什么是优质脂肪

什么是优质脂肪

一提脂肪，很多人就想到发胖和不健康。但脂肪是身体必需的营养素，关键在于选择优质的脂肪，避免劣质的脂肪。

优质脂肪主要指不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪在室温下通常是液态的，对心血管健康有益。橄榄油、茶油富含单不饱和脂肪酸，是烹饪的好选择。鱼油、亚麻籽油富含Omega-3多不饱和脂肪酸，有抗炎作用，对大脑和心脏健康有益。坚果如核桃、杏仁，也是优质脂肪的好来源。

劣质脂肪主要指反式脂肪和过量的饱和脂肪。反式脂肪是最坏的脂肪，会升高坏胆固醇、降低好胆固醇，增加心血管疾病风险。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、部分氢化植物油，以及用这些油制作的加工食品如饼干、蛋糕、炸鸡。购买包装食品时，看配料表，如果有"氢化植物油""人造奶油""植物起酥油"，就含有反式脂肪。

饱和脂肪存在于动物脂肪如猪油、牛油、黄油，以及椰子油、棕榈油中。饱和脂肪不是完全不能吃，但要适量。每天的饱和脂肪摄入量最好控制在总热量的百分之十以下。

烹饪用油的选择很重要。日常炒菜用橄榄油、茶油、菜籽油。凉拌用亚麻籽油、芝麻油，因为这些油不耐高温。高温油炸最好用耐高温的油如花生油、精炼橄榄油，但油炸食品本身不健康，尽量少吃。

我家现在炒菜主要用菜籽油和橄榄油，凉拌用芝麻油。动物脂肪如猪油，偶尔用来做传统菜，但不常吃。坚果每天吃一小把，补充优质脂肪。

需要注意的是，即使是优质脂肪，热量也很高。一克脂肪提供九千卡热量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。所以优质脂肪也要控制量，每天烹调油不超过二十五到三十克，坚果不超过一小把。

脂肪不是敌人，选对了就是朋友。学会分辨优质和劣质脂肪，做出更健康的选择。