保护眼睛的三种元素，得靠这些食物才能补！

清澈照人、炯炯有神、眉清目秀

都是在夸赞“心灵的窗户”——眼睛

但是“这扇窗”被大大小小的电子屏幕吸引

经常从早看到晚

眼睛开始感到干、涩、痒

甚至还会莫名流眼泪

别慌！这里有“护眼三宝”

一起来了解一下~

眼睛为什么会干?

”

我们的眼睛无时无刻不在产眼泪，每眨一次眼，都就会为眼球镀上一层泪膜，循环为眼睛补水。

泪膜由三层组成，当泪液分泌过少或蒸发过多时，就会造成眼干。

如果把泪膜想象成一个火锅

黏蛋白层=火锅料

水液层=汤底

脂质层=表面的油脂

干眼=汤底过少和/或

表面油脂太薄导致汤底蒸发过快

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ω-3脂肪酸

Omega-3

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ω-3改善干眼症

Omega-3（ω-3）是一种多不饱和脂肪酸（PUFA），我们的身体不能合成，只能从食物中获取。

ω-3可以促进黏蛋白的合成，缓解眼泪蒸发速度，增加泪液的分泌量，提高泪膜稳定性。也就是我们最开始提到的,增加“火锅的汤底”,固定“油膜”来减慢泪液的蒸发。

DHA和EPA是两种重要的ω-3，DHA作为视网膜的主要构成成分，可以通过改变视网膜的渗透压、流动性、厚度、脂质部分的特性，激活视网膜结合蛋白影响视网膜的功能。

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ω-3的其他作用

降低早产风险

降低心脑血管

缓解关节炎

维护关节和骨骼

降低癌症风险

治疗多种精神障碍

ω-3的推荐量

男性

>1600mg/d

女性

>1100mg/d

孕妇及乳母

1300~1400mg/d

ω-3的食物来源

（每100g可食部）

亚麻籽

5500mg

深海鱼

1000~2000mg

核桃

900mg

大豆

680mg

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维生素A

Vitamin A

生理功能

维生素A能维持器官、组织和细胞正常功能。

维生素A是骨骼发育的必需成分。

维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，让我们在进入黑暗环境时能逐渐恢复视觉，也就是暗适应。缺乏维生素A可能导致夜盲症。

维生素A的两种形式

视黄醇类

● 维生素A的基本形式

● 增加胶原蛋白产生

● 保护眼角膜湿润及透明度，预防视力减退

活性更强，容易吸收

动物性食物较多，如海鱼、淡水鱼、肉类

类胡萝卜素

● 大自然中有600多种类胡萝卜素，但只有10%能转化成维生素A

● 其中，B-类胡萝卜素的转化率最高。

6ugβ-类胡萝卜素=1ug维生素A

植物性食物较多，尤其深色水果蔬菜

维生素A的推荐量

（ugRAE/d）

青少年

670~820ug

成年人

700~800ug

哺乳期女性

1300ug

维生素A的食物来源

（ugRAE/100g可食部）

动物肝脏

4000~10000ug

河蟹

389ug

鸡蛋

255ug

全脂牛奶

103ug

胡萝卜

344ug

菠菜

243ug

豌豆苗

226ug

辣椒

116ug

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叶黄素&玉米黄素

Lutein & Zeaxanthin

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生理功能

叶黄素和玉米黄素是类胡萝卜素家族的一部分。类胡萝卜素是一种存在于植物中的营养素/化学物质，是许多水果蔬菜鲜艳颜色的来源。

叶黄素和玉米黄素是视网膜中仅有的两种膳食类胡萝卜素，主要集中在眼睛后部的黄斑区和视网膜中，由于这两种类胡萝卜素的浓缩位置不同，所以被称为黄斑色素。

作为眼睛的“滤光器”，叶黄素能有效阻挡如蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛。

作为护眼界的网红产品，叶黄素到底有没有奇效?

研究发现，补充叶黄素对缓解眼疲劳、改善近视可能有效，但目前还缺乏明确的研究支持。

可以肯定的是，叶黄素对于缓解老年黄斑变性、糖尿病视网膜病变、白内障的发展有延缓作用。

少量研究发现叶黄素可能对干眼症的治疗有效，但具体的作用还需进一步研究。

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推荐摄入量

目前还没有叶黄素和玉米黄素的推荐膳食摄入量（RDA）或推荐每日摄入量（RDI）。但有研究证明，每天最高摄入20mg叶黄素不会造成不良影响。

叶黄素+玉米黄素的食物来源

（mg/100g可食部）

羽衣甘蓝

24mg

菠菜

20mg

荠菜

15mg

芜青

12mg

豌豆

2mg

玉米

2mg

小洋白菜

2mg

西兰花

1.6mg

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护眼攻略

”

● 注意用眼时间：每看30分钟屏幕休息5分钟

● 保持光线充足：避免在昏暗的环境下用眼

● 减少隐形眼镜的佩戴频率：佩戴前后做好眼部清洁

● 适当热敷：40℃热毛巾敷15~20分钟