为什么普拉提这么火？怎么练好普拉提和必备的普拉提装备

前几天和同事加班，我吐槽万恶的老板耽误了我的业余时间，我约好的健身又去不成了，隔壁男同事一脸了然的样子，“你是去瑜伽还是普拉提？““咦？你很懂嘛。”“我老婆每周也去上两节”，不知不觉的，普拉提这股风就悄悄席卷了我们这个四线小城市。就家附近普拉提的场馆就不下四五家，我身边好多女同事包括我在内，都乖乖的为普拉提掏了钱包，而且从我的课表可以看的出来，虽然我实在瑜伽场馆上课，但主要排课还是以普拉提为主。

什么是普拉提？

现在看起来，普拉提是网红必修课，明星都在练习的高端运动。但其实，最早的普拉提不在健身房，也不在健身会馆，而是源于德国的一种独特的康复训练运动，在第一次世界大战期间，很多人面临战后的伤痛，创始人约瑟夫·普拉提基于解剖学和物理治疗原理，同时融合东方瑜伽的特点，创造出的一种身体“控制术”，通过调整和激活身体各个部位的深层肌肉，达到塑造身材、增强力量和促进身心平衡的康复效果。

随着近百年时间的演变，普拉提的系统被不断完善，也衍生出多种流派。有古典的经典普拉提、结合舞蹈和力量训练的健身普拉提、注重脊椎流动性的康复普拉提等等。

普拉提的功能性到底是什么？首先，普拉提可以全面锻炼身体各个部位，通过不同动作的练习，对维持体型，塑造完美体态，都有不错的效果，坚持这项动作还能调动核心肌肉群，加强大脑对肢体的控制以及神经的敏感性。

普拉提和瑜伽的区别：瑜伽其实是一项由宗教衍生来的运动，更专注于心灵与身体的练习，放松身心，而普拉提则更加直接，本身就是为了“康复和塑形”而产生，他以解剖学和医学为基础，通过强化核心肌肉和锻炼肌肉耐力来帮助身体的功能回归，并纠正错误体态，始终科学的功能性训练体系。

为什么普拉提越来越受欢迎呢？

通过在场馆的体验，我觉得当先普拉提火是一个双向的过程，比如：

1、普拉提和教练更多的沟通，练习者会觉得更受关注。目前的普拉提大多采用核心床等器械的练习，对比瑜伽的大团课，普拉提受器械的限制，通常只能开设小课或者私教，这种人更少的运动虽然在一定程度上提高了参与门槛，但是从效果和客户体验方面得到了更大的提升。

2、普拉提解决了体态的问题，可以在生活正更快的被感知。在练习普拉提的时候，需要身体的各个肌肉群协同工作，深层肌肉控制身体稳定性，浅层肌肉产生动作，通过由内而外的核心力量向四肢延展，改善了肌肉的代偿问题，在日常生活中体态就得到了更好的纠正，正向反馈更加强烈。

3、练习的趣味性。在普拉提的练习过程中不枯燥、易坚持是能保持客户忠诚度的关键，运动过程中，教练往往会在相同动作上提供简化版，根据学员身体情况个性化定制课程，对比硬拉类的举铁运动，更容易坚持，安全性也更高。

如何练习普拉提

根据普拉提多年的发展历程，现代普拉提教练总结出了普拉提训练的六大重要原则

1、呼吸：

释放身体的压力，与核心建立更深层次的联系，使脊柱完全放松。

2、居中：

把你的注意力集中到身体的核心(也就是能量轴心)，感受身体的前部和后部，以及肋骨至耻骨之间的连接。

3、专注：

保持全神贯注，专注于每一项练习，并感受其目的。

4、协调：

协调你的大脑和身体、你的呼吸和动作，增强大脑对身体动作和运动功能的控制。

5、流畅

每一个普拉提动作都应该平稳流畅。练习时应从一个动作过渡到下一个动作，中间不要有停顿。

6.精准(控制)

保持动作流畅，不能断断续续。控制强调的是每个动作的精准，而不是追求强度和数量。将动作做到位可以得到最大的益处。

以上这些很重要，但都不是最重要的，最重要的还是保持运动习惯，可以做到长期坚持。我个人认为，虽然普拉提很好，但是健康的生活状态绝对不能只依赖于单纯的普拉提运动，每个星期保证1-2此有氧包括但不限于跑步、游泳等运动，会更身体状态带来更好的体验。

15个易学好练的普拉提动作推荐——摘自《15分钟就够！天天普拉提》

此处涉及的绝大多数动作都可以在家中完成：

1、 平坦腹部：百次拍击

这一普拉提的经典的动作可以通过锻炼腹肌使上腹变得平坦。

双手抓住膝窝，腹部内缩，放低至平躺姿势。头部和肩膀慢慢卷起，下背部不要离开地面。双手置于身体两侧，上下小幅度摆动。每次吸气和呼气双手均摆动5次，直至50次摆动。然后坐起来，重复动作100次

2、平坦腹部：百次拍击（借助重组训练器）

如果在健身房，则可以尝试在重组训练器上进行此动作。

重组训练器(Reformer) 是以弹簧为基础的阻力器械。身体平躺，腿部呈台式或者伸展至45度角。将绳子拉至腹部两侧。向上卷起头部和肩部，上下摆动手臂。每次呼气和吸气双手均摆动5次，直至100次。

3、平坦腹部：卷腹

以坐姿开始，双腿在体前伸直。将双手在腿部上方伸展，头部在双手之间放低。弯曲膝盖，同时上半身向后放低至一半的位置。然后将双手垂直向上伸展，向内紧缩腹肌。呼气，向上卷曲身体，双手逐渐放低。以适当的速度重复动作6-8次。练熟之后，可以尝试将身体放低至地面。

4、 平坦腹部：颈部分离

如果练习卷腹后感到颈部酸痛，可以选择这个动作。

身体平躺，将阻力带或者毛巾卷起压在背部中间。弯曲膝盖，双手抓住阻力带的另一头，拉至头部上方。吸气，并使用腹部肌肉将身体慢慢向上抬起，头部倚在阻力带上。呼气，回到开始的姿势。重复动作5次，并确保使用腹部肌肉。

5、 斜肌训练：转体与伸展

将阻力带置于手边，为腰部转体动作做好准备。以坐姿开始，将双腿分开略宽于臀部。双手抓住阻力带，并举过头顶。呼气，使用腰部肌肉，向一侧转体。吸气，保持臀部不动，将手臂尽量伸展并收回。再次呼气，回到初始姿势。可以选择每边进行4组练习。

6、下背部训练：肩桥

随着你的腹肌力量逐渐增强，背部肌肉也需要进行相应的训练。

平躺在地上，膝盖弯曲，双腿分开，与臀部同宽。双手置于身体两侧，背部挺直，将臀部抬高。收紧臀大肌和大腿根部肌肉，保持姿势，进行5次呼气和吸气。如果只进行这一训练，则完成一次后将脊椎放低到地板位置，或者进行进阶版的练习。

7、下背部训练：肩桥（进阶版）

保持臀部抬起，向上抬起一只腿，绷直脚尖。向下向外伸展腿部，脚掌勾起。重复动作。呼气时，将腿部向上伸展，吸气时，将腿部向下踢。保持身体躯干使劲，另一只脚放在垫子上。每条腿做5组。

8、上背部训练：阻力带牵引

上背部训练是迈向更好体姿的第一步，这项训练需要借助重组训练器和长方体盒子。

将腹部躺在盒子上，胸部位置正好超过盒子边缘。双手伸直，抓住前方的带子。将带子往臀部方向拉，同时将头部和胸部抬起。由于你躺在盒子上，它将会向前滑动。将双手放松至起始位置。重复进行5组练习。

9、上背部训练：T式

想不借助重组训练器训练上背部？那么这个动作可以满足你的要求。

脸朝下，躺在垫子上，双腿并拢。稍稍抬起头部和胸部，将双手掌心朝下，垂直伸展于身体两侧。呼气，将下巴和胸部抬起的同时，双手向后侧摆去。保持腰部在垫子上，使用上背部肌肉，尽量将双手贴近身体。回到起始姿势，重复5组动作。

10、上半身训练：肌腱拉伸

这一训练上背部的练习可以在垫子、重组训练器或者万得椅上进行。

若在垫子上进行，则以坐姿开始，双腿在体前伸直，双脚并拢，脚掌勾起。手掌平放在垫子上，目光向下，利用上半身力量将背部和大腿抬起。身体向前向后摆动，再慢慢放低到垫子上。重复5组动作。

10、上半身训练：烟火旋转

利用一对哑铃便可以在家完成这项冲击性的普拉提练习。在进行这项训练时，转动哑铃，就像国庆日那天的烟花一样。

以站姿开始，手握哑铃，垂于大腿两侧。将哑铃向内略微转动，完成8次旋转。每完成转动一组，需要将手稍稍抬高过头顶。放下时，向反方向旋转，同样完成8次。重复动作2-3组。

11、下半身训练：跪式膝盖伸展

这项借助重组训练器的练习可以有效地锻炼下半身。

膝盖跪在训练器上，背部呈弓形，手臂伸直。利用臀部和大腿肌肉将下半身前后推拉。每一次动作会让操作台有几英寸的滑动。重复动作5组。动作练习熟练后，可以将背部拱起进行另一个5组动作。

12、下半身训练：跪式侧踢

这项训练不需要借助重组训练器就可以锻炼臀部和大腿肌肉。

以跪姿开始。重心向左侧转移，左手撑在垫子上，位于肩膀正下方，右手放在头部后方，手肘向上伸展。抬起右腿至与地面平行的位置。保持身体稳定，将腿部向前并向后踢，膝盖伸直。每边各做5组。

13、下半身训练：高抬腿

这个动作可以在提高心率的同时帮助塑造腿部线条。

以站姿开始，双手在体前交叉，与肩同高。缩紧腹肌，呼气的同时，将右膝向右肘方向提起。迅速放下腿部，左侧重复同样动作。保持换边，每边各做10组摆动。

14、 持久训练：靠墙静蹲

众所周知，除了紧实肌肉外，普拉提对于提升持久力也很有帮助。这项高效训练只需要一面墙和小哑铃。

背部靠墙，双脚与臀部同宽站立。双脚向前略走一点，弯曲膝盖，慢慢向下放低身体，好像坐在椅子上。大腿与地面平行。举起双手，与肩同高，保持动作30秒。重复2组动作。

15、有氧训练：站姿跳跃

尽管普拉提侧重力量训练，通过这个动作仍可以获得一些有氧训练。

首先将腹部内缩，手部举过头顶。呼气，放低头部，弯曲膝盖，手臂向后摆动。吸气，向上跳跃，伸直双腿，双手向上伸展，举过头顶。落地时，膝盖稍稍弯曲，并快速回到起始姿势。以较快的速度重复8-10组。动作完成时，应该会有上气不接下气的感觉。

普拉提装备

1、透气舒适的贴身裤

裤子不要太厚实，尺码size要适中，以舒适为准，不要过度紧身，贴身衣料选择无痕平滑运动款的。对于运动裤，我个人还是喜欢品牌的更有保障，Nike选择Zenvy 放空系列、Lululemon选择Align、adidas选择optime、安踏 莱卡瑜伽裤

2、五指袜

一般情况下，光脚即可进行普拉提训练，但是考虑到卫生和保暖，建议选择一款防滑袜。toesox品牌应该是这个里面的大佬了，不起球、可机洗、防滑珠软硬适中、抓地力强、脚感极佳，提拉动作不掉，当然价格也偏贵，大约126-168元。

3、运动内衣

低强度支撑bra就足够，选择适合自己cup，要求速干超轻，最好是有背扣或者前扣方便穿脱的，最好胸垫不可拆，丢洗衣机不麻烦。