睡前刷手机真会少睡吗？两项研究给出具体数字

晚上十一点多，你跟自己说再看五分钟就睡，手指却还在屏幕上滑。手机就搁在枕边，屏幕一亮一暗，原本爬上来的困意被一点点拖走。第二天起床费劲，很多人只归咎于睡得晚，却没细想：睡前这段时间，究竟从睡眠里拿走了多少，代价又落在哪里。

这也不是少数人的习惯。美国睡眠医学会的调查里，87%的人睡觉时把手机留在卧室；另一项调查中，91%的人承认曾为了追剧熬到太晚。手机和电视本来就是日常的一部分，问题不在用不用，而在它们常常悄悄占掉本该留给睡眠的那段时间。

2025年3月发表的一项研究，调查了挪威近四万名大学生，专门看已经躺上床之后还在用屏幕的情况。结果是，上床后屏幕时间每多一小时，出现失眠症状的可能性高出59%，平均每晚少睡24分钟。这里说的失眠症状，用大白话说，就是入睡费劲、夜里容易醒、早上醒得太早这类困扰。

另一项同年3月发表的研究，看的是美国本土和波多黎各的成年人。跟睡前不碰屏幕的人相比，睡前用屏幕的人睡眠质量偏差的比例高出33%，每周合计少睡大约50分钟。拆到每天，工作日晚上平均少睡7.6分钟，非工作日少5分钟。数字不算大，但方向很清楚。

七分多钟听着不多，可它每晚都在发生。一天少一点，一周就接近一小时，一年累下来就是好几个小时。少睡带来的不只是第二天打哈欠，还可能是注意力散、脾气变差、做什么都提不起劲。两组研究放在一起，说的是同一件事：睡前那点屏幕时间，同时影响睡得好不好和睡得够不够。

为什么明明困了还放不下？原因往往不止一个。屏幕上的内容会拽着你，一集接一集、一条接一条，总觉得下一个更好看；躺着刷手机，也把床和清醒看东西绑在了一起，时间久了躺下反而不容易松下来。研究里把社交媒体、追剧、听音频、打游戏、学习分开比较，也提示我们：与其只纠结屏幕的光，不如看看睡前到底在做什么、做了多久。

能试的办法都不复杂。把电子设备在睡前30到60分钟就关掉；手机尽量挪到另一个房间，如果平时拿它当闹钟，换成一个普通闹钟也行；给自己安排一段固定流程，读几页书、写两句当天的事、洗个温水澡都可以；每天上床和起床的时间尽量一致；实在要把手机留在身边，就把通知静音。

这些改变不必一次全做到。可以先挑一条，试上一两周，顺手记一下自己几点放下手机、大概多久睡着、第二天精神怎么样，看看有没有变化。也可以留意夜里呼吸顺不顺畅、睡着后气道是不是保持通畅；如果长期睡不好、打鼾明显，或者白天困得厉害影响生活，别硬扛，找专业人员聊一聊更稳妥。

资料来源：国外睡眠健康科普资料（英文）

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