露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友

创作立场声明：个人观点，不喜勿喷。

本文分上下两部分，上部是个人提炼的健身干货，下部是健身装备推荐。

健身干货

今天根据自己的实战经验来说说，新手开始健身时需要注意的几条策略。

大家开始健身、增肌，不管男女目标其实都很统一，就是有个好身材。所以，现在短视频上，100天挑战彭于晏身材，挺火。

看彭于晏的肌肉，应该是经过专业指导，花了不少时间练出来的。这些都建立在一个条件上：自律。 所以，光看看短视频，跟其他博主练100天？就能成？

所以，这里引出我的第一条干货：

一.想开始健身的新手朋友，不要给自己搞太多的计划和目标。

又比方说先赚他一个亿！

个人意见：练，马上练，就完事了。

抛开一切，先练起来！新手花几天制定计划，准备那个、购置那个，绝对没有等会的立马练半小时来的实在。健身，千万别等到万事俱备只欠东风。这东风可能会让你等到天荒地老。。。 想起一首老歌《我想去桂林》，歌词很好的解释了这个问题。我个人而言，运动和健身，都是比较随性，车内装备都是常备着的，有时间了、有空隙了直接上。

大家都听过“新手福利”这个词吧！很多事情上都有这个理。我第一次玩绝地求生，就吃鸡了，是我天分高？当然不是，这就是新手福利。另外一些游戏开局送50抽，钻石送到手软，那也是。

健身也有新手福利期，这个时期我们把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。事实上，刚开始的时候只要能练，就会有很大的提高。只要一点点坚持，你就能看到身体的变化。有老手带的话，效果可能还要翻倍。

初始升星总是简单，王者上星那就难了，一个道理。这一点，其实健身老鸟们是深有体会的，看着新手们的快速蜕变，再看看自己的举步维艰也是很眼红的。

二.新手健身必须要去健身房吗？

个人意见：刚开始并不必须要去，一段时间之后当你觉得健身是一种享受、想要继续提高的时候再去办卡不迟。

1.无器械健身，练出漂亮肌肉的人比比皆是。我们的肌肉并不知道你用器械还是徒手把它拉爆的。肌纤维的撕裂+补充营养+一定休息，往复循环就可以达到增肌。所以在哪里练不重要，重要的是达到一定的强度，让肌肉纤维撕裂再生长。去健身房锻炼，正常来讲是会更加容易达到预设强度。

2.健身房麻烦事也挺多：运气不好还会碰到拉伸时被剪裤裆 （这几天的热搜）；路途时间很浪费；器械器排队等候时间太长—人都快凉了还没排上；美女太多导致分心；碰到不专业的教练（能把你的健身事业给毁了），

3.去健身房的好处也有不少：有教练，能够指导动作，少犯错误；更快的学习器械设备的使用方法；能结识肌友相互督促、共同进步，等等。

其实现在互联网上啥都有，健身教练的理论知识都能找到。现在的健身教练，说实话质量参差不齐。

新手小白不去健身房，那怎么健身呢：

理论知识哪里来？

答：健身APP。现在很多健身APP都做的很好，里面有各种课程、真人示范、理论知识、大咖讲解啥的。还可以结合自身状况，选择体系课程。这里列举几个：KEEP、fittime、火辣健身。

个人这一年其实更专注于有氧，力量训练非常少

健身的时候个人比较习惯KEEP，里面徒手训练、器械训练课程非常全，编排也非常合理。难易程度从入门到进阶一般分为K1、K2、K3、K4，每一个动作都有详细的讲解。另有跑步、拉伸、瑜伽等课程，合适的人群非常广，大家可以一试。搜索关键字，选择自己需要的部位和强度进行训练。练起来很快就会有起色。

场地和装备？

徒手健身当然也不是指一点装备都没有。有点小器械也能事半功倍。

标配：一张健身垫。

当时骚了一下，和基友去迪卡侬一人买了一张红色健身垫

一张垫子，练胸肌、腹肌基本够用，腿和背也能凑活练练。配合keep中的徒手胸肌、腹肌训练，效果杠杠的，K3、K4还是有一定难度，能让你的肌肉酸爽的。

豪华配置：健身垫+一对哑铃。

有了哑铃，手臂和肩部也就拿下了。

超豪华配置：健身垫+哑铃+单杠

已被摧残的单杠

有了单杠，背也就拿下了。

*级配置：健身垫+哑铃+单杠+泡沫轴

这是个神器。有了它，练完放松、拉伸也搞定了。这东西用起来就离不开了，酸爽到爆，促进恢复作用巨大（怎么用KEEP上也都有）。属于加强版的筋膜枪。

器械不在多，够用就好。后文中，也会推荐一些健身装备的，有需要的可以关注、收藏，以备不时之需。

是拎着破哑铃干爆肱二头肌，还是坐在健身房的豪华器械上刷手机，全看自己。

有了场地和装备，

三.抓住三大项—深蹲、硬拉、卧推。

深蹲、硬拉、卧推三兄弟是健身三大核心，属于海陆空联合军演，每个动作调动肌群多，协调需求高，对全身增益非常大，是力量训练的基石。特别是新手期渐有长进，已经到达要去健身房提高的时候，更要记住这三兄弟必练。其他什么飞鸟、什么夹胸，都是对肌肉的精雕细琢，卧推才是胸肌的根本。只要是一个正经的健身房，你去看好了，深蹲、硬拉、卧推的器械都是要排队的。

换句话说，深蹲、硬拉、卧推就好比《易筋经》、《九阳神功》之类的*级内功

心法，练了内功，才能有更好的招式和外功。这里不过多展开，想要更多论据请行上GOOGLE百度一下。

四.吃和疲劳管理。

吃很重要，注意我们是健身，是增肌塑型或者减脂，不是快速减肥。每日三次正餐一定要吃的好，营养一定要跟上，肌肉的生长离不开蛋白质，蛋白质是重中之重。力量训练和练后的恢复离不开碳水，所以碳水也是需要适时补充的。像我自己，强度大的时候，训练中途不喝碳水，练胸，后半程就有气无力；练腿，后半程直接站不起来。一套训练下来，干到自己精疲力尽，还不给自己好好的犒劳一下，那谁受的了。有付出必须要有奖励，不然怎么持之以恒。

减脂也一样可以大胆的吃，不过油脂确实要少吃。个人之前减脂，个把月减6公斤多，反正正餐没少过一顿，饮料照常喝，并不冲突。

减脂也能喝饮料—5款低热量运动饮料推荐大额E卡+张大妈限量周边等你拿！！6月12日-7月12日，参与#夏季穿搭分享#征稿活动，分享你的穿搭属性。>点击查看活动详情Policemen| 赞145 评论199 收藏838查看详情

吃，更好的吃，其实可以作为对自己刻苦训练的一项奖励，一个使自己养成健身习惯的正反馈。反正都要吃，何不在训练过后好好的吃一顿，它不仅不会让你白练，还可以更好的促进自己的进步。多么好啊！

吃可以讲很多很多，这里不过多展开，有兴趣的可以自行了解。

疲劳管理。包括夜间睡眠和训练休息日。

睡眠很重要，但却很难做到，这不12点多了，我还在码字。睡眠不足，恢复不好势必会影响第二天的训练。

休息日，不宜过少，新手一周3练到4练足以。天天练，天天在一起要腻的啊，你看看王全安导演，这不是也腻了么。

五.热身和拉伸。

热身大家都知道，但是容易轻飘飘带过。热身时间一定要给足，要到位，这样可以避免运动损伤。我是吃过苦头的，那会经常热身不够就卧推，终于把肩给能疼了，修整个把月才恢复。

拉伸，力量训练后不拉伸，那简直是自找苦吃。运用泡沫轴按摩筋膜，延展肌肉，是一种更好的恢复手段。拉与不拉的区别就是第二天酸爽程度的差别。真的很有效。

总结：

新手期健身最重要的不是能练出多少效果，不要看体型变化和体重变化，而是能养成习惯。

大家总喜欢说，“谁谁谁坚持健身、坚持跑步、游泳，哇，好有毅力啊！”我要说，嘿嘿，你懂个球啊，人像健身、锻炼享受的一pi呢，他可从来都不需要坚持，你不让他健身，才要他的命呢！

所以，只要你能坚持3-6个月，渡过新手期，你就会养成习惯，爱上健身。这或许是新手期真正的福利。

所有的进步，离不开汗水！！！

声明：上述涉及的一些适合新手的健身（增肌与减脂）要点，以个人实践理论为主，并不适合每个人。也不涉及减肥，减肥只要加大运动量造成能量缺口就行。

健身装备推荐

健身垫

主流有PVC、NBR、TPE几种材质。价格便宜的TVC，味道大，不太推荐，不过现在也有PVC做到没有什么味的。NBR和TPE可以根据喜好选择，个人感觉TPE的材质，硬度适中比较合适，NBR发泡材料，单行过于好，表面光滑，容易滑动。

选择带有正位线条的垫子，可以引导新手调整自己的体位和姿势，可以让健身动作和发力更加精准。

当年和基友购入的骚气红色垫子

灰色的是NBR，厚度大，但是软，按压凹陷深。红色TPE，软硬适中。

1. 奥义。

奥义的垫子种类很多，做得都还可以。可以自己选择

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2.keep。

价格贵，但是设计合理，用料实，东西很好。

Keep瑜伽垫平衡中线健身垫加长TPE防滑耐用男女家用加厚瑜珈地垫109元天猫精选去购买

3.青蛙。

站内看到的，价格好像还可以。

青蛙tpe瑜伽垫男女防滑加宽加厚加长初学者舞蹈珈健身地垫子家用49元天猫精选去购买

4.迪卡侬

我自己的好像就是这款，用着不错。

迪卡侬tpe瑜伽垫加厚加宽加长男女防滑初学者家用垫健身瑜伽YOGMA119.9元天猫精选去购买

泡沫轴

泡沫轴也叫瑜伽柱，种类很多，形状也各种各样。根据表面的凸起类型可以分为以下几种：

1.光滑泡沫轴

表面光滑，压起来不那么痛，适合新手。不足的地方，深部筋膜放松、解压能力有限。

2.浮点泡沫轴

表面稍有凸起，压起来稍稍有点感觉，也适合新手。

3.齿轮泡沫轴——狼牙棒泡沫轴

特点：深层次按摩，筋膜很舒畅。痛感很明显，但是用完很舒爽。自虐人士的最爱。

4.混合型泡沫轴

同一个泡沫轴中拥有不同的表面凸起，适合多种需求。

下图这种，凸起程度一般，也有较平整的一面。新手到进阶都合适。个人也是用的这款，痛感对我来说还是很明显的，用完爽的一匹。

下图这种，也算常见。月牙部分适合颈部和肩部的放松按摩。

1.混合型

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迪卡侬的这套这个用着也不错。之前单独买过套装中的泡沫轴，后来弄丢了，痛感不是很大。

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2.初学型

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哑铃

家里或者办公室放对哑铃的话，千万别选太大的。15KG足矣，再大的有危险，真要练大的还是去健身房。

可调节重量的，比较省钱、省空间。钱多场地大的，可以买一套固定式的。

哑铃选购需要注意的地方：握柄是直杆还是枣型，根据个人喜好选择。是否平头，平头可以平放，大的哑铃可以当凳子使用。是否包胶，包胶的好处是静音、不易磕碰，缺点是材料不好会有异味。价格一般在每公斤20-30元。

补充一句：不要买下图这种，水泥外包塑料的那种，很不实用。

1. 海德调节哑铃。

这款最大的特点是调节重量非常方便，握住握杆，轻轻已转就能调节自己想要的重量。几秒钟的事。材质为生铁浇筑+高强度的尼龙。缺点是外观一般，价格不太讨人喜。

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2. 米客调节哑铃

比较推荐的款。颜值高，基本就是固定的平头哑铃，但是它可调节。调节还算方便，比普通的转轴调节方便不少。价格也算可以接受。比较推荐。缺点是，目前只买的到10KG的。

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3.哑铃套装

适合大场地，多人使用。

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4.凯速调节哑铃

设计普通，价格便宜。可组成杠铃模式，但是重量又不够，稳定性也不佳，稍鸡肋的模式。

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单杠

家里安装单杠大话选结实的，买贵的品牌响的。下图3中方案，都可以，但是推荐第三种。1号，容易晃动，地板遭罪；家里有庭院用钢钉固定另说。2号，不是磕到膝盖，就是弄脏墙面。3号，能有膨胀螺丝固定双保险最好；装墙上比装门框上更好。

1.杜威克门上单杠

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2. 李宁门上单杠

我发现李宁什么都做，什么都贴牌。看在1.1万评价，20差评的情况下，也给它推荐下。

李宁LI-NING单杠免打孔室内家用门框门上单杆墙体引体向上成人健身可调节LJSP337适合门框【90-130cm】209元京东去购买

健身紧身衣

紧身衣一般分为两种：安德玛和其他。

几年前，一进健身房，清一色德尔玛。没件德尔玛紧身衣，还真感觉自己有点掉份儿啊。所以我也买了，一长袖、一短袖，花了大几百。长袖冬天的时候有穿，短袖基本没穿过。现在我发现真没啥必要追求什么品牌，甚至要不要穿紧身衣也是个问号。我个人现在去健身房喜欢穿背心。

紧身衣的运动效果：我觉得可有可无。虽然厂家宣传得很给力，但实际，完全感觉不到啊。除了某些会磨到腋下的动作，感觉稍微有点效果。

紧身衣的塑型效果：如果你没型，穿了其实很难看。如果是大肌霸，那穿起来很好看，但是，大肌霸穿背心更好看，不穿更好看啊。

现在我发现，紧身衣就是肌霸们为了文明的秀肌肉而已。毕竟光个膀子有点粗鲁。

1. 安德玛

价格好的时候，有需求可以考虑。

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2.其他

咱不能吊死在安德玛和紧身衣上，我觉得穿着舒服最要紧。下面这些背心，穿起来它不香吗？价格还便宜。

1.

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2.

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3.

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4.

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7.

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最后露一件，我买过的最骚气背心。。。

18年？19年？

女士的运动内衣不太了解，只知道要有支撑作用比较好。

防护用品

手套、护腕、助力带等防护措施，等上了一定的重量是必须要配备的。不但可以减少损伤，还可以提高成绩，更快达到训练量。我用过手套、用过护腕，经过很长时间的实践，最终我选择了助力带。手套卧推的重量大的时候会恪手，护腕的功效，助力带也能有。助力带某种程度上可以说是二合一。

手套和护腕都用过，但都觉得不合适

我用的就是这款，结实耐磨。最大的 作用还不是保护，居然是能够提高成绩。说助力，真助力。单杠8次，能提升到10次 。助力带可以将力量直接传导至小臂，从而减轻对手指握力的要求，补足力量短板，让训练更有目的更尽兴，不然有时候背肌还没练到位，手指没力气了。对硬拉单杠等，起效明显。

1.也不知是什么牌子，反正用着还行。

2. 劳拉之星助力带

劳拉之星助力带健身手套引体向上握力带男牛皮防滑单杠女硬拉护掌89元天猫精选去购买

3.

Keep旗舰店助力带健身男女引体向上抓握哑铃运动护具加厚保护69元天猫精选去购买

健身腰带：

硬拉必备！！！

戴上这个我硬拉成绩提高20公斤。一个是信心，一个是保护。不过我当时可能选粗了，15公分，我175左右的身板，10厘米可能也差不多了。

购买的时候选牛皮的，别选布的就行。

1.个人同款

健身腰带男深蹲硬拉专业运动护腰皮带训练装备女牛皮举重手套护腕68元天猫精选去购买

2. 无名牛皮健身腰带

健身腰带牛皮护腰男深蹲硬拉运动专业负重训练护具举重皮带力量举149元天猫精选去购买

3.健身腰带

KCROSS专业牛皮健身腰带深蹲举重卧推硬拉力量举训练护腰带男女46元天猫精选去购买

声明：以上推荐的商品，均无利益相关。

我个人本打算10月份开始增肌，进日收到了一则消息，看来我的增肌之路要提前了。本来，为了完成226KM的大铁，在控制体重和肌肉量，一直没做阻抗训练。现在比赛取消了，下半年由于疫情将无赛可比，那就提早撸铁增肌吧。

纪念一下，专注于有氧而忽视力量训练的体型。感觉弱爆了，下次增肌有成果来再来晒照。

比去年似乎退步不少。