扭脚小伤病，疼痛真要命——我的踝关节损伤居家康复史

前几天健身小达人家属跳操把脚扭了，疼的她哇哇大叫，当时脚就不能下地走路了，还得等我下班了骑着小电驴把她接回来。

疼的眼泪汪汪的她还问我，为什么她的踝关节总是容易扭伤，emmm这就说来话长了。

想知道踝关节为什么容易受伤，就得从踝关节的构造说起。

踝关节又称距小腿关节，由胫骨下端的下关节面、胫骨内踝的踝关节面和腓骨外踝关节面组成的叉状关节窝。距骨上方的滑车关节面形成关节头，属滑车关节。关节囊前后薄弱，两侧紧张。

踝关节关节面前宽后窄，内侧韧带较外侧强大，内踝较外侧短。跖屈时，踝关节较窄的滑车后部关节面进入关节窝，能轻微内，外翻，稳定性较差，所以容易发生内翻扭伤。

扭伤之后的应对措施做好的，不仅能及时止痛，还可以加速恢复。

常规踝关节扭伤后的处理康复方案，俗称为“RICE”：

制动（Rest，R）：立即停止运动，用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住以避免更严重的伤痛。比如这次家属受伤后就很明智的在健身房等着我去接她回家，而不是自己一瘸一拐的走回家。

冷敷（Ice，I）：冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。发生损伤后24小时内冰敷，之后就不可以了，不利于淤血的扩散消肿。

加压（Compression，C）：可使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎以减轻患者内部出血及淤血现象。

抬高（Elevation，E）：将患者抬高到比心脏高的位置以减轻内出血。睡前也可以在小腿处垫个枕头将受伤部位抬高，也会更加舒服。

如果踝关节受伤较为严重，需要制动数周以上的话，期间还需要伴随康复运动，以免关节周围肌腱组织发生粘连，将来会影响到关节的灵活性。

踝关节的活动主要是四个方向：

• 往上勾脚

• 往下绷脚

• 往内侧翻

• 往外侧翻

活动过程中只运动脚踝，腿部保持不动，并且每个动作尽量做到幅度最大，期间停留几秒。

全称控制在较为缓慢的活动节奏。每个动作10次/组，每天2组即可。

当踝关节疼痛得到缓解之后，可以进些增强踝关节周围肌肉力量的训练，强大的肌肉才能保护脆弱的关节啊。这里需要借助拉力带，元宝妹妹使用的10lb，女生可以参考这个范围，男生20-25lb左右。

训练方法也很简单：将拉力带套在脚上，另一端握在手中

脚从屈曲位用力绷直到伸直位，保持几秒后再慢慢放开。

保持该姿势，再联系踝外翻和踝内翻。

每个动作20次/组，每天2组即可。

除了之外，为了加快她的恢复，还给她买了一个踝关节护具。

护脚踝的护具很有用。因为能够有效的维持踝关节的制动、休息。对于踝关节有扭伤的情况来说，效果是比较显著的。护具能够调整踝关节活动范围的角度，维持受伤的韧带充分地处于放松状态，促进它的愈合。并且能够有效地防止韧带变得松弛，避免出现踝关节不稳，形成习惯性踝关节扭伤。并且能够预防踝关节退变，避免踝关节骨性关节炎的出现。

我给她买的是奥索孚菲特Pro系列的护膝。

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奥索这是一个冰岛品牌，成立于1971年，致力于仿生型技术以及运动支具等领域提供先进和具有创意的新技术。不得不说，在脚踝支撑和防护方面做的确实有一套。左右硅胶衬垫提供针对性的支撑与缓冲，双重防滑系统，分散踝部符合，分区逐步降低踝关节压力。

贴心的我选了冰川蓝这款，3D针织高弹面料，透气排湿，适合夏季穿戴。

最后，希望她可以早点好起来，重新返回厨房阵地，再也不想吃外卖啦！

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