深蹲卡在100公斤？三类原因+针对性突破策略_哑铃

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6. #深蹲# 深蹲是大家增强臀腿的常用训练，但很多朋友一蹲就容易膝盖疼，今天就来讲讲不建议的深蹲类型和如何安全蹲【颈后深蹲——新手要谨慎】⚠️在深蹲动作中，最伤身体的就是颈后杠铃深蹲。颈后深蹲对腰椎、髋关节、膝关节都会产生强大压力，当身体没有“能力”完成时，这种压力成为了巨大的伤害力，这个能力，也分两种情况：——现在很多人，肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节缺少足够的活动度，这个时候再做颈后深蹲训练，就很容易代偿发力。——很多人都只关注训练重量和组数，在健身的后半阶段，即使出现了力竭，还在为了这个组数而坚持，但动作早已变形，出现代偿。尤其是大腿股四头肌内侧头和臀部外展肌无力，就容易引发膝关节内扣，此时髌骨相对外移，髌骨软骨面与股骨外侧髁软骨面就反复产生磨损，容易诱发膝关节疼痛。【如何避免深蹲引起膝盖损伤】调整杠铃或者负重物的位置，减少身体代偿。比如：让颈后深蹲变化到颈前深蹲、高脚杯深蹲、哈克深蹲、斜板水槽深蹲。这四个深蹲动作，可以让身体更好地调整躯干和其他关节对位，减少各关节代偿引起的问题。【想做好深蹲，要额外注意踝关节活动度】对于有过踝关节问题的人群，进行深蹲时，很容易由于踝关节活动度受限，造成膝关节和髋关节屈曲代偿，诱发出膝关节和髋关节问题。所以如果发现自己踝关节受限，可以通过垫杠铃片或者踩斜板上进行深蹲。大家关于深蹲还有什么问题，也可以下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

7. 今晚深蹲状态非常糟糕，问题不在腿，在于肩关节不适，活动有点受限，反过来抓杠铃肩就有点痛，递增热身到100kg做了4个就感觉没劲了…果断降到90kg做组，三大项（深蹲硬拉卧推）一定量力而行，状态不好一定要减重量，就是个业余爱好，再怎么练也拿不了冠军，千万别给自己练受伤了…

8. 深蹲是男性最好的运动吗?

9. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

10. 我每天做100个深蹲，坚持了一个月

11. 今天练腿主要动作是又恨又爱的练腿黄金动作 - 保加利亚深蹲。从生物力学角度来说，保加利亚深蹲的本质是单侧负重下的垂直推力动作。 • 杠杆结构：以后脚作为支点（仅提供平衡），前脚承担约 80% 至 90% 的体重。 • 力线分布：压力集中在单侧髋关节、膝关节和踝关节，通过改变躯干倾斜角度，可以调节对股四头肌或臀大肌的刺激权重。这个动作并不是很初学者友好，但一旦过了适应期，获益巨大。比如说能很有效的解决双腿力量不平衡问题，单腿负载可以加的很高；相对杠铃深蹲，同样的载荷下脊椎受到的压力小很多；功能性极强，因为模拟跑步，攀爬，跳跃等单腿发力。局限性也很大，对平衡性要求高，新手很难上重量；对肌肉刺激大，明后天臀腿会剧痛。这个动作其实也适合在家练。后腿放到板凳或沙发上，80-90%的支撑在前腿。新手自重就行，平衡不好的话，可以拿一根棍子支撑着地面，或者一只手扶着椅子。不过你应该至少能轻松做30个自重深蹲以上再考虑这个动作，别盲目上。 #健身[超话]##保加利亚深蹲##全民运动flag大会# http://t.cn/AXIoi9hF

12. 深蹲这个动作，明明是伸髋发力，为什么总是说屈髋屈髋呢？

13. 抬高脚跟深蹲，更能针对股四头肌的深蹲变式！

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16. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

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19. 能轻松做30个自重深蹲以上再考虑这个动作

20. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

21. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

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27. 臀腿日的你也和我一样困吗...😅 🌟训练公式：激活10min+负重40min+雕刻10min 1️⃣ 帕梅拉-10分钟虐臀值得：用弹力带激活臀大肌上中下束，预热关节（跟练视频搜标题） 2️⃣ 大负重臀推（用的102kg做组） 3️⃣ 杠铃早安式（腰椎不好的帕家人🈲❌） 4️⃣ 哑铃芭蕾深蹲（注意膝盖、脚踝外旋） 5️⃣ 硬拉双重奏（传统硬拉+单腿罗马尼亚硬拉） 6️⃣ 跪姿后踢（脚踝套2kg沙袋+阻力） #帕梅拉 #抖音健身房 #居家运动健身 #蜜桃臀养成记

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96. 🌟 许多人在进行深蹲时会遇到脚跟离地的问题，若强行保持脚跟着地，可能导致骨盆不稳定或平衡失调。这通常源于脚踝的活动度受限或髋部灵活性不足，这使得深屈动作变得困难。当髋部屈曲时，股骨必须内旋，而骨盆后侧的紧绷则可能引发骨盆后倾，增加下背部的压力，导致不适。因此，改善髋屈灵活性及脚踝活动度至关重要。我们建议进行单腿髋踝联动训练：首先，找到稳定的高处，如台阶，单腿站立，另一腿被动搭在高处。接着，支撑腿用力，慢慢前后晃动身体，感受髋部后侧的拉伸与脚踝活动。这项训练有助于提升髋屈的灵活性和脚踝的活动度，从而有效解决深蹲时的代偿问题。希望这些实用技巧能帮助你改善运动表现，拥有更健康的身体！ #功能训练 #深蹲 #体态纠正 #腰痛 #脚踝

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100. 深蹲明明收紧核心了还是腰疼😭因为呼吸错了

101. 深蹲是锻炼腿部力量的核心动作，掌握正确方法至关重要。深蹲标准步骤： 1. 站立，双脚略宽于肩，脚尖微外展。 2. 保持腰背挺直，核心收紧，双手前平举或放胸前。 3. 屈髋屈膝缓慢下蹲，想象“坐椅子”，直至大腿平行地面（或根据柔韧性保持自然深度）。 4. 膝盖对准脚尖方向，避免内扣。 5. 脚掌发力蹬地，臀部发力带动身体还原。注意事项： · 腰背始终挺直：避免弓背或过度反弓，防止腰部损伤。 · 膝盖稳定：下蹲时膝盖不超过脚尖过多，上升时不要锁死膝关节。 · 重心居中：重量均匀分布在脚掌，脚跟不要离地。 · 呼吸配合：下蹲吸气，上升呼气。提升腿部力量方法： 1. 渐进负荷：每周逐步增加重量或次数，例如用杠铃深蹲递增负荷。 2. 多动作结合：加入硬拉、弓步蹲、腿举等，全面刺激股四头肌、臀肌和后侧链。 3. 加强薄弱环节：通过腿屈伸（强化股四头肌）或臀桥（激活臀部）弥补短板。 4. 注重恢复：训练后拉伸腿部肌肉，保证睡眠和蛋白质摄入，促进肌肉修复。坚持规范训练，逐步增加强度，腿部力量与稳定性将稳步提升。安全永远是第一位！

102. 很多学员完成深蹲，蹲不下去，可能是踝关节足背区受限，也可能是髋关节的柔韧受限，没有这些原因的话，尽量把深蹲做的足够的深，选择合适的重量！这是普通爱好者！当然，有一些专项训练者，比如说跳高，篮球等等，需要提升爆发力的训练者，当然可以做1/4层的深蹲或者更少的深蹲！#深蹲基础教学深蹲细节，深蹲蹲不下来的原因！

103. 回复抛开肌肉形状的基因问题，想要把腿变得更粗更强壮，一个好又重的自由深蹲是绝对不能忽视的，如果你的体重在80公斤左右，深蹲还没有到180kg轻松做组同时又想腿粗那你真的需要好好提升一下了，不要被网上太多各种器械大容量练腿练吐了的视频洗脑了，你这么练下去不但会越来越菜、估计一身的伤病都能让你放弃训练了#健身干货 #健身教学 #深蹲 #练腿 #健身知识

104. 徒手深蹲才是真考验：6 个动作逐级进阶，4 周练出强悍下肢

105. 小结：绝对力量：165 kg 深蹲 ≈ 2.06 倍体重，170 kg 硬拉 ≈ 2.13 倍体重 → 中级偏上。功能储备：30 秒蹲起远超 19 次健康线，日常跑跳、爬楼、搬抬毫无压力。风险点：右腿那一下“颤”提示单侧稳定性或臀中肌激活不足，建议把单腿臀桥、保加利亚分腿蹲加到热身，5 分钟搞定，既防伤又能让 170 更丝滑。 #深蹲训练 #硬拉170公斤 #练腿日 #健身打卡

深蹲卡在100公斤？三类原因+针对性突破策略

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