比长胖更可怕，千万女生暴食水肿情绪失控都是因为它！

都说成年人世界不容易，特别是女生，一个月里总有那么几天不舒服。不舒服就算了，亲戚拜访前的日子更糟糕。脾气爆炸，易点易燃，不想运动，全身疲惫，睡不够睡不好，很想吃甜，2天之内体重浮动可达4、5斤！一句话，就是很不爽。

虽然都知道这些是姨妈前的征兆，但有时真的……很严重。情绪崩溃，平常鸡毛蒜皮的事，现在遇上就会痛苦，感觉人生都好灰，没有找到人生意义……莫慌！这绝对不是因为你有什么疑难杂症，有可能你是经前综合征的中招者~

1种变来变去的病

经前综合征，Premenstrual Syndrome（PMS），多发生在亲戚拜访前5到11天里，它包含了一连串症状，然后在例假之前会消失。

不是每个人都会有这些症状，即使有，也不是全都有，看起来有点拗口。目前尚未找到一个确切的原因，普遍认为是，排卵期过后，雌激素和黄体酮急剧变化，继而引起了身体和情绪的变化。

据《美国家庭医生》杂志报道，近80%的女性报告有一种或多种症状，但不会对生活产生实质性影响。她们这些症状的程度是轻度或者中度，但也有人问题很严重，甚至会演变成经前焦虑症（PMDD）。

英国一个叫Lucie的女生，自从例假开始后，从以前的宁静乖巧变得十分焦虑暴躁，甚至还被爸妈送到了少年精神康复医院。后来她发现自己的病情是周期性发作，怀孕的时候根本就是个正常人……但一旦分娩后又变回焦虑狂躁的状态。经过多番波折，

她最终被确认为经前焦虑症，但此时药物已经对她不起作用，28岁那年她做了子宫切除手术。

做了手术之后的Lucie，终于可以过正常的生活……

什么女生易躺枪？

经前综合症比我们想象中要多，多达四分之三的女生，说她们在一生中的某些时候会有这些症状。[1]另外如果你有过这些经历，

✅ 压力大的人，

✅ 曾经有过忧郁症，

✅ 或者以上两种都有的人，

有可能会更容易中招。

有哪些症状？

PMS症状很多，可分成身体和精神上的，大家可以看看~

身体的症状

✅ 乳房肿胀或变软

✅ 便秘便秘 或腹泻

✅ 腹胀、胀气

✅ 抽筋

✅ 头痛、背痛

✅ 反应慢

情绪或精神的症状

✅ 脾气暴躁，容易发怒

✅ 非常容易累，怎么也睡不够

✅ 睡眠变化，睡太多或睡太少

✅ 食欲改变，很想大吃和吃甜

✅ 记忆力不足

✅ 紧张或焦虑

✅ 沮丧，悲伤

✅ 情绪波动

注意！不是每次出现的症状都一样，每个年龄段，每次例假前可能都不一样。啊这么想想，PMS真是个让人猜不透的东西哼。

解救指南

例假前可做温和有氧

健身的女生发现了，自己例假前对力量真是爱不起，此时可以降低重量，或者直接换成有氧是不错滴。温和有氧可以缓解抑郁、注意力难以集中和疲劳等症状。一个研究发现一周做三次有氧，每次60分钟，8周之后，女生的体力、精神和情绪都有所改善。原因可能是有氧训练，促进了让人放松的内啡肽的分泌，继而减少PMS带来的痛感。

做瑜伽

除了有氧运动瑜伽也是一个很好的选择，甚至会更好。72名平均年龄在28岁的PMS患者，随机分成有氧组和瑜伽组，两者每周做运动3次，每次40分钟。两者对于缓解PMS都有效，但瑜伽会比有氧训练略胜一筹。原因是瑜伽除了可以放松身心外，还可调节免疫球蛋白A，减少炎症对免疫系统的负面影响，让PMS能有效缓解。[2]

另外瑜伽还对经前睡不好有改善作用。2019年的一个研究发现，62名20-45岁的女性，随机分为瑜伽组和对照组。瑜伽组分三次进行为期10周的练习，每次60分钟。最后对比对照组，瑜伽组一般能在30分钟内入睡，而且起夜数量少，睡眠质量更高。

不要吸烟

麻省大学阿默斯特分校的一项研究发现，27-44岁吸烟女生，在接下来的2-4年内，患经前综合征的可能性，是不吸烟的女生的两倍。另外，这种风险随着烟量的增加而增加，可能是吸烟影响了雌激素、黄体酮的变化，而它们与PMS有关。

另外吸烟还可能降低体内维生素D的水平，也可能增加女性患PMS的风险。

补充钙

一项2017年的临床试验发现，钙补剂可以减少一些PMS症状，如腹胀和疲劳。还是这句话，优先选择食物补充。

✅ 补钙食物清单

鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜、毛豆、扁豆、豆腐等各种豆和豆制品乳类与乳制品，深绿色蔬菜等。

补充维生素B6

我们知道多巴胺是可以让人开心，而维生素B6就是它的重要助手。它是形成神经递质多巴胺，和5-羟色胺的重要辅助因子。当这些神经递质不够时，我们的情绪就会有点不对劲。

✅ 补充维生素B6的好食物

动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉、全谷类食物

补充镁

镁元素可减少炎症和调节皮质醇，平静神经系统，调节情绪和缓解头痛。我们在例假时感到疼痛，原因是缺镁会增加前列腺素的水平，而它是经期疼痛的炎症化合物。

在一项实验中，192名女生被要求每天服用400毫克镁，最后95%的女生乳房疼痛减少，89%神经紧张没以前严重，而43%的女生头疼明显减少。

另外也有研究发现，镁和维生素B6一起补充作用会更好。2010年的一项研究发现，当参与者摄入了镁和维生素B6补剂后，她们的经前综合症的症状都有所缓解，包括抑郁、焦虑、失眠、水肿和乳房压痛。

有的女生的确会在经前很不舒服，甚至觉得自己性格大变，很不自律，就想吃吃喝喝不运动发脾气，没关系，反正不要过分压抑或责怪自己，这时候就放松一点，随性一些，亲戚走了我们又是一条好汉呢~

另外，如果这些方法试过了仍然没有用，觉得自己经期前状态越来越不对，那还是要寻求专业的医生哦！女生一定要记得爱自己，没有比这更重要的事了！

参考文献

[1] M Steiner. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: guidelines for management. J Psychiatry Neurosci. 2000 Nov; 25(5): 459–468.

[2] Nirav Vaghela, Daxa Mishra, Maitri Sheth,1 and Vyoma Bharat Dani. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot. 2019; 8: 199. Published online 2019 Oct 24. doi: 10.4103/jehp.jehp_50_19.