋、坚果等色氨酸食物，失眠烦躁更易缓解。✨ 皮肤毛发 “天然保湿剂”增强皮肤锁水能力，改善干燥毛躁。全食物日记有机紫苏籽油是植物来源，温和不刺激，敏感肌也适配，搭配维生素 D 和镁片，皮肤屏障更稳固。二、科学补充 Omega3：植物党首选紫苏籽油🌟 全食物日记有机紫苏籽油：ALA（Omega3 前体）含量超 65%，远超亚麻籽、奇亚籽，有机认证无农药残留，ALA 转化率更高，素食者、不爱吃鱼的人闭眼冲。每日 10-15ml，凉拌、滴入酸奶 / 粥 / 沙拉（忌高温炒菜），随餐吃吸收率翻倍。三、饮食抗炎改造：换掉致炎油！🔥 警惕致炎油：葵花籽油、玉米油、大豆油，长期吃加重炎症。✅ 抗炎油替换方案凉拌 / 低温烹饪：首选全食物日记有机紫苏籽油；炒菜 / 煎制：搭配山茶油、橄榄油外食党：少点油炸红烧，用清汤涮浮油，回家补 1 勺紫苏籽油平衡 Omega6。四、补充注意事项初期可能短暂爆痘（排炎反应），1-2 周后缓解鱼油每日 EPA+DHA 不超 2g，紫苏籽油每日不超 20ml，服药人群（尤其抗凝药）需咨询医生搭配维生素 D、镁片、B 族维生素，功效翻倍。补充 Omega3 超简单：爱吃鱼就每周 2 次深海鱼，偏爱植物就选全食物日记有机紫苏籽油，换对烹饪油，轻松平衡炎症因子～

37. “抗炎饮食”是一个当下非常流行的健康概念。简单来说，它是一种饮食模式，旨在通过选择具有抗炎特性的食物，并减少促炎食物的摄入，来帮助身体维持慢性、低度炎症的平衡，从而促进整体健康，预防或辅助管理多种与炎症相关的慢性疾病。

38. 促炎饮食、抗炎饮食与抗炎药

39. 抗炎饮食，抗的是什么炎？

40. 科学真相专栏

41. 抗炎饮食的利与弊

42. 抗炎饮食概念

43. 抗炎饮食刷屏！真能抗炎防癌，还是又一场网红骗局？

44. 抗炎饮食

45. 抗炎饮食成热词！

46. “抗炎饮食” 为什么火了？附一周食谱

47. “抗炎饮食”为啥突然火了？

48. 抗炎饮食，真能治痘痘、帮助减肥吗？

49. 抗炎饮食正在风口！这么吃，身体炎症退退退

50. 国家卫健委发布2025版抗炎饮食指南，明确慢性炎症防控科学路径

51. 饮食真的能系统性“抗炎”吗？北大人民医院临床营养科柳鹏详解五大疑问｜疑问医答

52. 8周抗炎饮食怎么选？地中海 vs DASH vs 低加工食品方案效果与执行难度对比

53. 抗炎饮食真能“吃走”慢性炎症吗？哈佛医生设计的“食物金字塔”给你答案

54. 抗炎饮食全指南

55. 抗炎饮食真能缓解疲劳和关节痛？关键看这2个维度与适用场景

56. 抗炎饮食有效吗？三大主流方案对比

57. 抗炎饮食建议

58. 抗炎饮食，不是药方，而是一种生活方式。

59. 抗炎饮食获国家卫健委2025版指南明确支持

60. 抗炎饮食真能改善皮肤炎症和精力？关键看这3个执行维度

61. 《抗炎食物》一书，我看没必要认真读，还是我为你梳理一下精华吧

62. “抗炎饮食”这么火，那抗炎食物和促炎食物都有啥？

63. 抗炎饮食真能缓解疲劳和关节不适？关键看这2个维度与适用场景

64. 《英国营养学杂志》

65. 为什么要抗炎饮食

66. 代谢综合征，本质是炎症综合征！

67. 营养在线丨抗炎饮食

68. 全球抗炎饮食Top20（懒人执行版）

69. 这种「抗炎饮食」，堪称久坐人群的「健康调节器」

70. 抗炎饮食真能“救”久坐族？

71. 广州长生极医疗

72. 生活小贴士|椅子上的健康危机

73. 将抗炎食物融入日常饮食，并持之以恒，带来的好处是全方位的，远不止于“不发炎”。

74. 如何做好抗炎饮食？

75. 别瞎吃啦！抗炎饮食真没你想的那么难，今天手把手教会你！

76. 饮食也能抗炎？

77. 抗炎饮食不是盲目跟风“单一食谱”，而是科学饮食和健康生活方式的综合管理

78. 社群 | 抗炎饮食社群招募

79. 吃出来的“消炎药”

80. 抗炎饮食一周食谱来了，抗炎就该这么吃！

81. 营养师常用的抗炎饮食框架，其实就这4点

82. 抗炎早餐

83. 身体里的“无名火”？营养师教你用“吃”来平息——认识炎症与抗炎饮食全攻略

84. 抗炎饮食真的科学吗?

85. "抗炎饮食"走红!抗炎食物和促炎食物都有啥?快收好!

86. “抗炎饮食”再成热词抗的什么“炎”?吃什么怎么吃?

87. 火遍全网的“抗炎饮食”,真的有这么神奇吗?

88. 每日辟谣|抗炎饮食真的很神奇吗?

89. 八大菜系中最“抗炎”的居然是它 “抗炎饮食”靠谱吗?

90. 饮食真的能系统性“抗炎”吗?专家详解五大疑问

91. 抗炎食物大揭秘!

92. #“抗炎饮食”包括哪些?#抗炎食物包括

93. 广州市消费者委员会

94. 认识‘“抗炎饮食”食物,“抗炎饮食”怎么吃.docx

95. 什么是抗炎饮食

96. 抗炎饮食的“炎”是指什么？

97. 【豫石专刊】体重管理年:为什么我们需要抗炎饮食?

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99. 抗炎饮食走红!炎症真的能被“吃”回去吗?

100. 抗炎饮食

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108. 国家卫健委（2025版）抗炎饮食50条科普指南

109. 什么是“抗炎饮食”？

110. “抗炎饮食”“预制菜”……2025年十大营养热词出炉

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112. 抗炎饮食真能防癌吗

113. 「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥？收好这份清单

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117. 健康丨关于抗炎饮食

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119. 抗炎饮食的平衡之道：以科学打破80%迷思

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135. #热门抗炎/促炎饮食清单，一篇足以~||今天就来分享一个超实用的抗炎饮食指南 📖，手把手教你准备好每一餐，轻松吃出健康力！把抗炎食物融入日常，其实可以很简单，只需记住一个万能餐盘公式： 🥗 50% 蔬菜与水果 · 保证每天至少一餐包含绿叶蔬菜（如菠菜、生菜） · 每周吃5次以上十字花科蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝） · 每周至少2次加入浆果类（如蓝莓、草莓） · 尽量搭配多种颜色的蔬果，吃出彩虹饮食 🍣 25% 优质蛋白质 · 多吃高脂肪鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆类和植物蛋白 · 每周安排2次高脂肪鱼类摄入 · 适量摄入鸡蛋和瘦肉（鸡肉、瘦牛肉） 🌾 25% 复合碳水化合物 · 优选全谷物（如糙米、燕麦）、100%全麦或豆类面食 · 推荐根茎类蔬菜（如红薯、山药）代替部分主食 ✨ 小贴士：抗炎食物可以经常吃，促炎食物（如油炸、高糖食品）偶尔解馋就好，别让它们常驻餐桌！ ⚠️ 注意：精致碳水（如白米饭、白面包）不是“坏食物”，但更适合运动量大的人群或生长发育期的孩子。办公室久坐的上班族可以适当减少摄入，换成复合碳水更合适～最重要的是，找到适合自己的饮食方式，吃得舒服、健康、可持续才是王道！#健康养生 #抗炎 #抗炎饮食 #养生食谱

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152. 抗炎饮食是什么。#抗炎食物是指那些能够帮助人体抑制炎症反应、减轻慢性炎症状态的食物。它们通常富含抗氧化剂、多酚类化合物、Omega-3脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，这些成分可通过抑制炎症因子的产生、清除自由基、调节免疫系统等机制来发挥抗炎作用。比如前面提到的深海鱼类（含ω-3脂肪酸）、浆果类（含花青素）、全谷物（含膳食纤维、酚类化合物）、十字花科蔬菜（含异硫氰酸酯、萝卜硫素）等都属于抗炎食物。日常摄入这些食物，有助于降低慢性炎症相关疾病（如心血管疾病、糖尿病、关节炎等）的风险，维护身体的健康状态。

153. 抗炎是抑制或减轻炎症反应，分急性炎症（如感染、外伤）和慢性炎症（与慢病、衰老相关），下面是系统方案。一、抗炎核心原则 - 控炎症源头：去除感染、过敏原、损伤等诱因。 - 生活方式优先：饮食、运动、睡眠、压力管理协同起效。 - 必要时用药：遵医嘱使用抗炎药，勿长期自行服用。二、饮食抗炎（最关键） - 抗炎食物TOP - Omega-3：深海鱼（每周2-3次）、亚麻籽、核桃。 - 彩色蔬果：蓝莓、西兰花、菠菜、番茄，富含花青素、多酚。 - 全谷物+豆类：糙米、燕麦、鹰嘴豆，高纤维稳血糖。 - 健康脂肪：特级初榨橄榄油、牛油果油。 - 发酵食品：无糖酸奶、泡菜、纳豆，调节肠道菌群。 - 香辛料：姜黄（+黑胡椒）、生姜、大蒜、肉桂。 - 饮品：绿茶、白茶、黑咖啡（无糖奶）。 - 促炎食物要少碰：高糖饮料、精制碳水、油炸食品、加工肉类、过量酒精。三、生活方式抗炎 - 规律运动：每周150-300分钟中等强度（快走、游泳、骑行）；每周2次抗阻训练，避免过度运动。 - 睡眠充足：每晚7-9小时，睡前2小时远离屏幕，深度睡眠助修复。 - 压力管理：每日10分钟冥想、深呼吸、瑜伽，降低皮质醇。 - 戒烟限酒：减少组织损伤与炎症激活。 - 控制体重：减少脂肪组织分泌炎症介质。四、医学干预 - 急性炎症：感染用抗生素/抗病毒药；外伤清洁处理；过敏远离过敏原+抗过敏药；疼痛用非甾体抗炎药（如布洛芬），遵医嘱。 - 慢性炎症：排查病因（如胃炎、牙周炎），规范治疗；补充维生素D、镁等（遵医嘱）。五、抗炎速记清单 1. 每餐有彩色蔬菜+全谷物+优质蛋白 2. 每周2-3次深海鱼，每天一把坚果 3. 每天1杯绿茶，烹饪加姜蒜/姜黄 4. 每周150分钟运动，每晚睡够7-9小时 5. 少糖少加工，戒烟限酒控体重

154. 抗炎合集来了｜1月彩虹餐

155. 营养健康 1）多项研究表明，慢性炎症是多种疾病的重要危险因素或参与发病过程的因素，包括高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等，以及部分肿瘤、阿尔茨海默病等。 2）抗炎饮食核心特征为新鲜植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、豆类）、适量健康脂肪（如深海鱼、坚果、橄榄油等）、高抗氧化物质食材（如绿茶、生姜等）。同时需减少高糖高盐高脂加工食品，限制红肉、加工肉类、反式脂肪等促炎食物。

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160. 抗炎饮食，助力肿瘤防治 | 《抗炎饮食专家共识》八大准则和饮食推荐，请收好!

161. 抗炎饮食：2025年最火的健康饮食模式，八大菜系，居然是它，竟是“抗炎王者”！

162. 抗炎饮食的四大黄金原则核心定位：抗炎饮食是基于营养学的 “饮食逻辑”，而非僵化食谱，通过 4 个原则优化日常饮食，降低慢性炎症风险。 1. 优先全天然、未加工食物核心：保留食物完整营养（膳食纤维、植物化学物等），避开工加工食品中的促炎成分（人工添加剂、反式脂肪）；对应食物：新鲜蔬果、全谷物、原生肉类；实操：优先逛生鲜区，选配料表简单的包装食品。 2. 主动摄入抗炎食物核心：吃 “彩虹色” 植物性食物 + 深海鱼，这类食物含多酚、类胡萝卜素等抗炎成分；对应食物：绿叶菜、浆果、三文鱼、坚果；实操：每天吃 2-3 种不同颜色的蔬菜，每周吃 2-3 次深海鱼。 3. 限制添加糖与精制碳水核心：这类食物会加重炎症反应，增加代谢负担；需减少的食物：白米白面、甜食、含糖饮料；实操：用糙米、燕麦等全谷物替换部分精制主食。 4. 选择健康脂肪核心：补充 Omega-3（抗炎），减少过量 Omega-6（促炎），平衡脂肪酸比例；对应食物：橄榄油、核桃、深海鱼（三文鱼）；实操：少用大豆油 / 玉米油，用橄榄油烹饪，每天吃 1-2 颗核桃。提示：本文为科普内容，非医疗建议。#用一篇长文记录我的春节 #和抖仔花式同框 #非遗祈福百景图 #给tim的雪原旅行支支招

163. 美女不吃丑东西！35➕的姐妹们，真心建议开始抗炎饮食！营养师保姆级教程教你如何进行三餐抗炎搭配！抗炎第一步，减少促炎食物摄入，比如加工肉，反式脂肪，糖油混合物，精制碳水… 抗炎第二步，多吃抗炎食物，比如蔬菜水果，深海鱼，抹茶，酸奶，橄榄油，发酵食物… 生活方式抗炎：早睡早起，适量运动，情绪健康… #抗炎生活#抗炎早餐#营养师食谱建议#超级食物 #变美的尽头是抗炎

164. 类风湿关节炎患者的饮食指南：科学饮食助您缓解疼痛

165. 风湿关节炎患者饮食指南

166. 抗火火饮食这份研究分析了美国 2009-2018 年近 2 万名成年人的健康数据，探究饮食质量、饮食的炎症潜力和身体炎症指标的关系，还看了年龄对这一关系的影响。研究用评分指标分别评估饮食质量和饮食促炎 / 抗炎潜力，检测了四种身体炎症标志物。结果发现，饮食质量越高，身体炎症指标越低；饮食的促炎潜力越高，炎症指标则越高，其中海鲜植物蛋白、全谷物能有效降低炎症，纤维、酒精等是促炎的主要因素。联合分析显示，高饮食质量加抗炎饮食的抗炎效果最好，高饮食质量能抵消促炎饮食的坏处，但单靠抗炎饮食，弥补不了低饮食质量的危害。年龄也有调节作用，老年人吃高质量饮食，降炎症的效果更明显，而促炎饮食对年轻人炎症指标的影响更大。#抗炎 #饮食

167. 想减肥，先抗炎！营养师建议多吃5种“抗炎”食物，瘦更快

168. 服药期间怎么吃？关节炎患者最需要的6个饮食关键

169. 关注促炎vs抗炎食物增强身体 🌟抗炎食物中富含抗炎成分，我们应了解富含抗炎成分的食物，吃抗炎成分食物种类越多、量越大，膳食总体抗炎潜力越强，反之亦然。但不能一味地追求「抗炎」，因为，食物多样化、平衡搭配是抗炎的前提。 🌈饮食小建议： 💡每天吃500-900克富含抗氧化剂的水果蔬菜。 ❗限制摄入ω-6脂肪酸的食物（eg.菜籽油&大豆油），同时多吃富含ω-3脂肪酸的食物（eg.深海鱼&坚果类），以调节两种脂肪酸的比例。 🍀用更健康的白肉、深海鱼、豆类及其制品中的蛋白质来源取代红肉 🌱用橄榄油、坚果和植物种子中发现的更健康的脂肪代替人造黄油和植物油 🌿用富含纤维的粗粮或全谷物代替精制碳水化合物抗炎力||饮食会影响我们身体健康的程度，食物中存在促炎和抗炎成分： ❌促炎成分：反式脂肪、饱和脂肪、胆固醇、精致碳水化合物。 ✅抗炎成分：膳食纤维，镁、锌、维生素C等 🍲用一些具有抗Y作用的调味料来增加味道，比如大蒜和生姜，来减少用盐量 . #健康饮食 #抗炎饮食 #地中海饮食 #健康养生 #抗衰老

170. 【音频】抗炎饮食没问题，只要别被概念所累掉入养生新坑

171. 对抗久坐伤害，从吃“抗炎食物”开始！

172. 仅供参考。🥗一周抗炎食谱｜附带抗炎干货|||宝子们，是不是还有很多人不知道“抗炎饮食”到底是什么？今天就给大家好好讲讲，抗炎饮食是什么？该如何做？ [一R]什么是抗炎饮食？ • 抗炎饮食是一种强调摄入具有抗炎特性食物的饮食模式。 • 它旨在减少慢性炎症，促进整体健康。 [二R]抗炎饮食的原则 • 多吃水果和蔬菜：富含抗氧化剂和植物化学物质，具有抗炎作用。 • 选择全谷物：富含纤维，有助于调节血糖和减少炎症。 • 摄入健康脂肪：如橄榄油、鳄梨和坚果中的单不饱和和多不饱和脂肪。 • 选择优质蛋白质：如鱼类、豆类和家禽。 • 限制促炎食物：如红肉、加工肉类、精制碳水化合物、含糖饮料和不健康的脂肪。 [三R]抗炎食物举例 • 水果：浆果、柑橘类水果、樱桃、苹果、梨 • 蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、西红柿 • 全谷物：糙米、藜麦、燕麦、全麦面包 • 健康脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果#减脂餐 #抗炎饮食 #清淡饮食 #低热量饮食 #低卡低脂餐

173. 超重或肥胖合并代谢综合征老年患者的炎症性饮食潜力与肠道菌群

174. 关节炎饮食的几点注意

175. 厨房抗炎指南：15食物+烹饪技巧！抗炎饮食秘籍曝光

176. 抗炎饮食：从概念到实践，哈力馨蒙西医医院的协同调理方案

国家卫健委2025版指南首次推荐抗炎饮食，哈佛32年研究证实可降心血管病风险38%

精选参考来源