露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

2020-06-28 11:26:01 368点赞 2970收藏 172评论

创作立场声明:个人观点,不喜勿喷。

本文分上下两部分,上部是个人提炼的健身干货,下部是健身装备推荐。

健身干货

今天根据自己的实战经验来说说,新手开始健身时需要注意的几条策略。

大家开始健身、增肌,不管男女目标其实都很统一,就是有个好身材。所以,现在短视频上,100天挑战彭于晏身材,挺火。

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露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

看彭于晏的肌肉,应该是经过专业指导,花了不少时间练出来的。这些都建立在一个条件上:自律。 所以,光看看短视频,跟其他博主练100天?就能成?

露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

所以,这里引出我的第一条干货:

一.想开始健身的新手朋友,不要给自己搞太多的计划和目标。

又比方说先赚他一个亿!又比方说先赚他一个亿!

个人意见:练,马上练,就完事了。

抛开一切,先练起来!新手花几天制定计划,准备那个、购置那个,绝对没有等会的立马练半小时来的实在。健身,千万别等到万事俱备只欠东风。这东风可能会让你等到天荒地老。。。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友 想起一首老歌《我想去桂林》,歌词很好的解释了这个问题。我个人而言,运动和健身,都是比较随性,车内装备都是常备着的,有时间了、有空隙了直接上。

大家都听过“新手福利”这个词吧!很多事情上都有这个理。我第一次玩绝地求生,就吃鸡了,是我天分高?当然不是,这就是新手福利。另外一些游戏开局送50抽,钻石送到手软,那也是。

健身也有新手福利期,这个时期我们把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。事实上,刚开始的时候只要能练,就会有很大的提高。只要一点点坚持,你就能看到身体的变化。有老手带的话,效果可能还要翻倍。

初始升星总是简单,王者上星那就难了,一个道理。这一点,其实健身老鸟们是深有体会的,看着新手们的快速蜕变,再看看自己的举步维艰也是很眼红的。

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二.新手健身必须要去健身房吗?

个人意见:刚开始并不必须要去,一段时间之后当你觉得健身是一种享受、想要继续提高的时候再去办卡不迟。

1.无器械健身,练出漂亮肌肉的人比比皆是。我们的肌肉并不知道你用器械还是徒手把它拉爆的。肌纤维的撕裂+补充营养+一定休息,往复循环就可以达到增肌。所以在哪里练不重要,重要的是达到一定的强度,让肌肉纤维撕裂再生长。去健身房锻炼,正常来讲是会更加容易达到预设强度。

2.健身房麻烦事也挺多:运气不好还会碰到拉伸时被剪裤裆露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友 (这几天的热搜);路途时间很浪费;器械器排队等候时间太长—人都快凉了还没排上;美女太多导致分心;碰到不专业的教练(能把你的健身事业给毁了),

3.去健身房的好处也有不少:有教练,能够指导动作,少犯错误;更快的学习器械设备的使用方法;能结识肌友相互督促、共同进步,等等。

其实现在互联网上啥都有,健身教练的理论知识都能找到。现在的健身教练,说实话质量参差不齐。

新手小白不去健身房,那怎么健身呢:

理论知识哪里来?

答:健身APP。现在很多健身APP都做的很好,里面有各种课程、真人示范、理论知识、大咖讲解啥的。还可以结合自身状况,选择体系课程。这里列举几个:KEEP、fittime、火辣健身

个人这一年其实更专注于有氧,力量训练非常少个人这一年其实更专注于有氧,力量训练非常少

健身的时候个人比较习惯KEEP,里面徒手训练、器械训练课程非常全,编排也非常合理。难易程度从入门到进阶一般分为K1、K2、K3、K4,每一个动作都有详细的讲解。另有跑步、拉伸、瑜伽等课程,合适的人群非常广,大家可以一试。搜索关键字,选择自己需要的部位和强度进行训练。练起来很快就会有起色。

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场地和装备?

徒手健身当然也不是指一点装备都没有。有点小器械也能事半功倍。

标配:一张健身垫。

当时骚了一下,和基友去迪卡侬一人买了一张红色健身垫当时骚了一下,和基友去迪卡侬一人买了一张红色健身垫

一张垫子,练胸肌、腹肌基本够用,腿和背也能凑活练练。配合keep中的徒手胸肌、腹肌训练,效果杠杠的,K3、K4还是有一定难度,能让你的肌肉酸爽的。

豪华配置:健身垫+一对哑铃。

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有了哑铃,手臂和肩部也就拿下了。

超豪华配置:健身垫+哑铃+单杠

已被摧残的单杠已被摧残的单杠

有了单杠,背也就拿下了。

顶级配置:健身垫+哑铃+单杠+泡沫轴

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这是个神器。有了它,练完放松、拉伸也搞定了。这东西用起来就离不开了,酸爽到爆,促进恢复作用巨大(怎么用KEEP上也都有)。属于加强版的筋膜枪。

器械不在多,够用就好。后文中,也会推荐一些健身装备的,有需要的可以关注、收藏,以备不时之需。

是拎着破哑铃干爆肱二头肌,还是坐在健身房的豪华器械上刷手机,全看自己。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

有了场地和装备,

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三.抓住三大项—深蹲、硬拉、卧推。

深蹲、硬拉、卧推三兄弟是健身三大核心,属于海陆空联合军演,每个动作调动肌群多,协调需求高,对全身增益非常大,是力量训练的基石。特别是新手期渐有长进,已经到达要去健身房提高的时候,更要记住这三兄弟必练。其他什么飞鸟、什么夹胸,都是对肌肉的精雕细琢,卧推才是胸肌的根本。只要是一个正经的健身房,你去看好了,深蹲、硬拉、卧推的器械都是要排队的。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

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换句话说,深蹲、硬拉、卧推就好比《易筋经》、《九阳神功》之类的顶级内功

心法,练了内功,才能有更好的招式和外功。这里不过多展开,想要更多论据请行上GOOGLE百度一下。

四.吃和疲劳管理。

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吃很重要,注意我们是健身,是增肌塑型或者减脂,不是快速减肥。每日三次正餐一定要吃的好,营养一定要跟上,肌肉的生长离不开蛋白质,蛋白质是重中之重。力量训练和练后的恢复离不开碳水,所以碳水也是需要适时补充的。像我自己,强度大的时候,训练中途不喝碳水,练胸,后半程就有气无力;练腿,后半程直接站不起来。一套训练下来,干到自己精疲力尽,还不给自己好好的犒劳一下,那谁受的了。有付出必须要有奖励,不然怎么持之以恒。

减脂也一样可以大胆的吃,不过油脂确实要少吃。个人之前减脂,个把月减6公斤多,反正正餐没少过一顿,饮料照常喝,并不冲突。

减脂也能喝饮料—5款低热量运动饮料推荐大额E卡+张大妈限量周边等你拿!!6月12日-7月12日,参与#夏季穿搭分享#征稿活动,分享你的穿搭属性。>点击查看活动详情Policemen| 155 评论202 收藏902查看详情

吃,更好的吃,其实可以作为对自己刻苦训练的一项奖励,一个使自己养成健身习惯的正反馈。反正都要吃,何不在训练过后好好的吃一顿,它不仅不会让你白练,还可以更好的促进自己的进步。多么好啊!

吃可以讲很多很多,这里不过多展开,有兴趣的可以自行了解。

疲劳管理。包括夜间睡眠和训练休息日。

睡眠很重要,但却很难做到,这不12点多了,我还在码字。睡眠不足,恢复不好势必会影响第二天的训练。

休息日,不宜过少,新手一周3练到4练足以。天天练,天天在一起要腻的啊,你看看王全安导演,这不是也腻了么。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

五.热身和拉伸。

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热身大家都知道,但是容易轻飘飘带过。热身时间一定要给足,要到位,这样可以避免运动损伤。我是吃过苦头的,那会经常热身不够就卧推,终于把肩给能疼了,修整个把月才恢复。

拉伸,力量训练后不拉伸,那简直是自找苦吃。运用泡沫轴按摩筋膜,延展肌肉,是一种更好的恢复手段。拉与不拉的区别就是第二天酸爽程度的差别。真的很有效。

总结:

新手期健身最重要的不是能练出多少效果,不要看体型变化和体重变化,而是能养成习惯。

大家总喜欢说,“谁谁谁坚持健身、坚持跑步、游泳,哇,好有毅力啊!”我要说,嘿嘿,你懂个球啊,人像健身、锻炼享受的一pi呢,他可从来都不需要坚持,你不让他健身,才要他的命呢!

所以,只要你能坚持3-6个月,渡过新手期,你就会养成习惯,爱上健身。这或许是新手期真正的福利。

所有的进步,离不开汗水!!!

声明:上述涉及的一些适合新手的健身(增肌与减脂)要点,以个人实践理论为主,并不适合每个人。也不涉及减肥,减肥只要加大运动量造成能量缺口就行。

健身装备推荐

健身垫

主流有PVC、NBR、TPE几种材质。价格便宜的TVC,味道大,不太推荐,不过现在也有PVC做到没有什么味的。NBR和TPE可以根据喜好选择,个人感觉TPE的材质,硬度适中比较合适,NBR发泡材料,单行过于好,表面光滑,容易滑动。

选择带有正位线条的垫子,可以引导新手调整自己的体位和姿势,可以让健身动作和发力更加精准。

当年和基友购入的骚气红色垫子当年和基友购入的骚气红色垫子

灰色的是NBR,厚度大,但是软,按压凹陷深。红色TPE,软硬适中。

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1. 奥义。

奥义的垫子种类很多,做得都还可以。可以自己选择

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2.keep。

价格贵,但是设计合理,用料实,东西很好。

3.青蛙。

站内看到的,价格好像还可以。

4.迪卡侬

我自己的好像就是这款,用着不错。

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泡沫轴

泡沫轴也叫瑜伽柱,种类很多,形状也各种各样。根据表面的凸起类型可以分为以下几种:

1.光滑泡沫轴

表面光滑,压起来不那么痛,适合新手。不足的地方,深部筋膜放松、解压能力有限。

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2.浮点泡沫轴

表面稍有凸起,压起来稍稍有点感觉,也适合新手。

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3.齿轮泡沫轴——狼牙棒泡沫轴

特点:深层次按摩,筋膜很舒畅。痛感很明显,但是用完很舒爽。自虐人士的最爱。

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4.混合型泡沫轴

同一个泡沫轴中拥有不同的表面凸起,适合多种需求。

下图这种,凸起程度一般,也有较平整的一面。新手到进阶都合适。个人也是用的这款,痛感对我来说还是很明显的,用完爽的一匹。

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下图这种,也算常见。月牙部分适合颈部和肩部的放松按摩。

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1.混合型

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迪卡侬的这套这个用着也不错。之前单独买过套装中的泡沫轴,后来弄丢了,痛感不是很大。

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2.初学型

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哑铃

家里或者办公室放对哑铃的话,千万别选太大的。15KG足矣,再大的有危险,真要练大的还是去健身房。

可调节重量的,比较省钱、省空间。钱多场地大的,可以买一套固定式的。

哑铃选购需要注意的地方:握柄是直杆还是枣型,根据个人喜好选择。是否平头,平头可以平放,大的哑铃可以当凳子使用。是否包胶,包胶的好处是静音、不易磕碰,缺点是材料不好会有异味。价格一般在每公斤20-30元。

补充一句:不要买下图这种,水泥外包塑料的那种,很不实用。

1. 海德调节哑铃。

这款最大的特点是调节重量非常方便,握住握杆,轻轻已转就能调节自己想要的重量。几秒钟的事。材质为生铁浇筑+高强度的尼龙。缺点是外观一般,价格不太讨人喜。

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2. 米客调节哑铃

比较推荐的款。颜值高,基本就是固定的平头哑铃,但是它可调节。调节还算方便,比普通的转轴调节方便不少。价格也算可以接受。比较推荐。缺点是,目前只买的到10KG的。

3.哑铃套装

适合大场地,多人使用。

4.凯速调节哑铃

设计普通,价格便宜。可组成杠铃模式,但是重量又不够,稳定性也不佳,稍鸡肋的模式。

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单杠

家里安装单杠大话选结实的,买贵的品牌响的。下图3中方案,都可以,但是推荐第三种。1号,容易晃动,地板遭罪;家里有庭院用钢钉固定另说。2号,不是磕到膝盖,就是弄脏墙面。3号,能有膨胀螺丝固定双保险最好;装墙上比装门框上更好。

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1.杜威克门上单杠

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2. 李宁门上单杠

我发现李宁什么都做,什么都贴牌。看在1.1万评价,20差评的情况下,也给它推荐下。

健身紧身衣

紧身衣一般分为两种:安德玛和其他。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

几年前,一进健身房,清一色德尔玛。没件德尔玛紧身衣,还真感觉自己有点掉份儿啊。所以我也买了,一长袖、一短袖,花了大几百。长袖冬天的时候有穿,短袖基本没穿过。现在我发现真没啥必要追求什么品牌,甚至要不要穿紧身衣也是个问号。我个人现在去健身房喜欢穿背心。

紧身衣的运动效果:我觉得可有可无。虽然厂家宣传得很给力,但实际,完全感觉不到啊。除了某些会磨到腋下的动作,感觉稍微有点效果。

紧身衣的塑型效果:如果你没型,穿了其实很难看。如果是大肌霸,那穿起来很好看,但是,大肌霸穿背心更好看,不穿更好看啊。

现在我发现,紧身衣就是肌霸们为了文明的秀肌肉而已。毕竟光个膀子有点粗鲁。

1. 安德玛

价格好的时候,有需求可以考虑。

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2.其他

咱不能吊死在安德玛和紧身衣上,我觉得穿着舒服最要紧。下面这些背心,穿起来它不香吗?价格还便宜。

1.

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2.

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最后露一件,我买过的最骚气背心。。。露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

18年?19年?18年?19年?

女士的运动内衣不太了解,只知道要有支撑作用比较好。

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防护用品

手套、护腕、助力带等防护措施,等上了一定的重量是必须要配备的。不但可以减少损伤,还可以提高成绩,更快达到训练量。我用过手套、用过护腕,经过很长时间的实践,最终我选择了助力带。手套卧推的重量大的时候会恪手,护腕的功效,助力带也能有。助力带某种程度上可以说是二合一。

手套和护腕都用过,但都觉得不合适手套和护腕都用过,但都觉得不合适

我用的就是这款,结实耐磨。最大的 作用还不是保护,居然是能够提高成绩。说助力,真助力。单杠8次,能提升到10次露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友 。助力带可以将力量直接传导至小臂,从而减轻对手指握力的要求,补足力量短板,让训练更有目的更尽兴,不然有时候背肌还没练到位,手指没力气了。对硬拉单杠等,起效明显。

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1.也不知是什么牌子,反正用着还行。

2. 劳拉之星助力带

3.

健身腰带

硬拉必备!!!

戴上这个我硬拉成绩提高20公斤。一个是信心,一个是保护。不过我当时可能选粗了,15公分,我175左右的身板,10厘米可能也差不多了。

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购买的时候选牛皮的,别选布的就行。

1.个人同款

2. 无名牛皮健身腰带

3.健身腰带


声明:以上推荐的商品,均无利益相关。

我个人本打算10月份开始增肌,进日收到了一则消息,看来我的增肌之路要提前了。本来,为了完成226KM的大铁,在控制体重和肌肉量,一直没做阻抗训练。现在比赛取消了,下半年由于疫情将无赛可比,那就提早撸铁增肌吧。

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纪念一下,专注于有氧而忽视力量训练的体型。感觉弱爆了,下次增肌有成果来再来晒照。

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比去年似乎退步不少。

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