减肥只计算热量，难怪你减不下，万字干货教你正确减肥饮食法，

HI，大家好，我是娜娜，上两期我发文章的时候，有值友抨击我说“减肥不算卡路里，就是在扯淡！”

有一说一，这种有话直说的社区氛围，我喜欢！所以我今天就是要直说，减肥只算卡路里，就是瘦不下来，勉强饿瘦下来也会反弹！先别着急反对，先听我说完。以下都是我这些年翻阅一些比较权威的数据和学术论文总结的，也是目前主流的科学观点，被我一一实践过，确实都对减肥有用处，我认为减肥需要先树立正确的减肥观念，认知到位了，行为也会随之到位，如果大家有不同意见，欢迎评论区沙发讨论。

减肥初期的时候，大家大对计算卡路里都是非常执着的，包括我，认为只要少吃多动，精准计算卡路里，打开热量缺口就可以瘦，其实这事儿早就有科学家去研究了，研究结果表明，这样减肥不靠谱！观察下身边的人，我相信这个理论几乎人尽皆知，但是真正能瘦的有几个呢？不反弹的有几个呢？

（2016年减肥的我）

事实上就是看似简单的事情，背后其实都有着巨大利益，为了方便计算卡路里，有多少人选择了购买加工的速食食品，因为包装上清晰的标准着一份的热量是xx大卡，正因为有这种食物的出现，让减肥这件事情变成了简单的数学加减法，如果减肥真的那么简单，我相信大家都不会为自己的身材、健康发愁了，这个方法存在着两个bug，我来给大家分析下。

BUG一、根本算不准，请问如何计算一块五花肉的热量，打开软件查询？那如何确保软件上的五花肉和你手里的五花肉是一样的？你手上的五花肉但凡多30克脂肪，热量就会出现巨大差异。如果把减肥比喻成一道数学题，那么中间随便一个数值的变化，都会影响结果。比如去外面吃火锅，仅仅是多加了一勺麻酱就导致卡路里超标。在家做饭油放多了也会导致食物热量不同，烹饪方式也会影响食物的热量。购买速食低卡的食物，但低卡不等于不长胖，很多加工过的食物只是看上去很健康，但扒一下配料表就是啪啪打脸。

自己做饭算不准，买已经算好的速食产品总可以了吧，难道你们就不好奇速食包装袋上的卡路里是如何计算出来的吗？当然确实有种仪器叫“氧弹量热仪”，通过把测量样品称好后放在一个密闭容器中，在充满氧气的环境里彻底燃烧，测出供能营养素（碳、蛋、脂、酒精）的燃烧值，再把燃烧值带入一个换算方法中，经过仪器计算，就可以得出热量了。但是你不会认为现在的食品企业会挨个去实测吧，大多数都是用企业内部的热量APP，输入食品配方就可以自动换算出来，跟我们在APP上查差不多。

不光食物的卡路里计算不准确，运动消耗的卡路里也不准确，2017年斯坦福大学做过实验，评测市面上大部分的能计量卡路里的运动器材和手环、手表，热量计算上，没有一个设备的误差率低于20%，最好的手表误差率也达到了27%。

BUG二、你根本吃不饱，同样重100g两样食物，热量却大不相同。如100g薯条有500大卡的热量，而100g的牛肉仅113大卡。很多人为了同时满足口欲和低热量，宁愿选择吃不饱的薯条也不会选择简单烹饪的牛肉，但是人的意志力在饥饿面前不值一提，所以下午、深夜的时候，往往是意志力最薄弱的时候，白天坚定要减肥的目标到了这个时候已经全面崩溃，然后报复性进食，还在安慰自己说今天只好好吃了一顿饭，应该没不会长胖。偶然一次还没什么，就怕三天两头节食一次，然后又报复性进食，导致身体代谢节奏完全被打乱，不仅瘦不下来，还反而越来越胖。

当然卡路里并不是一无是处，它的存在是有意义的，它可以作为我们摄入食物的一个参考，但绝对不是全部。减肥就像我们长途跋涉要去的目的地，而卡路里只是东南西北的方向，并不是坐标也不是指南针，只能给我们一个大概的范围，而不能让我们准确地到达目的地。

首先人体所需要的六大营养元素，分别是蛋白质、脂肪、碳素化合物、矿物质、维生素以及水。根据我国2016年发表的中国居民营养膳食指导中指出，食物要尽可能的多样性，每周25种以上食物，尽可能多吃新鲜蔬菜、水果、肉类、谷物等食物。只考虑热量高低，不考虑身体真正需要的营养，再怎么减肥也会反弹，代谢变慢～

我的同事A，体重200斤，经过一段时间游泳、跑步，体重并没有下降。当我看到他每天吃的食物就找到原因，早上吃油条包子，中午白米饭炒菜，晚上吃西红柿黄瓜，虽然整体量减少了，但是这些食物本身的GI值和GL值都很高，血糖波动太大，不仅每天吃不饱深夜加餐，而且营养也不均衡，导致辛苦努力运动一个月仅瘦了1斤。

（图片仅供参考）

上面说到我的同时A，每天的运动量已经非常不错了，但是减肥效果还是微乎其微，原因就是没有关注“如何吃”。减肥就是一个纠正错误饮食的过程，很多人对自己吃了什么、吃了多少都没有概念，喝着所谓的“0脂酸奶”，但其实含糖量一点也没少。

本人健身时间才五年，减肥却减了10年，你们踩过的坑，我都踩过。到现在看到食物立马能判断出”能不能吃，吃能多少”，所以减肥对我来说是再简单不过的事情了。我也相信当你们了解其的原理，也能在看到任何食物的时候会有个条件反射的“纠错”动作。这样的好处不仅仅是自己的减肥成果，甚至对家人健康、孩子营养均衡搭配都非常有用。

（2021年的我）

一、看GI值，即血糖生成指数。而我们吃进去的所有含糖的食物，如水果、面包、米饭，都会在我们身体里一道一道消耗吸收，最终转化为“单糖”，才能被身体吸收。有些食物进入身体消化快，吸收效率高，对应GI值也高。而GI值高于55以上，就会触发身体分泌胰岛素分泌，而胰岛素对脂肪的作用是「促进脂肪合成」，这也就说为什么减肥期间，更推荐吃低GI值的食物了。

• 当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；

• 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

• 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

想要深入了解高GI值和低GI值对身体的影响，就来了解下食物进入消化吸收过程。举例说明，帮组大家更容易理解。这里纠正一个误区，很多人认为“碳水化合物即是糖”这是不对的。他们应该是包含关系，碳水里包含糖。碳水化合物分为单糖、二糖、多糖等类型。

不同的糖，消化吸收的速度不一样，总体来说，单糖吸收的速度一定比多糖要快，因为多糖需要分解为单糖还能进行下一步吸收，明白这个道理后，接下来理解起来就容易得多。

• 1、有糖可乐配料表前三位为水、果葡萄糖浆、白砂糖，其中果葡萄糖浆为单糖

• 2、紫薯的成分表前三位为淀粉,膳食纤维,蛋白质，其中淀粉为多糖，而膳食纤维为多糖（不可被吸收的那一类）

对比后就可以看出，紫薯消化起来会比有糖可乐复杂的多，所以有糖可乐的GI值要比紫薯的GI值高。当然同一种食物固体状和液体状的gi值也不一样，比如橘子榨成橘子汁以后，gi值会发生变化，因为消化吸收的速度不一样，同理可得食物固体状和粉状的GI值也不一样。

这里有个饮食误区，有部分人会把「低碳饮食」和「低GI值饮食」搞混淆。低碳饮食是严格控制所有碳水的摄入量，而低GI饮食不控制碳水摄入，而是所吃的食物都是尽可能的是低GI值的。前者每天只能50克蛋糕，后者可以吃500克紫薯，哪一个会挨饿呢?一目了然了吧。

二、看GL值，即升糖负荷。【GI值×碳水化合物含量克数÷100】。在上面介绍的GI值得基础上，我们还要用另外一个维度来看食物是否会导致长胖。例如：西瓜的GI值是72，已经属于高GI值食物了对吧，但只吃一口是不会导致发胖的，除非一口气干掉一整个西瓜。反过来说明，再低GI值的食物，吃的特别多也会导致发胖。

• 高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

• 中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响一般；

• 低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大；

在举例2款食物，用上面的公式来计算一下GL值，来看看她们分别的升糖负荷。

• 苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

• 烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

也就是说吃烤土豆的代谢效率是同等重量下苹果的2倍，显而易见，同等重量下吃烤土豆比苹果更容易长胖。

而GI值与GL值的关系是相辅相成的，它们就是减肥路上的坐标，单看某一项都有可能被带跑偏，比如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。那么GL=75*5g/100g=3.5，所以吃100克南瓜没任何问题，但是吃500g南瓜，GL值就是17.5，属于中GL值的食物了，一顿吃完有点危险，但是把南瓜分成两餐吃，就可以解决这个问题。

学会看食物的成分表后，就相当于在减肥路上有了交通工具，但具体是单车还是摩托，就要看你的辨伪能力强不强。这里教给大家挑选代餐、减脂零食时如何看配料表，首先记住，不要听商家说了什么，直接忽略包装上最显眼的0糖、0脂、低糖、低脂等字眼，直接看后面的配料表以及食物热量图，两者结合来看。下面是市面一款常见主打减脂的主食，我们来分析一下。

一、看配料表前三位，全麦粉、荞麦粉、饮用水。这个时候就可以看配料表前三位的gi值与gl值，全麦粉低GI值45, 高GL值30.6（45*68/100=30.6），荞麦粉的中GI值59，高GL值（45*70/100=31.5）。

尽管商家在详情页上强调这些全麦粉、荞麦粉都是低gi值的食物，但是由于他们中的碳水含量过高，也会导致长胖风险的增加，需要控制摄入量，而不是感觉健康就随便吃。

二、看营养成分表，首先看每分多少克，这里有一些商家会耍小聪明，把每100克改为每30克，不注意看的话就很容易误认为卡路里很低，可以放心吃了。这款荞麦方便面，每袋是60克，也就是每袋的热量是949千焦。换算过来就是226大卡。

三、看营养比例，中国采取了“1+4”模式，即能量+四大核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)，接下来记住营养物质参考值NRV%或者%，即每单位食物中营养成分占营养物质参考值(NRV)的百分比。如成人每天应摄取500克碳水化合物，那么每100克荞麦方便面占每日应摄入总碳水的19%，这个数值可以用来衡量今天还能摄入多少营养素。

我之前写过一篇文章，上面有提到如何高效的做有氧运动，其中就是万种运动皆可HIIT，这个理论的背后重点并不是当时能消耗多少热量，而是当身体经过高强度运动后，身体分泌的多种有益激素可以帮组我们在运动后的8小时甚至更长时间内还在持续燃脂，这些激素还会出现在力量训练中「力竭」时，这种激素不是随便快走、慢跑就能分泌的。

（21年的我）

接下来要介绍的几种激素可以在帮助肌肉生长的同时还能燃烧脂肪，但是常常会被人们忽略掉。记住，看不到，摸不到的东西不代表不存在，很多事情都是累积到一定程度才会有质的爆发，身体也是一样。

（痛苦面具）

• 肾上腺素由肾上腺产生，所以被称为肾上腺素，它能提高心输出量和血糖(提供锻炼的燃料)，并具有促进糖原分解和支持脂肪代谢的作用。

• 去甲肾上腺素与肾上腺素在供能上具有很多相似性，但除此之外，它还增加未参与身体运动的血管的压力。

• 睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，是一种类固醇荷尔蒙，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。睾酮与特定的受体互相作用，当锻炼造成了肌蛋白损伤时，人体会分泌睾酮以作出回应。

• 人类生长激素（HGH）是一种合成肽激素，由脑垂体前叶分泌，可以刺激细胞生长。

  生长激素会在睡眠的快速眼动阶段产生，并会被高强度运动刺激分泌，比如大重量力量训练、爆发力训练或者大于等于乳酸阈（OBLA，第二通气阈值）的心肺训练。

（22年的我）

这几种激素，都可以通过运动、良好的睡眠习惯刺激其分泌，所以归根结底，减肥等于「吃好、睡好、运动好」，但是看完这篇文章，我相信你会重新认识「吃好、睡好、运动好」这个词。本期的内容就到这里，欢迎大家留言讨论。

本周我还会写一篇文章，帮大家总结会导致发胖的真正原因以及使用能落地的解决办法，感兴趣的值友也可以分享下自己的苦恼，下期我选择3位值友的经历进行分析，可以把自己的饮食习惯说的清晰一些，方便更好的分析～