年龄越大越要吃肉？最新研究：多吃肉的老人或更长寿，吃什么肉好

很多老人一过50岁，就自觉把餐桌上的肉撤了下去。

理由听起来很充分：“上了年纪想要身体更健康，就得少吃肉，毕竟血脂高了，血管怕堵，清淡点总没错。”

《2025年国民蛋白质摄入现状调查报告》显示，我国近90%的老年人正因为这种观念，主动减少了蛋白质摄入。

然而，复旦大学最新的大规模研究发现，“肉”的含金量还在不断上升！

一、大规模研究发现：吃肉或和长寿有关！

一提到健康长寿的饮食，很多人第一反应就是多吃菜少吃肉，但这个做法并不适合所有人。尤其是对于高龄老人来说，身体对营养素的需求与年轻人完全不同，盲目不吃肉反而容易带来反作用。

复旦大学公公卫生学院与中国疾控中心的研究人员联合在《The American Journal of Clinical Nutrition 》上发表了一项研究，该研究主要目的是探索素食饮食与年龄≥80岁老人成为百岁老人可能性之间的关联。

研究纳入了自1998年启动的具有全国代表性的中国老年健康长寿影响因素调查的5203名年龄>80岁的受试者，根据受试者动物性饮食的摄入将他们分成杂食者、素食者，并将素食者细分成鱼素食组、蛋奶素食者、纯素食者。

最终有1459名老人活到了百岁，研究人员将他们与3744名未活到百岁的老人进行了对比。结果发现，相较于杂食者，素食者成为百岁老人的概率更低，但在鱼素食者、纯素食者身上没有这样的现象。在体重指数（BMI）≤18.5的受试者上也观察到了显著相关性，而BMI≥18.5的则没有观察到明显相关性。

研究称，素食者与更高的营养不良、骨折、精神障碍以及胆结石相关，这些容易对长寿产生负面的影响。

具体来看，相较于杂食者，所有素食者活到百岁的可能性下降了19%，其中纯素食者下降了29%，鱼素食者、蛋奶素食者没有发现统计学上的显著关联。且这种负相关性，在体重过轻的老人身上更为明显。

这说明饮食均衡对长寿的重要性，尤其是对于年龄>80岁的老人来说，一定不要盲目素食。

当然了，该研究也只是一项观察性研究，仅能表明二者存在相关性，不能确定因果关系，所以不能盲目认为吃肉=长寿。

二、为什么年纪越大，越要关注蛋白质摄入？

近年来我国老年人的膳食蛋白质整体呈下降趋势。一项基于我国健康与营养调查1991~2018年年龄≥60岁人群饮食变化的研究结果显示，老年人的平均日蛋白质摄入量从63.3g下降到了57.8g，且推荐量低于推荐水平的人群比例明显增加。这说明，生活中很多老人已经逐渐处于蛋白质摄入不足的边缘了。

50岁后，人体肌肉流失的速度本就会明显加快，如果再长期蛋白质摄入不足，很容易导致肌少症发生。肌少症顾名思义是指肌肉减少了，是一种以骨骼肌减少、肌力下降、功能减退为核心特征的综合征。

患上肌少症后，不仅会影响日常生活，还会增加骨折、跌倒等不良事件的发生风险。且会让身体抵抗下降，一旦生病恢复的速度会明显变慢。肌少症可以说是影响老年人健康的重大隐患之一，有研究显示肌少症会让年龄≥65岁的老年患者住院费用提升34%，该症已经成为公共卫生领域的重点关注问题。

亚洲肌少症工作小组的最新共识强调，预防肌少症应从50岁开始，甚至30岁起就该建立“存肌肉”的观念。

总的来说，蛋白质对于健康而言非常重要，它有利于细胞修复、提高酶的活性，且对身体衰老起着非常决定性的作用。一旦体内缺乏蛋白质，会让肌肉力量、器官功能都减退。

三、上年纪后，吃哪几种肉更合适？

《当前营养与食品科学研究》上的研究发现，我国年龄≥60岁的老年人饮食模式主要有4种，分别为蛋奶模式、腌制菜坚果模式、蔬果模式和鱼肉模式。该研究还提醒60岁以上的老年人可以适当多吃3种肉：

鱼肉：经常吃鱼肉对健康有益，与心脏病、中风、心血管疾病风险下降相关，但也可能会增加风湿病、类风湿性关节炎的风险，所以要控制摄入量；

瘦白肉和未加工的红肉：这两种肉与心血管疾病风险上升关系不大，是可以适量摄入的。

在吃肉的时候要注意方式方法，这三件事要做好。

1、适量因人而异

老年人身体的基础代谢率不如年轻人，且消化吸收功能也比较差，所以每日肉类的摄入量建议保持在膳食指南推荐量的偏下限为宜，如每日一两左右红肉、一两左右鱼虾。年轻人的话，则可以将摄入量控制在推荐的上限。

2、注意红白肉比例

吃肉首选白肉，其次为禽类，最后才是红肉。因红肉内的脂肪含量、饱和脂肪酸含量较高，摄入过量容易导致热量过剩。而白肉的脂肪含量更低、蛋白质更高，且肉质细腻更容易小孩，很适合老年人。

3、多选蒸煮的方式

烹饪肉类要优先选择清蒸、炖煮这类清淡的方式，尽量避免煎炸、烧烤这种高温烹调的方式。也可以选择煲汤，但建议少喝汤多吃肉，汤里的脂肪含量、嘌呤含量很高。

饮食健康不是单一吃或者是不吃某种食物，而是要调整各项食物的摄入，保持膳食均衡。尤其是老年人，更加需要注意膳食均衡，千万不要盲目吃素。

参考资料：

[1]Li Y，Wang K，Lv Y，et al. Vegetarian diet and likelihood of becoming centenarians in Chinese adults aged 80 y or older：a nested case-control study. The American Journal of Clinical Nutrition， 2025; 123. DOI：10.1016/j.ajcnut.2025.101136

[2]Zheng T, Jingchun H, Yimiao L, Zhijun Z, Nan Z, Lan W. Dietary Patterns and Common Diseases in Chinese Elderly: Exploring Associations and Providing Guidance for Personalized Interventions. Curr Res Nutr Food Sci 2023; 11(3). Doi : 10.12944/CRNFSJ.11.3.29

[3]《吃肉被证实和「长寿」有关！4种吃法攒肌肉》.生命时报2026-01-23

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