坚果热量高，为什么还推荐吃？关于坚果，你得知道这些知识

减肥期的宝宝们，对食物的卡路里都格外上心。碰到任何食物，心中都有这样的疑问：这个多少热量？减肥能不能吃？

不过减肥，可不止是眼前的卡路里。有的食物热量不低，但营养丰富！同样非常适合减肥的小伙伴，比如今天要介绍的这类食物就是这样，它就是——坚果。

什么是坚果？

坚果又称壳果、干果，这类果实外，往往有坚硬的果壳包围因而得名。常见的坚果可以分为2类：一类是树坚果；包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。另一类是种子；包括花生、葵花籽、南瓜子等。

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为什么要吃坚果？

坚果营养价值很高，美国《时代》杂志，将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。

脂肪

坚果由于脂肪含量高，一般热量都会比较高。下面是一些常见坚果的热量值。这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。

但是坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。下面是常见坚果的脂肪酸含量。

坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸，主要是油酸、棕榈油酸、芥酸，具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用，调节血脂和保护心脏的作用，对心脑血管疾病也有很强的预防作用。坚果中的多不饱和脂肪酸主要是，亚油酸、亚麻酸，是人体必需脂肪酸，能降低血脂，防止动脉硬化。

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美国哈佛大学公共卫生学院，曾对11个国家的8.4万名妇女，进行了长达16年的跟踪调查，发现多吃坚果和花生酱，能显著降低二型糖尿病的发生风险。研究者认为，坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质，都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。

蛋白质

坚果除了脂肪含量高外，蛋白质含量也不低，大概在5%-36%之间。下面是常见几种坚果的蛋白质含量。

而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。基本包含人体所需的8种必需氨基酸。常见的坚果，如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，也和人体的氨基酸比例类似，营养价值非常高。

维生素和矿物质

坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。

维生素包括VA、VB族、VE，以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素，尤其维生素E和烟酸含量丰富。维生素E是有效的抗氧化剂，对生殖系统也有重要作用。含量较高的核桃，维生素E含量更是达到43.21mg/g，几乎是其他坚果含量2倍多。 另外杏仁中含较多的钙，山核桃的锌和碘含量较高，榛子中含钾、锰丰富。

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膳食纤维

中国居民的膳食指南推荐，成年人每天膳食纤维摄入25克，但国人摄入量只有11克，不到推荐量的一半。

膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群，预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖和高脂血症等心血管疾病的作用。坚果中的膳食纤维含量，比一般的水果蔬菜和谷类食物都高，可补充日常饮食中膳食纤维。

坚果热量高，减肥者吃还是不吃？

很多减肥的小伙伴，都被坚果的高热量所吓退。其实大可不必！首先，坚果的饱腹感比较强，适当吃一点可维持长时间不饿，反而能避免最后摄入过多能量。

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而且大量研究也都表明，适量吃坚果，有利于体重控制。

比如一项针对地中海饮食的研究发现，吃坚果组的人腰围平均减少2英寸（5厘米），减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。所以，尤其在不增加每日总能量摄入的前提下，适当吃坚果并不会增重。减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果。

吃多少呢？

吃坚果虽然好吃多多，毕竟脂肪含量较高，不宜一次吃太多。

我国膳食指南（2016版）推荐，成年人每天吃10克坚果，相当于两个核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。不过根据2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示，我国居民坚果类食物只有3.8克，还不到推荐量的一半。所以大多数人来说，还是应该多吃坚果哦。

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担心一次吃太多怎么办？建议大家优先买有独立小包装的坚果，或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，吃的时候每次拿一小袋。既能每天提醒吃坚果，又不至于一次吃过量。或者还可以尽量购买带壳的坚果，随时都提醒自己已经吃了一大把啦。

其他注意事项

小心坚果类饮料


部分坚果类饮料，比如杏仁露、核桃露，虽然听起来很健康，但是坚果含量并不高，而且还会添加白砂糖，所以并不推荐购买。

调味类坚果也要少吃


调味类坚果，往往加入大量油盐糖调味，健康度大打折扣。

比如上面这种常见的蟹味瓜子仁，添加了大量的油盐，热量也不友好。建议购买类似的坚果食品前，多看看营养标签，或者尽量选择原味坚果。

特殊人群要注意

由于坚果脂肪含量过高，所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者也要谨慎食用。另外，坚果出现油味表示变质, 就不要再吃啦。

好了，今天关于坚果的科普就到这了，话说，你喜欢吃什么坚果呢？欢迎留言分享！

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