每天缩上百次？你的盆底肌可能在“过劳”_瑜伽运动

1. “医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

2. 别再只做深蹲了，这套6分钟凯格尔运动，让凸出的小肚子变平坦、臀翘腿长，再懒都要练

3. 10分钟凯格尔运动跟练、每天2组，腿瘦了、小肚子也收回去了

4. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

5. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

6. “骨盆前倾、小肚子突出、腰背酸痛”，那就去练这套5分钟凯格尔运动，简单、男女都能练

7. “盆底肌修复”保姆级教程，每天8分钟，告别松弛焦虑、重返“春天”

8. 男女必练的5个凯格尔运动，越练越强，比深蹲更管用

9. 每天3分钟“凯格尔运动”，改善尿频、漏尿，医生手把手教会你

10. 憋不住尿、不敢大笑？每天几分钟“凯格尔运动”，改善尿频、漏尿

11. 【健康科普】凯格尔运动

12. 尿频漏尿太尴尬！每天3分钟凯格尔运动，轻松改善不遭罪

13. 护理科普

14. 凯格尔运动，又称为骨盆运动，是一种用于加强和改善盆底肌肉的锻炼方法。

15. 凯格尔运动，练对才治漏尿！

16. 医学科普｜凯格尔（Kegel）运动知多少

17. 坚持凯格尔运动，轻松修复盆底肌

18. 凯格尔训练怎么练？科学方法看这里

19. 30天凯格尔训练真实记录｜一个程序员的自我救赎

20. 凯格尔训练

21. 90% 妈妈都做错了，凯格尔训练这样练才有效！改善阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

22. 男女都要练的凯格尔训练

23. 健身男生需要练凯格尔吗？深蹲和PC肌训练什么关系？

24. 凯格尔运动过度锻炼练有副作用吗

25. 盆底肌“充电”计划

26. 【科普】居家训练·凯格尔运动，你做对了吗？——别让“无效锻炼”耽误了盆底康复

27. 男生凯格尔高阶训练

28. 男生凯格尔高阶训练

29. 产后的凯格尔运动怎么做

30. 产后盆底健康—凯格尔运动

31. 产后凯格尔盆底肌训练跟练🔥

32. 【门诊科普】产后凯格尔运动

33. 盆底肌松弛产后漏尿怎么判断求助盆底肌松弛凯格尔运动正确步骤求解盆底肌松弛

34. 产后如何锻炼盆底肌?

35. 【科普】产后盆底肌需要修复吗？90% 宝妈都搞错了这件事

36. 产后盆底肌修复小技巧

37. 【健康科普】产后盆底修复，凯格尔运动到底怎么做？

38. 孕晚期助产✨盆底肌拉伸6个动作｜远离侧切S裂

39. 凯格尔运动🔥孕晚期必练的5个动作❗️助顺产

40. 凯格尔运动，5分钟拯救盆底肌

41. 一收一放增强盆底肌肉力量，今天我们要讲的是——凯格尔运动

42. 做错不如不做！你的盆底肌训练一直错了？

43. 盆底肌训练

44. 盆底肌训练→练一次，紧一次，快速恢复盆底肌！

45. 产后盆底家庭训练跟练流程看这里！

46. 盆底肌松了别慌每天10分钟8个动作南方姐妹在家练悄悄收紧不尴尬

47. 别再乱用力！在家练盆底肌，先搞懂“感知”再动手

48. 性爱技巧

49. 婚姻里，比“防出轨”更重要的，是练出“爱自己”的底气

50. 【健康宣教】凯格尔运动

51. 【孕产保健】凯格尔运动--守护盆底健康的必修课

52. 《紧致盆底肌在家也能练！一篇看懂凯格尔运动》附超全图解+新手保姆级指南

53. 护理科普— 凯格尔运动怎么做才有效——标准化盆底肌训练方案

54. 凯格尔练3个月没效果？90%的人都做错。

55. 除了宝妈，你可能也需要做

56. 【康复医学系列科普】盆底肌训练——呵护盆底健康，练对才有效

57. 盆底肌修复频率指南

58. 女性产后尿失禁如何重获“掌控力”

59. “底”盘稳定，笑傲不“漏”——从短期治疗到终身管理的观念转变

60. 盆底康复别“任性”，科学跟练才有效

61. 盆底康复“超量恢复”揭秘你断断续续治疗，效果甚微的根本原因

62. 盆底康复的“阶梯之旅”

63. 【朝医新闻】女性盆底功能障碍专病门诊 | 从短期治疗到终身管理的观念转变

64. 52岁阿姨夜尿多达十余次，盆底康复助她重获安稳睡眠

65. 盆底肌是什么？为什么它松了会尿频？？凯格尔运动这样做，1个月就见效

66. 凯格尔运动、凯格尔球以及训练思路（上）

67. 产后漏尿、子宫脱垂？凯格尔训练这样练才有效！90% 妈妈都做错了

68. 凯格尔运动的必要性

69. 凯格尔运动对男性的好处，选对辅助工具轻松练出理想状态！

70. 什么是凯格尔运动？

71. 做产后盆底康复，是在交智商税吗？权威指南给出答案

72. 凯格尔运动有用吗？怎么练习？

73. 10分钟凯格尔运动跟练、每天2组，腿瘦了、小肚子也收回去了

74. 男性凯格尔运动入门与练习要点

75. 【妇幼科普】别忽视！身体出现这些信号，是你的盆底肌在“求救”

76. 5分钟“凯格尔”跟练，产后妈妈、久坐和年龄大的人都需要练，很简单、能坚持就有用

77. 凯格尔运动对男性好处

78. 生完宝宝多久都能练的凯格尔运动！💪产后恢复真的不能少了凯格尔运动，不管生完宝宝多久，每天花几分钟练，盆底肌悄悄变紧致，漏尿问题也改善了～刚开始练的时候要先找到正确发力点，把注意力集中在盆底肌，想象憋尿的感觉，收紧3-5秒，放松5秒，重复几组，循序渐进～坚持一段时间，不仅盆底肌变紧，肚子也会跟着收紧，慢慢找回小蛮腰的感觉，变美变瘦真的不难，产后妈妈们快动起来！ #产后恢复#凯格尔运动#盆底肌修复

79. 产后骨盆底肌恢复训练的运动方案

80. 医院拍的盆底肌凯格尔运动方法

81. 顺产只用8分钟！5个凯格尔跟练防侧切防撕裂

每天缩上百次？你的盆底肌可能在“过劳”

精选参考来源