超马入门训练，跑过四十二公里

马拉松是四十二点一九五公里超马是超过马拉松距离的跑步比赛常见的有五十公里一百公里和一百英里。听起来很疯狂但马拉松跑完后很多人会想挑战更长的距离。我从马拉松到五十公里超马用了半年的训练时间。

超马和马拉松的区别。马拉松主要比的是有氧耐力和配速控制超马比的不只是速度更是耐力补给和心理韧性。超马的比赛时间通常六到十二小时一百公里可能需要十到二十小时。超马的赛道通常是越野路线有爬升和下降不像马拉松是平坦的公路。超马需要自己携带补给不像马拉松每隔几公里有补给站。超马的配速比马拉松慢很多五十公里超马的配速通常比马拉松慢一到两分钟每公里。

训练量的要求。超马训练的周跑量通常在六十到八十公里之间比马拉松训练多百分之二十到三十。长距离训练是核心每周一次长距离从二十公里逐步增加到三十五到四十公里。超马训练不需要像马拉松那样做速度训练重点是耐力和时间在脚上的适应。有一个重要的训练指标是背靠背长跑也就是连续两天跑长距离比如周六跑三十公里周日跑二十公里。背靠背训练模拟超马比赛中后半程疲劳状态下继续跑的感觉。

爬升训练。超马赛道通常有大量的爬升和下降训练中要包含 hill training。找有坡度的路线做长距离跑或者做反复的爬坡训练。爬坡时步幅缩短步频加快身体前倾用臀部和大腿发力不要弯腰。下坡时步伐要小脚掌着地不要脚跟着地脚跟着地冲击力大伤膝盖。下坡看起来省力但实际上对膝盖和大腿前侧的冲击很大第二天会非常酸。

补给策略是超马成功的关键。超马比赛中能量消耗巨大每小时消耗四百到六百大卡。身体不能储存这么多能量必须边跑边补。补给的频率是每三十到四十五分钟吃一次能量胶或者固体食物每次一百到一百五十大卡。每小时喝五百到七百五十毫升水或者运动饮料补充水分和电解质。长时间运动中肠胃功能下降补给品要选容易消化的能量胶最方便但口感单调可以交替吃固体食物如能量棒饭团和水果。补给要在训练中测试不要在比赛中试新的补给品。

心理准备。超马是对心理的考验比身体更严峻。跑到三十公里后身体开始疲劳到四十公里已经跑了马拉松的距离但比赛才进行了一半。后半程的每一公里都需要意志力来维持。训练中的长距离跑要练心理韧性学会在疲劳时继续跑学会和自己对话鼓励自己。比赛中把距离分解成段不要想还有二十公里要想还有两个补给站每个补给站是一个小目标到达后休息几分钟吃点东西再出发。

装备方面。超马需要自己带补给和装备用一个跑步腰包或者跑步背包。腰包放水壶能量胶和手机。背包放更多水食物保暖衣服和急救包。衣服选速干透气的不要穿棉质。鞋选越野跑鞋鞋底防滑鞋面耐磨。换装有些超马比赛有换装点在比赛中途可以换鞋换衣服。带备用的袜子和衣服湿了可以换。