逆生长！小龙女李若彤晒出漂亮腹肌，网友：健身再次提上日程

创作立场声明：如何拥有同款马甲线？

我相信各位肯定都看过神雕侠侣，里面的小龙女李若彤可谓是“国民女神”。

这是我们大家的“姑姑”

她在绿洲晒出了自己的腹肌照片，并鼓励大家，不管多少岁的你和多少岁的我，只要努力，没有做不到的。

虽然她未公开过自己的年龄，但是差不多也有五十来岁了。与此同时，她还发了1995年和去年的对比照，看起来完全没有变老的迹象，依旧还是那么年轻。

看来健身真的能够让人逆生长。当然，大多数网友看了她的腹肌之后，直呼非常羡慕，恨不得马上冲进健身房。确实，在这样的年纪能够拥有这样的好身材，不仅仅远超同龄人，还将「后浪」拍倒在了沙滩上。

可以看得出来，李若彤身上的训练痕迹还是非常明显的，这不仅仅体现在她的腰腹上面，还有她的肩膀和手臂。因此，她肯定常年有运动习惯，而且对饮食非常注意，这都是自律的一种体现。

那么我们怎样才能拥有同款腹肌呢？下面我就手把手教大家。

腹肌的解剖

我们常说的六块腹肌或者马甲线，其实指的是腹直肌，也就是上图中的4。女性一般很难出现六块腹肌，是因为女性很难将体脂率降的非常低，所以都是以马甲线的形式存在。而男性的必需脂肪相对较少，所以可以在体脂率非常低的情况下显现出六块腹肌。

其实李若彤的体脂率已经非常低了，估计只有15-18%，这已经达到比基尼选手参赛的水平了。

但实际上，腹肌还有腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。腹直肌和腹外斜肌在表层，腹内斜肌在腹外斜肌的下面，而腹横肌在最深层的位置，它像一块天然的束腰带包裹着我们的腰腹。

腹直肌起自耻骨嵴和耻骨结节，附着在耻骨、第5、6和7肋软骨上，主要的功能就是让脊柱屈曲。腹外斜肌起自下面八根肋骨的下缘，附着在耻骨和腹白线上，主要功能是让单侧弯曲躯干至同侧，旋转躯干至对侧。腹内斜肌起自腹股沟韧带的外半侧和髂骨嵴的中间边缘，附着在耻骨和下面三根肋骨的下缘，主要功能是向外侧弯曲并向同侧旋转脊柱。

为了让我们的腹肌形态更好看，我们需要非常全面的训练到所有腹肌。

腹肌训练思路

很多人认为，我们不需要单独去训练腹肌，大重量的深蹲和硬拉就足够了。但其实这是一个误区。

比如，2014年的一项肌电图研究发现，在深蹲中腹直肌和腹斜肌的激活程度非常低，小于20%，而标准的仰卧起坐都能带来40%左右的激活[1]。因此，既然腹直肌能像其他肌肉一样增长，这些结果就表示你还是要做一些直接刺激到腹部的练习。

那么为了拥有漂亮的腹肌，我们需要像训练其他肌肉一样去训练腹肌。

腹肌是一块耐劳肌群，恢复速度相对较快，比较适合高频率的训练。我建议可以每周训练2-4次，每次选择1-2个动作，每个动作做3-4组。

为了让腹肌更加明显，我们同样需要负重来训练，并且做到渐进超负荷。比如，如果你这周能够用10kg的负重来做绳索卷腹，那么下个月至少应该进步到15公斤，这样才能确保腹肌慢慢变大。总而言之，你怎么对待其他肌群的训练，就怎么对待腹肌的训练。

当然，除了训练之外，营养也是非常重要的一个部分。

都说腹肌是在厨房练出来的，这句话也有一定的道理。因为只有当你的体脂率低到一定的程度，你练出的腹肌才能显现出来。

因此，如果你目前的体脂率较高，腹肌还不太明显，那么你就需要减脂。建议每天创造500-1000kcal的热量缺口，可以通过控制饮食和运动的方式来做到。

饮食方面，多摄入优质的蛋白质，比如鸡胸肉、牛肉、乳清蛋白、鸡蛋和牛奶等等。只要你创造了热量缺口，坚持一段时间，并且训练下面我提到的动作，你就能够拥有李若彤那样漂亮的腹肌。

训练动作推荐

动作1：负重绳索卷腹

这是施瓦辛格非常喜欢的一个练腹动作，它对于腹直肌上部的刺激比较高效。动作要领如下：

• 跪在瑜伽垫上，将龙门架设定在最高的高度，双手握住绳索，掌心相对。

• 起始姿势，先将臀部收紧，骨盆后倾。

• 呼气的时候向下卷，弯曲你的脊柱，用力收缩腹部，不要依靠手臂的力量。

• 吸气时慢慢还原，然后继续下一次重复。建议每组做10-20次。

动作2：悬垂举腿

这个动作对于握力的要求相对较高，你可以使用助力带帮忙。相比上一个动作，这个动作能够更好的刺激到腹直肌的下部。动作要领如下：

• 起始姿势，双手悬挂在单杠上，膝盖微微弯曲，整个人的重心在单杠的下方。

• 呼气的时候将腿往上抬，让膝盖接近胸部方向。同时主动将骨盆后倾，用力收缩你的下腹部。

• 不要单纯的只抬膝盖，不然会更多的训练到你的髋屈肌。一定要找到骨盆翻转的感觉。

• 吸气时慢慢放下双腿，但不要完全伸直，全程保证腹部的张力，然后继续下一次重复。

动作3：空中单车

上面两个动作已经很好的训练到了腹直肌，为了让腹肌形态更好看，所以我们还需要加入腹斜肌的训练。动作要领如下：

• 平躺在瑜伽垫上，弯曲手臂，抬起来放在头部两侧，骨盆微微后倾，腰椎不要悬空。

• 呼气时用一侧的手肘去碰对侧的膝盖，同时躯干发生旋转，注意旋转的部位应该是胸椎和髋关节，而不是腰椎。

• 做完一侧马上做另一侧，两边的腹斜肌应该都会有充分的收缩。

• 注意不要单纯的只将腿往上抬，一定要有旋转的动作。

• 该动作可以不负重，每组做到力竭。

总结

想拥有李若彤那样的身材，你就需要付出同样的努力。不仅如此，你还需要注意自己的饮食，将体脂率降下来。

参考文献：

[1]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.