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这种食物常被忽略,但你应该天天吃!

2021-04-16 23:01:20 62点赞 153收藏 49评论


这种食物常被忽略,但你应该天天吃!

“你一周内会吃几次大豆和豆制品?”

这是朋友最近问我的问题,因为我们都健身,蛋白质摄入量的要求比较高,但他这么问了我才发现,平时吃到的蛋白质里面,植物蛋白的占比真的太少了。

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为此我去翻看了一下营养指南,针对每日的营养摄入有一个金字塔模型,谷物、薯类、杂豆是处于金字塔基层,建议摄入量最大的位置;大豆(包括豆制品)和奶制品、肉类一起位于金字塔的上层。无论是哪种豆,都是我们日常均衡饮食的必需成员。

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▲ 数据来源:《中国居民膳食指南 2016 版》中国营养学会编著

65 周岁以下的成年人,每人每周建议的大豆摄入量是 105g 到 175g,平均每天可以吃 25g 左右,大概是 150 颗,也可以换算成等蛋白质的豆制品。

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▲ 数据来源:《中国居民膳食指南 2016 版》中国营养学会编著

大家可以留意下自己每次打豆浆放了多少豆子,平均给一家人喝真的就没有多少了,很多人可能一周都吃不了半盒豆腐,更不用说每天了吧!

不管是普通人还是健身人士,都建议多吃大豆、杂豆和豆制品,也可以替代部分以动物蛋白为主的肉蛋奶鱼,豆类中还含有膳食纤维,对于身体是很好的。

我近两个月的时间也尝试了很多的豆制品,推荐一些简单、好买、好做的产品给大家。

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首先就是最省事,能直接喝的豆浆、豆奶,一家三口的话当然可以直接打豆浆了,最好带着渣一起喝。我是因为懒得洗机器,而且大夏天不想喝热饮,所以买了很多的即食产品。

NO.1

即食豆浆

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白玉豆浆家庭号(糖)500ml6袋无大豆43.04元天猫精选去购买


淘口令是天猫超市链接,有地区限制,如果买不到,这款软袋装的豆浆在超市也有售。它有很多口味,我选的这个版本是无糖的黄豆豆浆,同类型的还有容量更大的家庭装和各种含糖豆浆,可以常温保存 30 天,学生党也可以买。

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这款袋装豆浆过滤了豆渣,口感很清爽,一点也不黏腻,就是豆浆味的水的感觉。推荐配蒸饺、包子一起吃,可以再加些水果,饭量大再加个水煮蛋。

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没有什么豆腥味,但也没有纤维,建议搭配的其他食物要均衡一些,最好有些水果,弥补一下膳食纤维。
不喜欢黄豆豆浆的可以试试黑豆、绿豆的,都不错。

如果买不到袋装的朋友,可以看看下面的瓶装款。

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白玉火麻豆浆/藜麦豆浆/红豆薏仁豆浆/绿豆豆浆280ml速饮饮品6.9元天猫精选去购买

电商售卖的瓶装系列,目前只能买到四个口味的组合装,我比较推荐藜麦款,里面有糖但并不甜腻,是属于清甜口味的,口感很浓稠,适合早上直接喝。

因为这一瓶里面有一些碳水了,搭配的话,可以配两个水煮蛋、乌江清淡榨菜(低钠版),这样早上的一餐还蛮合适的:

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这个系列没有过滤豆渣,喝下去会有比较明显颗粒感,但是不刮嗓子。也可以作为下午加餐来喝,藜麦里面有膳食纤维,能带来一些饱腹感,一瓶的热量不高,总是比零食要好多了。

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冰泉纯豆浆粉540g共30小袋无蔗糖无麦芽糖添加非转基因纯黄豆粉39.8元天猫精选去购买

如果你想要更好的奶味,我推荐用这个冰泉的豆浆粉配牛奶来喝,香醇的奶味豆浆,特别好入口。

每袋都是独立包装,含大豆粉 18g。建议用搅拌杯来冲豆浆,能更均匀一些。先加入一些热水,然后加豆浆粉打一下,再倒入牛奶就好了。

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搅拌到位会非常细腻顺滑,没有豆腥味,但还有淡淡的奶味和豆香,一点也不腻。

即使你喜欢喝甜的,我也推荐买这款无糖豆浆粉,糖可以自己加,加多少量自己能知道,总比看不到含糖量的产品,一杯下去直接糖超标要好得多。

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【刘雯同款】伊利植选植物奶高蛋白豆乳315ml*10瓶/箱清爽畅饮39.9元天猫精选去购买

植选是伊利的牌子,最近品牌风评确实不好,但我还是觉得,该骂的要骂,但该夸的也值得夸。我喝了三四个品牌的豆奶,这个是目前感觉口感最接近奶的。

原料只有水和大豆,喝起来完全没有豆腥味,口感很香醇,没渣的感觉,但也不水,就是很接近乳制品的口感。

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这一瓶的含豆量是 83g,蛋白质总量 19g,非常不错了,可以搭配早餐的碳水、水果一起吃,把蛋奶之类的放到晚上就好。

如果你不喜欢植选,推荐买豆本豆或者维他的无糖豆奶,豆本豆的蛋白质有 4g/100ml,也很高,但喝起来有点豆腥味,维他的营养成分比较普通,配方里加入了提纯的乳粉,带有一些奶味,还有菊粉帮助维护肠道菌群,避免便秘。

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说完早餐可以吃的产品,再来推荐大家一些可以空口吃的鹰嘴豆零食。

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下午四五点钟觉得饿或者嘴比较闲的时候,不妨吃点鹰嘴豆。

五香味吃起来就是清淡版的五香豆干,淡淡的豆味,不腥气。而且制作方式也很健康,没有额外加糖、油,只有豆子本身带有的一点点,当零食吃完全没负担。豆子炖煮得很透,内芯绵软。

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鹰嘴豆含有很多膳食纤维,作为下午的零食吃很合适,能带来饱腹感的同时又比较低卡。

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我最喜欢的一点是它低卡的同时还低钠,吃 100g 也就占钠摄入上限的 16%,比各种即食豆干、豆皮(高达 40%)之类都健康太多了,强烈安利。

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进口莫利熟鹰嘴豆三角豆罐头400g*3罐即食蔬菜西餐沙拉用烘焙原料18.9元天猫精选去购买

如果日常菜里就能吃一些豆是最好啦!

罐装的鹰嘴豆吃起来很方便,可以直接放进沙拉里面,也可以放进汤里、菜里。推荐大家买罐头,毕竟如果自己煮就要先把豆子泡蛮久,没那么方便。

营养成分表也很好看,钠含量很低,没负担。

除了鹰嘴豆,还有红菜豆等其他罐头,都可以吃吃看,红菜豆的质地更绵软,而且味道微甜,放在沙拉里配合加了辣椒圈的油醋汁吃,真的太棒了。

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最后就是一定不能绕过去的豆制品啦!像是豆皮、豆干、腐竹这些,大家都很容易区分,热炒凉拌其实都可以,相比之下,豆腐的种类要更加复杂一些,这和它们的制作工艺有关系:

嫩豆腐:使用氯化镁或者硫酸钙(俗称卤水)制作而成的豆腐,质地像布丁,南豆腐也属于嫩豆腐,除了炖菜都可以。

老豆腐:在嫩豆腐的基础上多了压水的步骤,北豆腐属于老豆腐的一种,适合炖煮煎炸。

内酯豆腐:使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂制作而成,比嫩豆腐更加软滑,适合浇上汁直接吃,非常不推荐翻炒,容易变成豆腐浆。

一般我们买到的盒装豆腐上面都会有名称和推荐食用的方法,我自己日常比较喜欢炖豆腐和凉拌豆腐,比较省事,推荐大家两种简单的吃法,0 基础都能搞定。

NO.1笋干炖豆腐

之前点外卖吃到了一道炖豆腐,咸鲜口,非常好吃。我就把这道菜复刻了一下,做起来超简单,20 分钟就能搞定一大锅。做之前,需要先买一块咸肉或者腊肉,我比较喜欢杏花楼

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杏花楼中华老字号上海咸肉腌肉腌笃鲜食材咸猪肉腿肉盐水肉500g85元天猫精选去购买

咸肉切块,然后泡水两小时,去除多余的盐分,放锅里稍微煸炒一下。然后放北豆腐,加水煮沸,大火 10 分钟之后看自己口味加青笋(莴笋)、芦笋都可以,然后煮十分钟就可以出锅了。

咸肉的味道比较丰富,而且因为钠含量比较高,就不建议再加盐了,汤也要少喝。原版的做法是加干笋片,干笋早上出门前泡好放在冰箱里,和豆腐一起下锅煮就行。

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青笋版的豆腐汤色泽会更加浓白,而且一点也不会腻,很清爽,当初连着吃了一星期,特别喜欢。

NO.2凉拌豆腐丝

豆腐除了炖煮,也可以凉拌,推荐给大家一个作弊的调料,滇西小哥的蘸水辣,拿来拌豆腐、豆腐丝都好吃。

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滇西小哥云南特产蘸水辣辣椒面烧烤辣椒粉干碟蘸料香辣凉皮调料68元天猫精选去购买

蘸水就是蘸料的另一种称呼,不同地区有不同的配方,滇西小哥的这款蘸水辣是调配好的辣椒面,里面有干辣椒粉也会有烤制过的辣椒粉和各种香料。

云南的单山蘸水也非常值得买,口味很多,滇西小哥这款相对比较“基础”,有辣椒,但比较柔和,香辛料也是平衡的,不会有极致的某个味道抢风头,我觉得拿来配清淡的豆腐蛮好的,而且我本身也口淡。

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这个蘸水不建议大家直接用,可以烧点热油泼一下,然后倒点香油和醋,再加一些糖提鲜,味道特别好,可以拿来拌豆腐丝、内酯豆腐、南豆腐、腐竹,都很不错。

这次的产品推荐里面没有写豆制品的零食,因为找产品时候发现如果吃够量,钠含量的占比都高了,并不健康。如果你还有好吃健康的豆制品、豆类零食也欢迎来留言里推荐呀!

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