分享他的十天坚持流汗计划(5)～第五天背部训练，他的体重一直在下降，越锻炼越有动力

跟各位汇报一下先森今天的成果，昨天晚上先森继续挥汗如雨一个多小时完成了胸肌训练和HIIT训练，衣服都能拧出水来了，但是晚上饿的难受偷偷吃了瓶酸奶。不过今天早上一上秤，看了这一周的体重曲线，真的很激励，原来每天的付出都是有收获的，离这次的目标越来越近，加油！

（PS:要不要给他来点互动碎银激励呢)

今晚继续他的坚持流汗计划--项目：背部训练

一、今天的食谱

上图是知乎-白杨推荐的周五食谱，不过以先生的体重有点难为他，而且没那么好条件准备，讲究的小伙伴可以参考，我们就在上面的基础上调整了一下哈：

- 早餐：燕麦片配水果和坚果

- 午餐：公司饭堂少油的菜吧，少米饭

- 晚餐：煎鸡胸肉加蒸蚝加秋葵

二、今天的运动装备

照旧的1.阿迪的清风鞋；2.匹克的半指手套；

新增的3.优衣库的运动T恤，宽松而不显累赘的剪裁，透气面料运动干爽舒适。

三、今天的运动项目

1.无氧运动--背部训练

好身材离不开力量训练的雕刻，尤其背肌、胸肌、大腿等大肌群的训练是非常重要的。而大肌群的发展可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌塑形效率，还能有效提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。

先森是初学者也是看着摸索着做，我就不拿出来献丑了，还是将他网上找到的标准动作给值友们学习吧。

动作一：俯卧划船（15-20次）

俯身趴在垫子上，下半身及腹部贴地，双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶保持髋部及大腿处贴地，上半身向上挺直，同时双臂屈肘向胸部方向滑动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。

动作二：俯卧挺身（15-20次）

俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及大腿处贴紧地面，双臂向上举过头顶保持大腿及腹部贴地，双腿及上背部向上挺直，双臂随之向上移动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

动作三：反向划船（15-20次）

找到一个有一定高度可以双手抓握的物体比如桌子，仰卧，让身体处于物体下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手向上抓住物体边缘，身体下垂，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉然后控制速度慢慢反方向还原，这个动作我家没条件做，pass掉。

动作四：蛙泳划臂（15-20次）

俯卧在垫子上，腹部和髋部着地，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直背部挺直，上半身向上挺起的过程中双臂向后滑动，至大腿两侧顶点稍停，双臂向前划至初始位置，注意动作过程中双腿保持悬空

动作五：俯身挺身（15-20次）

俯身在有一定高度的物体上（比如床或沙发），双腿贴紧物体表面，上半身悬空，双手向下触地保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢向下俯身，至动作顶点稍停后，背部发力向上挺起然后再次向前俯身

在训练时要注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不只是在表面上完成训练，动作间休息30秒左右，每次训练3-5组，训练结束后拉伸放松。

另外，对于体脂率较高的朋友们来讲，想要把背练薄，首先要做的应该是减脂，因为背部训练虽然可以通过锻炼肌肉的方式来让背部变得结实，但是想要减掉背部脂肪就需要从全身出发来进行，需要我们做的就是合理控制饮食，保证日常热量摄入满足于代谢所需而又不超量，然后再结合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现热量缺口并保持下去，这样我们就会慢慢变瘦。

2.有氧运动--跳绳（500次）

跳绳有啥好？

首先跳绳是一种有氧运动，对减肥有一定的作用，在进行有氧运动的时候，能够促进身体热量的燃烧，是一种比较有效的减肥和减脂的运动，对预防和改善肥胖有一定的作用。

然后跳绳还能够增强身体的免疫能力，在跳绳的时候能够促进血液循环，还能够增加肺活量，能够锻炼身体增强身体的体质。

最后跳绳的时候需要全身配合，能够增强手部、眼睛、腿部的协调性，另外增强身体的灵敏度。

所以先森把跳绳作为无氧运动后的减脂环节，不过一切运动都切忌急躁，应该要注意循序渐进，持之以恒，不然一次性运动量过大，很容易对身体造成一定的损伤，所以这次给他定的计划是跳500下吧。经历过这几天的锻炼，现在他一口气可以跳5、60下了，继续加油~~

现在我基本不用督促他了，自己就会练起来，10天也许不能练出彭于晏老公的身材，但是能养成一个运动的习惯我觉得就满足了。期待他明天上秤～也祝各位值友早日成为值得买XX分晏~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～